سالم ترین رژیم غذایی گیاه‌خواری
سالم ترین رژیم غذایی گیاه‌خواری

ممکن است اخیرا در مورد رژیم‌های غذایی وجترین، گیاه‌خواری، اوو-لاکتو-وجترین و وِگان چیزهایی شنیده باشید. شاید‌ هم خودتان برای بهبود سلامتی، افزایش سطح انرژی و جلوگیری از بیماری‌های مزمن‌ تصمیم به دنبال کردن یکی از انواع این رژیم‌های گیاهی داشته باشید.
طبق مطالعات، تعداد افرادی که در سرتاسر جهان از این رژیم‌های غذایی استفاده می‌کنند رو به افزایش است.
معمولا در رژیم‌های گیاه‌خواری از مصرف همه‌ی انواع گوشت و محصولات حیوانی پرهیز می‌شود، با این حال برخی گیاه‌خواران مانند اوو-لاکتو-وجترین‌ها از تخم‌ مرغ یا لبنیات استفاده می‌کنند.
افراد وگان سعی می‌کنند از تمامی محصولات غذایی که از حیوانات به دست می‌آیند بپرهیزند. در رژیم غذایی وگان‌ها، محصولاتی مانند عسل، ژلاتین حیوانی و محصولات لبنی، قرار نمی‌گیرند.

یک سوال بسیار مهم برای افرادی که از خوردن برخی و یا تمام محصولات غذایی حیوانی پرهیز می‌کنند، این است که داشتن یک رژیم غذایی گیاهی سالم و متعادل چه شرایطی دارد. در صورت امکان، بهتر است به یک متخصص تغذیه مراجعه کرده تا در مورد یک برنامه غذایی مناسب شرایط خود تصمیم گیری کنید.
در این مقاله نیز می‌توانید در مورد توصیه‌های پیرامون رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری و انواع این رژیم غدایی سالم اطلاعات مفیدی بدست بیاورید.

آغاز رژیم گیاه‌خواری

اگر هنوز رژیم غذایی خود را آغاز نکرده‌اید، شاید بد نباشد با انواعی از رژیم‌های گیاه‌خوارانه شروع کنید که تغییرات کمتری در تغذیه شما ایجاد می‌کنند و نیاز به خلاقیت و مطالعه‌ی زیادی برای حفظ تغذیه متعادل ندارند.

می‌توانید ابتدا نیمه-گیاه‌خواری را امتحان کنید و فقط گوشت قرمز را از وعده‌های غذایی خود حذف کنید.
همچنین رژیم غذایی پسترین (ماهی‌خواری) نیز می‌تواند گزینه‌ی مناسبی برای شروع رژیم غدایی گیاه‌خواری برای شما باشد.
اگر قصد دارید برای شروع از تمام محصولات گوشتی فاصله بگیرید، می‌توانید یکی از این رژیم‌های غذایی مانند، اوو-وجترین (گیاه‌خواری به همراه تخم مرغ) و لاکتو-وجترین (گیاه‌خواری همراه با مصرف محصولات لبنی) یا ترکیب این دو (اوو-لاکتو-وجترین) استفاده کنید.

برخی افراد نیز تصمیم می‌گیرند که مصرف تمام محصولات حیوانی خود را ناگهانی قطع نکرده و آن را در طی زمان کاهش بدهند. اگر شماهم چنین قصدی دارید می‌توانید به مرور، محصولات گوشتی را در غذاهایی که تهیه می‌کنید با سویا یا ترکیبات جایگزین گوشت تعویض کنید، به جای پنیر لبنی از توفو استفاده کرده و یا صرفا از محصولات حیوانی در برخی غذاها استفاده نکنید و طی زمان خود را به رژیم جدید عادت دهید.

گیاه‌خواری و داشتن رژیم غذایی کاملا سالم

اگر شما رژیم غذایی گیاه‌خواری دارید و از محصولات لبنی و تخم مرغ استفاده می‌کنید، احتمالا نسبت به افراد غیر گیاه‌خوار نیاز به توصیه‌های بیشتری جهت داشتن یک رژیم غذایی سالم ندارید.
فقط لازم است شما نیز مثل همه‌ی افراد سعی کنید از مصرف غذاهای سرخ‌ شده یا فرآوری شده و کربوهیدرات‌های ساده (مانند شکر) پرهیز کنید، دریافت نمک و کالری خود را کنترل کرده و از تنوع گسترده‌ای از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و به مقدار کافی از مغزها استفاده کنید.
علاوه بر نکات بالا حتما سعی کنید به صورت روزمره، لبنیات یا تخم‌مرغ مصرف کنید.

در رژیم‌های غذایی که حاوی گوشت هستند، می‌توانید از حبوبات به‌جای گوشت و سویا به عنوان منبع پروتئین استفاده کنید.

اگر تصمیم به حذف تمامی محصولات غذایی حیوانی دارید باید کمی بیشتر مراقب رژیم غذایی خود باشید.
نگران نباشید، یک رژیم غذایی کاملا گیاهی نیز در صورت برنامه‌ریزی خوب، برای همه افراد از جمله کودکان در سن رشد، نوجوانان، خانم های باردار یا افراد سالمند مناسب است.

اهمیت وجود مقدار کافی از فیبر در رژیم غذایی افراد دلایل زیادی دارد. خواص و فوایدی که این ماده برای بدن دارد بسیار بالاست.
فیبر معمولا در اکثر مواد غذایی وجود دارد، اما در صورتی که به میزان مصرف آن توجه نکنیم، ممکن است دچار کمبود این ماده‌ی غذایی بشویم. در مقاله ی زیر می
توانید منابع غذایی فیبردار را بشناسید.

کدام مواد غذایی منابع فیبر هستند؟

رژیم غذایی گیاهخوای کاملا گیاهی

یک رژیم غذایی کاملا گیاهی نیز در صورت برنامه‌ریزی خوب، برای همه افراد از جمله کودکان در سن رشد، نوجوانان، خانم های باردار یا افراد سالمند مناسب است.
یک رژیم غذایی کاملا گیاهی در صورت برنامه‌ریزی خوب، برای همه افراد از جمله کودکان در سن رشد، نوجوانان، خانم های باردار یا افراد سالمند مناسب است.

در قدم اول، سعی کنید یک رژیم غذایی متنوع داشته باشید. از میوه‌های کامل و سبزیجات مختلف، به ویژه سبزیجات تیره برگ زیاد استفاده کنید. در مصرف غلات، سعی کنید محصولات سبوس دار و فرآوری نشده را بیشتر مصرف نمایید. حتما از حبوبات با حجم زیاد استفاده کرده و مصرف مغزها را فراموش نکنید.

اگر به دنبال دستورهای غذایی متنوع گیاهی هستید، می‌تواند دستورهای غذایی نواحی شمال ایران، غذاهای شرق آسیایی یا غذاهای هندی را بررسی کنید. این فرهنگ‌ها غذاهای گیاهی بسیاری دارند که ممکن است باب میل شما نیز باشند.

دریافت چند مغذی مهم در رژیم غذایی گیاه‌‌خواری

اگر می‌خواهید یک رژیم غذایی گیاهی کامل داشته باشید و دیگر نگران کمبود مواد مورد نیاز بدنتان نباشید، باید حواستان به دریافت کافی چند مغذی مهم که در ادامه‌ی مقاله به آن‌ها می‌پردازیم باشد.

کلسیم و ویتامین D

هردوی این ترکیبات برای سلامت دندان‌ها و استخوان مهم هستند. همچنین، ویتامین دی در سلامت روان و سیستم ایمنی بدن نقش مهمی دارد. ترکیبات لبنی حاوی مقادیر زیاد کلسیم هستند. همچنین ترب، گیاهان تیره برگ مانند بروکلی و کرفس، اگر به مقدار زیاد مصرف شوند می‌توانند منبع جایگزین مناسبی باشند.
محصولات غنی شده با کلسیم مثل آبمیوه‌ها، غلات صبحانه یا شیر و ماست سویا نیز، حاوی مقادیر مورد نیاز کلسیم هستند.

ویتامین دی در محصولات غذایی گیاهی کمیاب‌تر می‌باشد. برخی ترکیبات مانند شیر سویا، غلات صبحانه یا کره مارگارین با ویتامین دی غنی شده هستند. در صورت عدم دسترسی به این ترکیبات، می‌توانید از یک مکمل ساده‌ی ویتامین دی استفاده کنید. این مکمل‌ها به صورت روزانه، هفتگی یا ماهانه مصرف می‌شوند.

ویتامین B-12

این ویتامین فقط در محصولات حیوانی یافت می‌شود و برای خونسازی و جلوگیری از کم خونی مهم است. افراد وگان در معرض کمبود این ویتامین هستند، ممکن است در دراز مدت دچار کم‌خونی ناشی از کمبود ویتامینB12 شوند.
ممکن است کمبود ویتامین بی-۱۲ در افراد وگان تا مدت‌ها شناسایی نشود، چون این رژیم‌ها حاوی مقادیر زیاد ویتامین بی-۹ یا فولات هستند که اثرات کمبود بی-۱۲ را پنهان می‌کند. برای پیشگیری، سعی کنید از محصولاتی مثل غلات صبحانه و یا ترکیبات سویا استفاده کنید و در غیر این صورت مکمل بی-۱۲ تهیه کنید.

پروتئین در رژیم غذایی گیاهخواری

ترکیبات پروتئینی برای عملکرد همه نواحی بدن مهم هستند. برای جایگزینی مناسب پروتئین‌های حیوانی، شما باید سعی کنید از مجموعه متنوعی از ترکیبات گیاهی با پروتئین بالا استفاده کنید.
یک نکته مهم این است که پروتئین‌های گیاهی عموما به تنهایی برای تامین پروتئین لازم کافی نبوده و فقط در کنار یک‌دیگر منجر به دریافت پروتئین کافی می‌شوند. مجموعه‌ای از حبوبات، مغزها، دانه‌ها و غلات سبوس‌دار، برای تامین پروتئین مورد نیاز بدنتان کافی خواهد بود.

اسیدهای چرب امگا-۳

این ترکیبات برای سلامت قلبی و عروقی مهم هستند. رژیم‌هایی که از تخم مرغ و گوشت ماهی استفاده نمی‌کنند، ممکن است، حاوی مقادیر کافی اسیدهای چرب امگا-۳ نباشند.
روغن کانولا، روغن سویا و گردو منابع مناسبی برای دریافت این ترکیبات هستند. در عین حال، بهتر است از ترکیبات غنی شده و مکمل اسیدهای چرب امگا-۳ نیز استفاده کنید.

آهن، روی و ید

آهن برای خون سازی بسیار مهم است.
ترکیباتی مثل لوبیای خشک، نخود، عدس، غلات سبوس‌دار و سبزیجات تیره منابع مناسبی برای آهن هستند، ولی چون جذب آهن از منابع گیاهی کمتر از منابع حیوانی است میزان دریافت آهن از این منابع باید دو برابر منابع حیوانی باشد. برای افزایش جذب آهن، می‌توانید از محصولات دارای ویتامین سی مثل: مرکبات، توت فرنگی، گوجه فرنگی، کلم یا بروکلی همراه با موارد ذکر شده استفاده کنید.
روی نیز در منابع گیاهی کمتر یافت شده ولی در: غلات سبوس‌دار، جوانه گندم، حبوبات و سویا یافت می‌شود.
ید در کارکرد غده تیروئید بسیار مهم است. کم‌کاری تیروئید می‌تواند منجربه گواتر و علائمی مانند خستگی و ضعف و در سنین رشد منجر به اختلال رشد شود. امروزه، دریافت کافی ید دشوار نبوده، یک چهارم قاشق غذاخوری نمک یددار در روز نیاز روزانه ید را تامین می‌کند.

اگر شما رژیم غذایی گیاه‌خواری را انتخاب کرده‌اید. ما برایتان پیشنهاداتی آماده کرده‌ایم تا بتوانید با مواد غذایی راحت، غذاهای خوشمزه مناسب رژیم گیاه‌خواری خود تهیه کنید. پیشنهادات ما را در مقاله‌ی زیر بخوانید

غذاهایی برای گیاه‌خواران

افراد مختلف به دلایل متفاوتی رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری را انتخاب می‌کنند. شما ممکن است به هر دلیلی به این رژیم‌ها علاقه‌مند باشید. کافی است بدانید با برنامه‌ریزی مناسب و آگاهی از چند نکته ساده می‌توانید از فواید متعدد این رژیم‌ها، مانند سلامت بهتر قلبی و عروقی و کاهش وزن بهره‌مند شوید. فقط باید حواستان باشد که توصیه‌های کلی را رعایت کنید. رژیم غذایی متنوعی داشته باشید و در صورت هرگونه محدودیت یا مشکل تغذیه‌ای به پزشک مراجعه کنید.

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید