دنیای مدرن امروز باعث شده است بسیاری از افراد به دنبال زندگی بهتر و همچنین بالا بردن سطح کیفیت آن باشند. وجود هر انسانی را بدن، ذهن و روح تشکیل میدهد و باید مطمئن شوید به هر کدام از این سه عنصر به اندازه کافی رسیدگی میکنید.
بنابراین تغذیه سالم و تناسب اندام یکی از شروط لازم برای تجربه یک زندگی با کیفیت و بدون شک افزایش طول عمر است.
برای این که بدنی سالم داشته باشیم باید به چیزهایی که روزانه میخوریم توجه کنیم. باید در رژیم غذایی خود، مواد غذایی ضروری را قرار دهیم و تا جای که امکان دارد ، مصرف مواد با ارزش غذایی کم را کاهش دهیم. در این مطلب قصد داریم به تغذیه سالم نگاهی بیاندازیم، پس تا انتهای مطلب همراه ما باشید.
تغذیه سالم چیست؟
تغذیه سالم به معنای داشتن یک رژیم غذایی سالم در سبک زندگی است. یعنی فرد روزانه باید با رعایت یک رژیم غذایی سالم که از میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانههای روغنی و پروتئین بدون چربی تشکیل شده باشد، مواد مغذی لازم بدن را تامین کند.
چرا تغذیه سالم مهم است؟
عملکرد صحیح اندامها و بافتهای بدن وابسته به غذایی است که میخوریم. بدون یک تغذیه سالم بدن در معرض مشکلاتی مانند انواع بیماریها، عفونتها و خستگی قرار میگیرد و نمیتواند عملکرد خوبی داشته باشد.
کودکانی که دارای سوء تغذیه و رژیم غذایی ناسالم هستند در ادامه مسیر زندگی با مشکلاتی در زمینه رشد و عملکرد ضعیف تحصیلی روبرو میشوند. از جمله سایر اثرات یک تغذیه ناسالم میتوانیم به مواردی مانند دیابت، چاقی، بیماریهای قلبی و عروقی و سرطان اشاره کنیم.
چطور تغذیه سالم داشته باشیم؟
یک رژیم غذایی مناسب باید موادی را در برگیرد که قند و چربی کمی داشته باشند اما از نظر ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد ضروری اشباع باشند. اگر قصد دارید یک تغذیه سالم را در پیش گیرید مواد غذایی زیر را فراموش نکنید.
میوه‌ها
بدون شک میوه یک منبع طبیعی برای دریافت انواع ویتامینها و مواد مغذی لازم است. همیشه میوههای فصل را مصرف کنید چون تازه هستند و خواص آنها بیشتر است.
سبزیجات
سبزیجات از قدیم پای ثابت سفرههای ایرانی بودند چون منبع خوبی برای ویتامین ها و مواد معدنی به شمار میرود. آن دسته از سبزیجاتی که برگهای تیره دارند (از جمله لوبیا سبز، کلم بروکلی، اسفناج) خواص بیشتری دارند و در هر وعده غذایی میتوانید از آنها مصرف کنید.
غلات
با آن که در مقایسه با فرآوردههای سایر غلات از آرد سفید بیشتر استفاده میکنیم ولی آرد سفید تصفیه شده ارزش غذایی کمی دارد که علت آن به جداسازی پوست دانهها در حین فرآیند تصفیهسازی بر میگردد. بنابراین برای داشتن تغذیه سالم بهتر است مصرف آن را با غلات سبوسدار جایگزین کنید.
پروتئین
پروتئین در کنار قند مهمترین منبع انرژی بدن است. گوشت، لوبیا و عدس جزو منابع طبیعی و سرشار از پروتئین هستند. تا میتوانید مصرف گوشتهای دارای چربی کم مانند مرغ و به ویژه ماهی را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
از جمله سایر منابع طبیعی پروتئین میتوانیم به لوبیا، نخود فرنگی، بادام و گردو اشاره کنیم. علاوه بر این سویا جزو رژیم غذایی گیاهخواران و جایگزین خوبی برای گوشت است.
لبنیات
بی‌تردید مصرف لبنیات برای رشد اندامهای بدن و همچنین استحکام استخوانها مهم است. فرآوردههای لبنی : کلسیم، ویتامین D و مواد ضروری دیگر دارند. البته با توجه به سطح بالای چربی آنها بهتر است از محصولات لبنی کمچرب استفاده کنید.
روغن
مصرف اندک روغن را باید برای یک تغذیه سالم فراموش نکنید و حواستان به محتویات چربی و قند آن باشد. روغن زیتون جایگزین خوبی برای روغنهای گیاهی چرب است.
تناسب اندام؛ آرزوی دستیافتنی یا محال؟
بسیاری از افراد درگیر مشکلی به اسم تناسب اندام هستند. در واقع ظاهر انسان روی خود او تاثیر زیادی میگذارد و هر شخصی محافظ اصلی بدن خود است. زندگی شلوغ و سریع امروز باعث شده است حجم مصرف غذاهای سریع وفستفودی زیاد شود و تناسب اندام به آرزوی خیلی از افراد تبدیل شود.
ازطرف دیگر برخی از افراد ممکن است به دلیل تلاشهای نافرجامی که داشتند عطای تناسب اندام را به لقایش ببخشند. ولی آیا تناسب اندام یک افسانه است؟آیا غذا های رژیمی نمیتوانند موثر باشند ؟ در ادامه مطلب به این سوالات پاسخ میدهیم.
تناسب اندام تنها برای کتابهای قصه یا هنرپیشگان هالیوودی نیست. شما به عنوان یک فرد عادی نیز میتوانید با رعایت نکات زیر از این موهبت بهرهمند شوید:
نکات مهم :
- قدرت میوه‌ها را فراموش نکنید. به بازار بروید و کمی میوه بخرید. بسیاری از افراد چاق از میوه دوری میکنند.
- آب معجزه میکند، بنابراین روزانه 6 تا 8 لیوان آب بنوشید و از خواص آن برای بدن و همچنین پوست خود شگفتزده شوید. اگر کار روزانه شما به صورت نشسته است در کنار خود یک بطری آب بگذارید. مصرف آب خیلی از اوقات جلوی خوردن غذاهای اضافه را میگیرد.
- برای جلوگیری از پرخوری، پیش از وعده اصلی سالاد بخورید.
- میان وعدهها را از یاد نبرید. مصرف میان وعده جلوی افراط در خوردن شام یا ناهار را میگیرد. بهتر است انتخابهای شما حداکثر 100 کالری داشته باشند مانند 2 عدد بیسکوییت کوچک.
- غذای خود را کامل نخورید و سعی کنید تعداد قاشقها را بشمارید.
- هر روز صبح مصرف صبحانه را فراموش نکنید و حداکثر یک ساعت پس از بیدار شدن یک صبحانه مقوی و کافی بخورید.
- ماهی نه تنها امگا 3 دارد بلکه برای تناسب اندام یک انتخاب عالی است. در رژیم غذایی هفتگی خود یک یا دو مرتبه ماهی را قرار دهید. سعی کنید آن را سرخ نکنید.
- سبزیجات متنوع را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. سبزیجات جزو ثابت یک تغذیه سالم هستند. سبزیجات روشن را در کنار انواع سبزیجات تیره مانند اسفناج بخورید.
- حتی محض صرفه‌جویی در هزینهها به رستوران نروید و در خانه با تهیه فهرست موادغذایی لازم از خودتان پذیرایی کنید. هدف کاهش تعداد دفعاتی است که بی رویه غذای آماده میخورید.
- پیش از خواب بسیاری از افراد هوس خوردنی میکنند. از خودتان بپرسید آیا واقعا نیازی به این کار است؟ سعی کنید مسواک مهر پایانی برای شب و خوردن مواد غذایی باشد.
- انجام کار همراه غذا خوردن ممکن است در ما استرس ایجاد کند و روی غذا خوردن خود کنترل نداشته باشیم. بنابراین مرتبه بعدی که سر میز غذا نشستید، گوشیتان را کنار بگذارید یا تلویزیون را خاموش کنید و از غذای خود لذت ببرید.
غذای رژیمی یکی دیگر از انتخابهای افرادی است که به دنبال تغذیه سالم و تناسب اندام هستند. ولی واقعا چه غذاهایی را باید بخوریم؟ تعدادی از این غذاهای رژیمی را برای شما نام میبریم.
تخممرغ
شاید فکر کنید تخممرغ بدون شک کلسترول را بالا میبرد ولی تحقیقات جدید نشان داده است که تخممرغ آب پز یک نوع غذای رژیمی سالم است و روی افزایش کلسترول خون انسان تاثیری نمیگذارد.
تخممرغ آبپز پروتئین و چربی سالم دارد و برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند توصیه میشود. در یک تحقیق ، 30 زن مبتلا به اضافه وزن به جای شیرینی در صبحانه تخممرغ آبپز مصرف کردند که باعث کاهش احساس پریشانی تا 36 ساعت شد. جالب است بدانید زرده تخممرغ تمامی مواد مغذی را دارد.
سبزیجات با برگهای سبز
همانطور که تا الان باید متوجه شده باشید سبزیجات دارای برگهای سبز مزایای زیادی دارند که علت آن کم بودن مقدار کالری و کربوهیدراتها و محتوای فیبر بالا ست. با مصرف آنها میتوانید به جنگ اضافه وزن بروید و یک تغذیه سالم را به سبک زندگی خود اضافه کنید.
ماهی قزلآلا
قزلآلا جزو ماهیهای چرب فوقالعاده مفید است. این ماهی مقدار پروتئین زیاد، چربیهای سالم و مواد مغذی و همچنین ید فراوان دارد.
ید باعث تنظیم غده تیروئید میشود و در کارکرد متابولیسم بدن نقش دارد. علاوه بر این اسید چرب امگا 3 داخل ماهی قزلآلا را فراموش نکنید که جلوی افزایش روند چاقی و بروز بیماریهای متابولیکی را میگیرد.
انواع کلمها
شاید باور نکنید ولی انواع کلمها از جمله بروکلی و گل کلم جزو غذاهای رژیمی به شمار میروند. آنها فیبر زیای دارند و حجم معده را بالا میبرند. استفاده از آنها در رژیم غذایی به تغذیه سالم شما کمک میکند و در بالا بردن کیفیت سلامتی شما تاثیرگذار است.
کلمها پروتئین و فیبر زیادی دارند و علاوه بر این وجود آنتی اکسیدان در آنها باعث جلوگیری از سرطان میشود.
سیبزمینی آبپز
شاید بگویید ورزشکاران برای حجمسازی سیبزمینی آبپز میخورند ولی باید بگوییم سیبزمینی آبپز زمانی که به مقدار مناسب مصرف شود یک غذای رژیمی است چون:
- پتاسیم زیادی دارد.
- مواد مغذی آن فراوان است.
- فشار خون را کنترل میکند.
البته توجه کنید اگر اجازه دهید سیبزمینی سرد شود، یک ماده فیبر مانند در آن به وجود میآید که باعث کاهش وزن میشود.
ماهی تن
ماهی تن بدون شک یکی دیگر از انواع غذاهای رژیمی با کالری کم و پروتئین بالا است. محتوای چربی کم ماهی تن به کاهش وزن کمک میکند و به عنوان یک تغذیه سالم مصرف آن توصیه میشود.
علاوه بر این ماهی تن انتخاب افرادی است که به بدنسازی و تناسب اندام علاقه دارند چون:
- چربی اندکی دارد.
- مقدار پروتئین آن زیاد است.
- با مصرف ماهی تن کالری کمی جذب میکنید.
- یک انتخاب خوب برای کاهش وزن است.
استفاده از ماهی تن یک انتخاب مناسب برای جایگزینی سایر کربوهیدراتها است. میتوانید با مصرف این ماده غذایی تا ساعتها بدن خود را از پروتئین بینیاز کنید و سطح عملکرد و متابولیسم بدن خود را بهبود بخشید.
