کاهش وزن پس از زایمان یک چالش بزرگ پیش روی مادران است. مراقبت از نوزاد، سازگار شدن با روند جدید زندگی و بهبودی پس از زایمان همگی دست به دست هم داده و شرایطی استرس‌زا را فراهم می‌کنند. بررسی‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) نشان می‌دهند، زنان در دوران بارداری ۱۱٫۵ تا ۱۶ کیلوگرم اضافه وزن را تجربه می‌کنند.
افزایش وزن در دوران بارداری به دلیل وزن نوزاد، جفت، مایع آمنیوتیک، بزرگ شدن رحم و سینه‌ها و ذخیره شدن چربی رخ می‌دهد. ذخایر چربی انرژی مورد نیاز برای تولد و شیردهی را فراهم می‌کنند؛ اما باید توجه داشته‌باشید افزایش وزن بیش از حد منجر به تجمع اضافی چربی شده و همین امر شما را در معرض خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، مشکلات مفصلی مانند آرتروز و دیابت قرار می‌دهد. همه این دلایل سبب شده کاهش وزن پس از زایمان امری مهم و ضروری تلقی شود، به خصوص اگر قصد دارید در آینده دوباره باردار شوید. در این مقاله قصد داریم چندین راهکار مؤثر برای کاهش وزن پس از زایمان به شما معرفی کنیم.
اهداف واقع بینانه
شاید داستان بارداری و زایمان افراد مشهور را خوانده باشید و از خود ناامید شده باشید، اما بدانید کاهش وزن پس از زایمان امری زمان بر است. طبق مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۵، ۷۵ درصد زنان یک سال پس از زایمان وزن بیشتری نسبت به قبل از بارداری خود داشته اند. بنابراین بسته به میزان اضافه وزنی که پس از زایمان تجربه کرده‌اید، اهداف واقع بینانه برای خود در نظر بگیرید و قدم در راه کاهش وزن بگذارید.
اجتناب از رژیم‌های کم کالری
هدف رژیم‌های غذایی کم کالری این است که در کمترین زمان ممکن مقداری زیادی از وزن شما را کاهش دهند. احتمالاً پس از تولد نوزاد دچار کم خوابی شده باشید، پس در این صورت رژیم‌های کم کالری اصلاً مناسب نیستند؛ چرا که فاقد مواد مغذی ضروری بوده و باعث ایجاد احساس خستگی در شما می‌شوند. علاوه بر این پس از زایمان، بدن شما برای بهبودی به تغذیه مناسب نیاز دارد. طبق بررسی‌های آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، ۰٫۵ کیلوگرم کاهش وزن در هفته برای زنان شیرده بی‌خطر تلقی می‌شود. از سوی دیگر به یاد داشته باشید که شیردهی به نوزاد میزان کالری بیشتری نسبت به حالت طبیعی می‌طلبد.
در دوران بارداری تغذیه اهمیت فوق‌العاده بیشتری پیدا می‌کند. به همین دلیل لازم است رژیم غذایی شما در این دوران سالم، متنوع و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف مورد نیاز در دوران بارداری باشد. در مقاله زیر مهم‌ترین مواد معدنی مورد نیاز زنان در دوران بارداری گفته شده است:
مصرف پروتئین
بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله تغذیه بالینی آمریکا، افزودن پروتئین به رژیم غذایی می‌تواند باعث افزایش متابولیسم، کاهش اشتها و کاهش کالری دریافتی شود. بدن برای هضم پروتئین انرژی بیشتری نسبت به سایر مواد غذایی مصرف می‌کند، در نتیجه کالری بیشتری سوزانده می‌شود. علاوه بر این مصرف پروتئین به دلیل افزایش هورمون‌های سیری و کاهش هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) باعث کاهش وزن می‌شود. گوشت‌های کم چربی، تخم مرغ، حبوبات، آجیل و لبنیات منابع غذایی سرشار از پروتئین هستند.
شیردهی
سازمان بهداشت جهانی (WHO)، آکادمی اطفال آمریکا (AAP) و CDC همگی شیردهی را توصیه می‌کنند. شیر دادن به نوزاد در طول ۶ ماه اول زندگی، فواید بسیاری برای شما و کودک دارد:
طبق بررسی‌های سازمان بهداشت جهانی، شیر مادر تمام مواد مغذی مورد نیاز برای رشد کودک در ۶ ماه اول زندگی را فراهم می‌کند.
شیر مادر حاوی آنتی بادی‌های مهمی است که به کودک در مبارزه با ویروس‌ها و باکتری‌ها کمک کرده و از سیستم ایمنی نوزاد پشتیبانی می‌کند.
نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می‌کنند کمتر در معرض ابتلا به آسم، چاقی، دیابت نوع ۱، بیماریهای تنفسی، عفونت گوش، سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) و عفونت‌های دستگاه گوارش قرار دارند.
شیردهی خطر ابتلا به فشار خون بالا، دیابت نوع ۲، سرطان پستان و سرطان تخمدان را در مادر کاهش می‌دهد.
علاوه بر موارد بالا، تحقیقات نشان داده که شیردهی باعث سوزاندن کالری در بدن شده و به کاهش وزن کمک می‌کند.
اجتناب از مصرف الکل
مصرف الکل با افزایش ذخیره چربی در اندام‌ها، به خصوص در اطراف شکم، منجر به افزایش وزن می‌شود. از سوی دیگر CDC توصیه می‌کند برای سلامت نوزادان، مادران شیرده به هیچ وجه نوشیدنی‌های الکلی مصرف نکنند.
نوشیدن آب کافی
نوشیدن آب با افزایش احساس سیری و تحریک متابولیسم بدن، منجر به کاهش وزن می‌شود. علاوه بر این نوشیدن آب کافی برای جایگزین کردن مایعات از دست رفته پس از شیردهی، امری ضروری و واجب است.
گنجاندن فیبر در رژیم غذایی
غذاهای حاوی فیبر محلول با کاهش سرعت هضم و کاهش سطح هورمون گرسنگی، از پرخوری جلوگیری می‌کنند. طبق مطالعات انجام شده، افرادی که ۴ گرم فیبر بیشتر نسبت به قبل مصرف کرده‌اند، طی ۶ ماه حدوداً ۲ کیلوگرم از وزن اضافی خود را از دست داده‌اند.
فیبر معمولا در اکثر مواد غذایی وجود دارد، اما در صورتی که به میزان مصرف آن توجه نکنیم، ممکن است دچار کمبود این ماده‌ی غذایی شویم؛ بنابراین بهتر است منابع غذایی فیبردار را بشناسیم. در مقاله زیر مواد غذایی حاوی فیبر معرفی شده است:
کدام مواد غذایی منابع فیبر هستند؟
خواب کافی
درست است که خواب کافی با وجود نوزاد، امری دشوار به نظر می‌رسد؛ اما فراموش نکنید سلامتی شما به اندازه سلامتی کودک مهم است، بنابراین از خواب کافی غافل نشوید. از سوی دیگر مطالعات نشان داده کم خوابی و افزایش وزن ارتباط مستقیمی با یکدیگر دارند. کمبود خواب ممکن است بر عادات غذایی شما تأثیر گذاشته و از کاهش وزن پس از زایمان جلوگیری کند. برای بهبود کیفیت خواب و آرامش بیشتر، اسانس اسطوخودوس را در هنگام خواب امتحان کنید.
ورزش
درست است که احتمالاً با وجود یک نوزاد زمان کافی برای ورزش را ندارید، اما می‌توانید ورزش کردن را با پیاده‌روی با کالسکه کودک شروع کنید. اگر چه ورزش به تنهایی ممکن است به کاهش وزن کمک نکند، اما ترکیب ورزش با تغذیه مناسب تأثیر بسزایی در کاهش وزن دارد. تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که رژیم غذایی و ورزش را ترکیب کرده اند، به طور متوسط ۱٫۷۲ کیلوگرم بیشتر از کسانی که فقط رژیم گرفته اند، کاهش وزن را تجربه کردند. علاوه بر این ورزش سلامت قلب را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به دیابت و سرطان را کاهش می‌دهد.
میان وعده‌های سالم
طبق بررسی‌های انجام شده مصرف غذاهای آماده، اعتیاد به خوردن را در شما ایجاد می‌کنند. از طرف دیگر غداهای فراوری شده اغلب سرشار از کالری، قند، چربی های ناسالم و نمک هستند و از این طریق می‌توانند تمام تلاش شما برای کاهش وزن را خنثی کنند. برای حل این مشکل کافی است میان وعده‌های سالم مانند آجیل، میوه‌های خشک شده و گرانولای خانگی را جایگزین غذاهای فرآوری شده کنید.
گرانولا یک خوراکی مغذی و خوش‌مزه است که از ترکیب غلات، مغزها، میوه خشک شده و عسل تهیه می‌شود. اگر فکر می‌کنید درست کردن آن در خانه دردسر زیادی دارد و آنچنان هم ارزنده نیست، سخت در اشتباهید. در مقاله زیر طرز تهیه گرانولای خانگی گفته شده است:
