منابع پروتئین گیاهی
منابع پروتئین گیاهی

اگر شما هم از آن دسته افراد هستید که به دلایل شخصی یا به توصیه پزشک گیاه خواری را برگزیده اید، برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن خود، به منابع پروتئین گیاهی نیاز دارید. منابع پروتئین گیاهی به شما کمک می کنند تا بعد از حذف گوشت، با کاهش پروتئین بدن مواجه نشوید. ما در ادامه به معرفی منابع پروتئین گیاهی خواهیم پرداخت.

پروتئین از موادیست که در تشکیل ماهیچه‌ ها، استخوان ها، پوست، مو و … مشارکت می کند. بدن شما برای  ساخت و ترمیم بافت‌های بدن، به مصرف روزانه پروتئین نیاز دارد. کمبود پروتئین با درد عضلانی، ضعف جسمانی و اختلال در خواب همراه است. گیاه خواران برای جلوگیری از بروز این علائم باید از منابع پروتئین گیاهی و غیرگوشتی استفاده کنند.

چرا منابع پروتئین گیاهی؟

مصرف پروتئین گیاهی نه تنها به گیاه خواران بلکه به تمامی افراد توصیه می شود چرا که منابع پروتئین گیاهی از مواد غذایی مفید و حاوی ریز مغذی ‌های بسیار مانند ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ ها به شمار می آیند. منابع پروتئین گیاهی فیبر بسیاری دارند و اسید چرب کمتری در ساختار آن ها وجود دارد. پس در هیچ صورتی، استفاده از منابع پروتئین گیاهی خالی از لطف نیست!

سبزیجات و منابع پروتئین گیاهی ممکن است مانند محصولات حیوانی سرشار از پروتئین نباشند، ولی کالری کمی دارند و علاوه بر آن دارای ترکیبات درمانی هستند که در هر بار مصرف باعث بهبود شرایط سلامت شما می شوند.

عدس

در هر ۱۰۰ گرم عدس، ۲۶ گرم پروتئین وجود دارد که بدن شما می تواند آن را جذب و مصرف کند. عدس به دلیل پروتئین زیادی که دارد جایگاه اول را در میان منابع پروتئین گیاهی دریافت می کند. عدس منبع خوبی برای تامین فیبر و سرشار از مواد معدنی مانند آهن، منیزیم و پتاسیم است. با مصرف روزانه ۱۰۰ گرم عدس، علاوه بر دریافت مقدار قابل توجهی پروتئین می‌توانید فیبر مورد نیاز  خود را نیز بدست آورید.

تنوع غذایی عدس زیاد است و می توان به روش های مختلف آن را در برنامه غذایی جای داد. عدس را به تنهایی می‌توان در وعده های صبحانه یا شام سرو کرد و یا آن را به سالاد اضافه نمود. جالب است بدانید که میزان پروتئین موجود در عدس برابر با پروتئین موجود در سینه‌ی مرغ است.

عدس ها انواع گوناگونی دارند که یکی از آن ها دال عدس است. یکی از غذاهای خوشمزه جنوبی نیز به همین نام است که می توانید دستور پخت آن را از طریق لینک زیر به همراه ۴ غذای سریع دیگر از مجله امرسان یاد بگیرید:

۵ غذای سریع

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی
کره بادام زمینی

دومین جایگاه این لیست متعلق به کره‌ی بادام‌زمینی با ۲۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم کره بادام زمینی است. کره بادام زمینی می تواند جایگزینی خوشمزه و سرشار از پروتئین برای گوشت باشد. کره‌ی بادام‌زمینی حاوی مقادیر زیادی پتاسیم و منیزیم و منبع خوبی برای فیبر است. پتاسیم و منیزیم موجود در این ماده‌ی غذایی به عملکرد درست بدن کمک می‌کند. علاوه بر این کره بادام زمینی در ساختار خود ویتامین B6 نیز دارد که این ویتامین موجود در کره‌ی بادام‌زمینی آثار مثبتی برای کبد و انجام فرآیندهای متابولیک بدن به ارمغان می آورد.

مژده! اگر به دنبال کاهش وزن هستید، می توانید از کره‌ی بادام‌زمینی استفاده کنید اما حواستان هم باشد که به دلیل چربی زیاد آن، مصرف بیش از حد این ماده‌ی غذایی باعث افزایش میزان کالری و اضافه وزن می‌شود. از کره‌ی بادام‌زمینی می توان برای بهتر شدن طعم اسموتی و غلیظ‌‌تر شدن آن، استفاده کرد. همچنین شما می توانید برای تهیه‌ی یک میان‌ وعده‌ی سالم  و مقوی، سیب و کرفس را به کره‌ی بادام‌زمینی آغشته کنید.

توصیه ما به شما عزیزانی که گیاه خواری را برگزیده اید، سالاد یونانی سالم و خوشمزه است.

سالاد یونانی – پخت سریع و آسان

جوانه یونجه

جوانه یونجه کالری کمی دارد. هر ۱۰۰ گرم جوانه یونجه حاوی ۴ گرم پروتئین است و مقدار زیادی فولات، ویتامین ‌های گروه ب، آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و ویتامین K و C دارد. جوانه یونجه به شما در مبارزه با التهاب، علائم یائسگی و پوکی استخوان کمک می کند.

در مطالعه‌ تحقیقاتی که بر انسان‌ها انجام شده است، ۱۵ فرد دارای فشار خون بالا که ۴۰ گرم از جوانه یونجه را سه بار در روز و به مدت ۸ هفته مصرف کردند، ۱۷ درصد کاهش کلسترول کلی و ۱۸ درصد کاهش کلسترول بد را نشان داده‌اند که این می تواند دلیلی بر اثر جوانه یونجه بر فشار خون باشد.

جوانه یونجه می تواند در کنار سالاد، ساندویچ و حتی پاستا مصرف شود.

اسفناج

اسفناج
اسفناج

اسفناج حاوی همه اسید آمینه ‌های ضروری بدن است. هر ۱۰۰ گرم اسفناج  ۳/۹ گرم پروتئین دارد و علاوه بر آن اسفناج در ساختار خود مقدار قابل توجهی فولات، منگنز، منیزیم، آهن، پتاسیم، کلسیم، ویتامین A و ویتامین C نیز جای داده است.

۲۰ ورزشکار که مکمل اسفناج را به مدت ۱۴ روز در یک آزمایش تحقیقاتی مصرف کردند، فشار اکسیداتیو و آسیب عضلاتی کمتری را به دلیل وجود آنتی اکسیدان ‌ها و ترکیبات ضد التهابی طبیعی در اسفناج تجربه کردند.

همچنین اسفناج می تواند سلامت قلب را از طریق تأثیر مثبت بر عملکرد لایه درون‌رگی و کاهش فشار خون تضمین کند. اگر هنوز تحت تاثیر اثرات مصرف اسفناج قرار نگرفته اید، لازمست بدانید که مصرف منظم اسفناج احتمال ابتلا به سرطان سینه را تا ۴۴ درصد کاهش می‌دهد. اسفناج را می شود به صورت خام در سالاد و اسموتی یا به صورت بخارپز در کنار انواع غذا سرو کنید.

از غذاهایی که می توان با اسفناج پخته، تهیه کرد، یک غذای ترکی به نام بورک اسفناح است که طرز تهیه آن را در مقاله زیر به شما توضیح داده ایم:

بورک اسفناج – پخت سریع و آسان

بروکلی

در هر ۱۰۰ گرم از بروکلی، ۲/۸ گرم پروتئین وجود دارد. کلم بروکلی حاوی همه اسید آمینه‌ های ضروری بدن به علاوه فولات، منگنز، پتاسیم، فسفر، ویتامین C و K است و مانند منابع پروتئین گیاهی که بالاتر به آن ها اشاره کردیم، بروکلی نیز ترکیبات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارد.

بروکلی کلسترول را کاهش می‌دهد و کبد را سم‌زدایی می‌کند. بروکلی به صورت خام، کبابی، آب پز، بخارپز یا تفت داده شده قابل مصرف است.

کلم بروکسل

کلم بروکسل
کلم بروکسل

کلم بروکسل از غنی ترین منابع پروتئین گیاهی است. در هر ۱۰۰ گررم کلم بروکسل، می توان ۳/۴ گرم پروتئین یافت. این گیاه غنی از فولات، منگنز، منیزیم، پتاسیم، آهن، کلسیم، ویتامین K، C، A و B6، حتی جهت تولید اسید‌های چرب با زنجیره کوتاه که برای روده مفید هستند، نیز لازمست. توجه داشته باشید که کلم بروکسل خام تلخ است و بهتر است آن را به صورت گریل شده، تفت داده یا بخارپز مصرف کنید.

گل کلم

گل کلم هم مانند بروکلی یک پروتئین کم کالری است که با مصرف هر ۱۰۰ گرم آن، می توان ۲ گرم پروتئین دریافت کرد. گل کلم مقدار زیادی ویتامین C و K و مواد معدنی از جمله پتاسیم، منگنز، منیزیم، فسفر، کلسیم و آهن دارد و به همین دلیل می توان آن را در دسته گیاهان مغذی قرار داد و آن را در وعده های غذایی خانواده گنجاند.

گل کلم حاوی ترکیبات ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی است. شاید برای شما جالب باشد که برخی از ترکیبات گل کلم بعد از پخت از بین می‌روند، پس بهتر است آن را به صورت خام مصرف کنید. این گیاه حتی می تواند به عنوان کربوهیدرات نشاسته‌ای نیز عمل کند.

با کلم بروکلی و گل کلم، این دو ماده مغذی حاوی پروتئین گیاهی می توانید سالاد اندونزی تهیه کنید که علاوه بر خوشمزگی، سالم نیز هست.

سالاداندونزی-پخت سریع و آسان

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید