تغذیه و سلامتخواص مواد غذاییرژیم غذایی

راز و رمز‌های داشتن یک تغذیه سالم

دنیای مدرن امروز باعث شده است بسیاری از افراد به دنبال زندگی بهتر و همچنین بالا بردن سطح کیفیت آن باشند. وجود هر انسانی را بدن، ذهن و روح تشکیل می‎دهد و باید مطمئن شوید به هر کدام از این سه عنصر به اندازه کافی رسیدگی می‎کنید.
بنابراین تغذیه سالم و تناسب اندام یکی از شروط لازم برای تجربه یک زندگی با کیفیت و بدون شک افزایش طول عمر است.

برای این که بدنی سالم داشته باشیم باید به چیزهایی که روزانه می‎خوریم توجه کنیم. باید در رژیم غذایی خود، مواد غذایی ضروری را قرار دهیم و تا  جای که امکان دارد ، مصرف مواد با ارزش غذایی کم را کاهش دهیم. در این مطلب قصد داریم به تغذیه سالم نگاهی بیاندازیم، پس تا انتهای مطلب همراه ما باشید.

تغذیه سالم چیست؟

تغذیه سالم به معنای داشتن یک رژیم غذایی سالم در سبک زندگی است. یعنی فرد روزانه باید با رعایت یک رژیم غذایی سالم که از میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‎های روغنی و پروتئین بدون چربی تشکیل شده باشد، مواد مغذی لازم بدن را تامین کند.

چرا تغذیه سالم مهم است؟

عملکرد صحیح اندام‎ها و بافت‎های بدن وابسته به غذایی است که می‎خوریم. بدون یک تغذیه سالم بدن در معرض مشکلاتی مانند انواع بیماری‎ها، عفونت‎ها و خستگی قرار می‎گیرد و نمی‎تواند عملکرد خوبی داشته باشد.

کودکانی که دارای سوء تغذیه و رژیم غذایی ناسالم  هستند در ادامه مسیر زندگی با مشکلاتی در زمینه رشد و عملکرد ضعیف تحصیلی روبرو می‎شوند. از جمله سایر اثرات یک تغذیه ناسالم می‎توانیم به مواردی مانند دیابت، چاقی، بیماری‎های قلبی و عروقی و سرطان اشاره کنیم.

چطور تغذیه سالم داشته باشیم؟

یک رژیم غذایی مناسب باید موادی را در برگیرد که قند و چربی کمی داشته باشند اما از نظر ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد ضروری اشباع باشند. اگر قصد دارید یک تغذیه سالم را در پیش گیرید مواد غذایی زیر را فراموش نکنید.

میوه‌ها

بدون شک میوه یک منبع طبیعی برای دریافت  انواع  ویتامین‎ها و مواد مغذی لازم است. همیشه میوه‎های فصل را مصرف کنید چون تازه هستند و خواص آن‎ها بیشتر است.

سبزیجات

سبزیجات از قدیم پای ثابت سفره‎های ایرانی بودند چون منبع خوبی برای ویتامین ها و مواد معدنی به شمار می‎رود. آن دسته از سبزیجاتی که برگ‎های تیره دارند (از جمله لوبیا سبز، کلم بروکلی، اسفناج) خواص بیشتری دارند و در هر وعده غذایی می‎توانید از آن‎ها مصرف کنید.

غلات

با آن که در مقایسه با  فرآورده‎های سایر غلات از آرد سفید بیشتر استفاده می‎کنیم ولی آرد سفید تصفیه شده ارزش غذایی کمی دارد که علت آن به جداسازی پوست دانه‎ها در حین فرآیند تصفیه‎سازی بر می‎گردد. بنابراین برای داشتن تغذیه سالم بهتر است مصرف آن را با غلات سبوس‎دار جایگزین کنید.

پروتئین

پروتئین در کنار قند مهم‎ترین منبع انرژی بدن است. گوشت، لوبیا و عدس جزو منابع طبیعی و سرشار از پروتئین هستند. تا می‎توانید مصرف گوشت‎های دارای چربی کم مانند مرغ و به ویژه ماهی را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

از جمله سایر منابع طبیعی پروتئین می‎توانیم به لوبیا، نخود فرنگی، بادام و گردو اشاره کنیم. علاوه بر این سویا جزو رژیم غذایی گیاهخواران و جایگزین خوبی برای گوشت است.

لبنیات

بی‌تردید مصرف لبنیات برای رشد اندام‎های بدن و همچنین استحکام استخوان‎ها مهم است. فرآورده‎های  لبنی : کلسیم، ویتامین D و مواد ضروری دیگر دارند. البته با توجه به سطح بالای چربی آن‎ها بهتر است از محصولات لبنی کم‎چرب استفاده کنید.

روغن

مصرف اندک روغن را باید برای یک تغذیه سالم فراموش نکنید و حواستان به محتویات چربی و قند آن باشد. روغن زیتون جایگزین خوبی برای روغن‎های گیاهی چرب است.

تناسب اندام؛ آرزوی دست‎یافتنی یا محال؟

بسیاری از افراد درگیر مشکلی به اسم تناسب اندام هستند. در واقع ظاهر انسان روی خود او تاثیر زیادی می‎گذارد و هر شخصی محافظ اصلی بدن خود است. زندگی شلوغ و سریع امروز باعث شده است حجم مصرف غذاهای سریع  وفست‎فودی زیاد شود و تناسب اندام به آرزوی خیلی از افراد تبدیل شود.

ازطرف دیگر برخی از افراد ممکن است به دلیل تلاش‎های نافرجامی که داشتند عطای تناسب اندام را به لقایش ببخشند. ولی آیا تناسب اندام یک افسانه است؟آیا غذا های رژیمی نمیتوانند موثر باشند ؟ در ادامه مطلب به این سوالات پاسخ می‎دهیم.

تناسب اندام تنها برای کتاب‎های قصه یا هنرپیشگان هالیوودی نیست. شما به عنوان یک فرد عادی نیز می‎توانید با رعایت نکات زیر از این موهبت بهره‎مند شوید:

نکات مهم :

  1. قدرت میوه‎ها را فراموش نکنید. به بازار بروید و کمی میوه بخرید. بسیاری از افراد چاق از میوه دوری می‎کنند.
  2. آب معجزه می‎کند، بنابراین روزانه 6 تا 8 لیوان آب بنوشید و از خواص آن برای بدن و همچنین پوست خود شگفت‎زده شوید. اگر کار روزانه شما به صورت نشسته است در کنار خود یک بطری آب بگذارید. مصرف آب خیلی از اوقات جلوی خوردن غذاهای اضافه را می‎گیرد.
  3. برای جلوگیری از پرخوری، پیش از وعده اصلی سالاد بخورید.
  4. میان ‎وعده‎ها را از یاد نبرید. مصرف میان وعده جلوی افراط در خوردن شام یا ناهار را می‎گیرد. بهتر است انتخاب‎های شما حداکثر 100 کالری داشته باشند مانند 2 عدد بیسکوییت کوچک.
  5. غذای خود را کامل نخورید و سعی کنید تعداد قاشق‎ها را بشمارید.
  6. هر روز صبح مصرف صبحانه را فراموش نکنید و حداکثر یک ساعت پس از بیدار شدن یک صبحانه مقوی و کافی بخورید.
  7. ماهی نه تنها امگا 3 دارد بلکه برای تناسب اندام یک انتخاب عالی است. در رژیم غذایی هفتگی خود یک یا دو مرتبه ماهی را قرار دهید. سعی کنید آن را سرخ نکنید.
  8. سبزیجات متنوع را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. سبزیجات جزو ثابت یک تغذیه سالم هستند. سبزیجات روشن را در کنار انواع  سبزیجات تیره مانند اسفناج بخورید.
  9. حتی محض صرفه‌جویی در هزینه‎ها به رستوران نروید و در خانه با تهیه فهرست موادغذایی لازم از خودتان پذیرایی کنید. هدف کاهش تعداد دفعاتی است که بی رویه غذای آماده می‎خورید.
  10. پیش از خواب بسیاری از افراد هوس خوردنی می‎کنند. از خودتان بپرسید آیا واقعا نیازی به این کار است؟ سعی کنید مسواک مهر پایانی برای شب و خوردن مواد غذایی باشد.
  11. انجام کار همراه غذا خوردن ممکن است در ما استرس ایجاد کند و روی غذا خوردن خود کنترل نداشته باشیم. بنابراین مرتبه بعدی که سر میز غذا نشستید، گوشی‎تان را کنار بگذارید یا تلویزیون را خاموش کنید و از غذای خود لذت ببرید.

غذای رژیمی یکی دیگر از انتخاب‎های افرادی است که به دنبال تغذیه سالم و تناسب اندام هستند. ولی واقعا چه غذاهایی را باید بخوریم؟ تعدادی از این غذاهای رژیمی را برای شما نام می‎بریم.

تخم‎مرغ

شاید فکر کنید تخم‎مرغ بدون شک کلسترول را بالا می‎برد ولی تحقیقات جدید نشان داده است که تخم‎مرغ آب پز یک نوع غذای رژیمی سالم است و روی افزایش کلسترول خون انسان تاثیری نمی‎گذارد.

تخم‎مرغ آب‎پز پروتئین و چربی سالم دارد و برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند توصیه می‎شود. در یک تحقیق ،  30 زن مبتلا به اضافه وزن به جای شیرینی در صبحانه تخم‎مرغ آب‎پز مصرف کردند که باعث کاهش احساس پریشانی تا 36 ساعت شد. جالب است بدانید  زرده تخم‎مرغ تمامی مواد مغذی را دارد.

سبزیجات با برگ‎های سبز

همانطور که تا الان باید متوجه شده باشید سبزیجات دارای برگ‎های سبز مزایای زیادی دارند که علت آن کم بودن مقدار کالری و کربوهیدرات‎ها و محتوای فیبر بالا ست. با مصرف آن‎ها می‎توانید به جنگ اضافه وزن بروید و یک تغذیه سالم را به سبک زندگی خود اضافه کنید.

ماهی قزل‎آلا

قزل‎آلا جزو ماهی‎های چرب فوق‎العاده مفید است. این ماهی مقدار پروتئین زیاد، چربی‎های سالم و مواد مغذی و همچنین ید فراوان دارد.

ید باعث تنظیم غده تیروئید می‎شود و در کارکرد متابولیسم بدن نقش دارد. علاوه بر این اسید چرب امگا 3 داخل ماهی قزل‎آلا را فراموش نکنید که جلوی افزایش روند چاقی و بروز بیماری‎های متابولیکی را می‎گیرد.

انواع کلم‎ها

شاید باور نکنید ولی انواع کلم‎ها از جمله بروکلی و گل کلم جزو غذاهای رژیمی به شمار می‎روند. آن‎ها فیبر زیای دارند و حجم معده را بالا می‎برند. استفاده از آن‎ها در رژیم غذایی به تغذیه سالم شما کمک می‎کند و در بالا بردن کیفیت سلامتی شما تاثیرگذار است.

کلم‎ها پروتئین و فیبر زیادی دارند و علاوه بر این وجود آنتی اکسیدان در آن‎ها باعث جلوگیری از سرطان می‎شود.

سیب‎زمینی آب‎پز

شاید بگویید ورزشکاران برای حجم‎سازی سیب‎زمینی آب‎پز می‎خورند ولی باید بگوییم سیب‎زمینی آب‎پز زمانی که به مقدار مناسب مصرف شود یک غذای رژیمی است چون:

  • پتاسیم زیادی دارد.
  • مواد مغذی آن فراوان است.
  • فشار خون را کنترل می‎کند.

البته توجه کنید اگر اجازه دهید سیب‎زمینی سرد شود، یک ماده فیبر مانند در آن به وجود می‎آید که باعث کاهش وزن می‎شود.

ماهی تن

ماهی تن بدون شک یکی دیگر از انواع غذاهای رژیمی با کالری کم و پروتئین بالا است. محتوای چربی کم ماهی تن به کاهش وزن کمک می‎کند و به عنوان یک تغذیه سالم مصرف آن توصیه می‎شود.

علاوه بر این ماهی تن انتخاب افرادی است که به بدنسازی و تناسب اندام علاقه دارند چون:

  • چربی اندکی دارد.
  • مقدار پروتئین آن زیاد است.
  • با مصرف ماهی تن کالری کمی جذب می‎کنید.
  • یک انتخاب خوب برای کاهش وزن است.

استفاده از ماهی تن یک انتخاب مناسب برای جایگزینی سایر کربوهیدرات‎ها است. می‎توانید با مصرف این ماده غذایی تا ساعت‎ها بدن خود را از پروتئین بی‎‌نیاز کنید و سطح عملکرد و متابولیسم بدن خود را بهبود بخشید.

مشاهده بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا