تغذیه و سلامترژیم غذایی

27 نکته دربارۀ تغذیۀ سالم که زندگی‌تان را بهبود می‌بخشد

هنگامی که حرف از سلامت و تغذیۀ سالم به میان می‌آید به آسانی امکان اشتباه وجود دارد. حتی برخی از متخصصان صاحب‌نظر نیز از این موضوع مستثنی نیستند و گاهی اوقات نظرات متضادی را بیان می‌کنند.

علی‌رغم تمام اختلافات، تحقیقات زیادی در حوزۀ سلامت، تغذیۀ سالم و تناسب اندام و نکات مربوط به آن انجام شده است که رعایت برخی از توصیه‌ها را تأیید می‌کنند. در ادامۀ این مطلب، 27 ترفند کاربردی برای حفظ سلامت، تناسب اندام و غذای رژیمی را مورد بررسی قرار داده‌ایم که از نظر علمی تأیید شده‌اند.

1. از مصرف نوشیدنی‌های شیرین پرهیز کنید

نوشیدنی‌های شیرین یکی از آلوده‌ترین مواد غذایی هستند که می‌توانید آن‌ها را میهمان بدن خود کنید. دلیلش این است که مغزمان، میزان کالری را از شکر مایع اندازه‌گیری نمی‌کند. بنابراین، هنگامی‌که این‌گونه نوشیدنی‌ها را استفاده می‌کنید، در واقع کالری بیشتری را مصرف خواهید کرد. نوشیدنی‌های قندی به شدت با چاقی، دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و بسیاری از مشکلات بهداشتی دیگر در ارتباط هستند.

به یاد داشته باشید که برخی از آب میوه‌ها نیز ممکن است چنین مضراتی را داشته باشند چرا که گاهی اوقات این میوه‌ها به اندازۀ نوشیدنی‌های شیرین، حاوی مقادیر زیادی شکر هستند. همچنین وجود مقدار کمی از آنتی‌اکسیدان‌ها اثرات مضر شکر را نفی نمی‌کند.

2. آجیل بخورید

هنگامی‌که صحبت از تناسب اندام و تغذیه سالم به میان می‌آید آجیل یکی از گزینه‌های مناسب است. این دانه‌های مغذی با وجود داشتن چربی بالا، فوق‌العاده مغذی و سالم و سرشار از منیزیم، ویتامینE ، فیبر و سایر مواد مفید دیگر هستند.


مطالعات نشان می‎دهد که آجیل می‌تواند در طولانی مدت، به کاهش وزن و تناسب اندام شما کمک کند و علاوه‌بر این ممکن است در بهبود دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مؤثر باشد. جالب است بدانید بدن شما 10 تا 15 درصد کالری آجیل را جذب نمی‌کند. علاوه‌بر این؛ برخی شواهد نشان می‌دهد که این مادۀ مغذی می‌تواند سوخت و ساز بدن را افزایش داده و در نتیجه به تناسب اندام شما کمک کند.

در یک مطالعه نشان داده شد که گنجاندن بادام زمینی در غذای رژیمی به اندازه 62 درصد و در مقایسه با کربوهیدرات‌های پیچیده، کاهش وزن را سرعت بخشیده است.

3. اجتناب از مصرف مواد غذایی بدون خاصیت؛ تغذیۀ سالم و مصرف غذاهای طبیعی به جای آن

غذاهای غیرمغذی فوق‌العاده ناسالم هستند. آن‌ها مغز شما را فریب می‌‌دهند تا به این باور برسد که به حد اشباع رسیده است. حتی در بعضی از افراد اعتیاد به این نوع مواد غذایی نیز مشاهده شده است. مواد غذایی غیرمغذی معمولاً فیبر و پروتئین پایینی دارند، ولی مملو از مواد ناسالم مانند شیرین‌کننده‌های مصنوعی و دانه‌های تصفیه شده‌اند. از این رو کالری کاذب بیشتری را ارائه می‌دهند.

4. از مصرف قهوه هراس نداشته باشید

قهوه بسیار سالم است و علاوه بر این، آنتی اکسیدان این نوشیدنی بالاست. نتایج مطالعات در خصوص مصرف قهوه حاکی از آن است که این نوشیدنی برای افزایش طول عمر و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری‌های پارکینسون و آلزایمر و بسیاری از بیماری‌های دیگر مفید است.

5. ماهی چرب مصرف کنید

ماهی یک منبع سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و چربی سالم است. این میزان کیفیت به خصوص در مورد ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد صدق می‌کند که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و سایر مواد مغذی دیگر هستند و از این‌رو استفاده از آن به عنوان غذای رژیمی در فهرست مواد غذایی سالم توصیه می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که اغلب ماهی‌ها را در فهرست تغذیه‌ای خود قرار داده‌اند خطر ابتلا به چندین بیماری، از جمله بیماری‌های قلبی، زوال عقل و افسردگی را کاهش داده‌اند.

6. خواب کافی داشته باشید

اهمیت خواب کافی و با کیفیت بر کسی پوشیده نیست. خواب کم می‌تواند مقاومت به انسولین را در خطر انداخته، هورمون‌های اشتها را مختل نموده و عملکرد ذهنی را کاهش دهد.

علاوه بر این، خواب کم، یکی از قوی‌ترین عوامل مخاطره‌آمیز برای افزایش وزن و چاقی فرد است. مطالعه‌ای در رابطه با کمبود خواب نشان داده که این موضوع می‌تواند خطر ابتلا به چاقی را به میزان 89 درصد در کودکان و 55 درصد در بزرگسالان افزایش دهد؛ از این‌رو داشتن خواب کافی یکی از گزینه‌هایی است که به تناسب اندام کمک می‌کند.

7. از سلامت رودۀ خود با پروبیوتیک و فیبرها محافظت کنید

باکتری‌های روده که به طور کلی میکروبیوتای روده نامیده می‌شوند، برای سلامت کلی، بسیار حائز اهمیت هستند. اختلال در باکتری‌های روده با برخی از مهم‎ترین بیماری‎های مزمن در جهان، از جمله چاقی در ارتباط است.

راه‌های خوبی برای بهبود سلامت روده‌ها وجود دارد از جمله مصرف غذاهای پروبیوتیک مانند ماست و کلم، استفاده از مکمل‎های پروبیوتیک و خوردن مقدار زیادی فیبر.

8. نوشیدن آب خصوصاً قبل از غذا

مصرف آب به اندازۀ کافی، منافع متعددی دارد. این کار به طرز شگفت‌انگیزی مقدار کالری‌هایی که سوزانده می‌شود را افزایش می‌دهد که نتیجه آن دستیابی به تناسب اندام است.

مصرف آب به اندازۀ کافی، منافع متعددی دارد. این کار به طرز شگفت‌انگیزی مقدار کالری‌هایی که سوزانده می‌شود را افزایش می‌دهد که نتیجه آن دستیابی به تناسب اندام است.

دو مطالعه نشان می‌دهد که نوشیدن آب قبل از صرف غذا می‌تواند متابولیسم را در عرض 1 تا 1.5 ساعت به میزان 24 تا 30 درصد افزایش دهد. نوشیدن 4 الی 8 فنجان معادل 2 لیتر آب در طول روز می‌تواند منجر به سوختن 96 کالری اضافی شود.

بهترین زمان برای نوشیدن آب قبل از غذا است. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن 2.1 فنجان آب (500 میلی‌لیتر)، 30 دقیقه قبل از هر وعدۀ غذایی منجر به افزایش 44 درصدی کاهش وزن و در نتیجه تناسب اندام می‌شود.

9. گوشت را بیش از حد نپزید یا نسوزانید

گوشت می‌تواند بخش مغذی و سالم رژیم غذایی شما باشد. این مادۀ غذایی سرشار از پروتئین و مواد مغذی مهم است. با این حال، مشکلات زمانی رخ می‌دهد که گوشت مورد استفاده در غذای رژیمی بیش از حد پخته یا برشته شود. این کار می‌تواند منجر به تشکیل ترکیبات مضر در گوشت شود که خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد.

هنگام طبخ گوشت مطمئن شوید که آن را بیش از حد نمی‌پزید یا برشته نمی‌کنید.

10. از چراغ‌های روشن قبل از خواب دوری کنید

قرار گرفتن در معرض نور در شب هنگام ممکن است تولید ملاتونین یا همان هورمون خواب را مختل کند.

یک استراتژی این است که از یک جفت عینک کهربایی رنگ استفاده کنید که نور آبی در هنگام شب را مسدود می‌کند. این کار اجازه می‎دهد تا در صورت تاریکی کامل فضا، ملاتونین تولید شده و در نتیجه به شما کمک می‌کند تا خواب بهتری داشته باشید.

11. اگر در معرض نور خورشید نیستید ویتامین D3 مصرف کنید

نور خورشید منبع عالی ویتامین D است؛ با این حال اکثر مردم نور خورشید را به اندازۀ کافی دریافت نمی‌کنند. در واقع، حدود 41.6 درصد از جمعیت ایالات متحده دارای کمبود در این ویتامین حیاتی هستند. اگر شما امکان بهره‌گیری از نور خورشید را ندارد، مکمل‌های ویتامین D یک جایگزین خوب هستند.

مزایای مصرف این مکمل‌ها عبارتند از: بهبود سلامت استخوان، افزایش قدرت، کاهش نشانه‌های افسردگی و خطر ابتلا به سرطان.  ویتامین D همچنین ممکن است به شما کمک کند که عمربیشتری داشته باشید.

12. مصرف سبزیجات و میوه‌ها

سبزیجات و میوه‌ها سرشار از فیبر پروبیوتیک، ویتامین‌ها، مواد معدنی و بسیاری از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و بعضی از آن‌ها اثرات قوی بیولوژیکی دارند و از این‌رو گنجاندن این مواد در غذای رژیمی برای داشتن تغذیۀ سالم توصیه می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که بیشتر سبزیجات و میوه‌ها را مصرف می‌کنند طول عمر بیشتری دارند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2، چاقی و سایر بیماری‌ها در این افراد پایین‌تر است.

13. پروتئین کافی مصرف کنید

مصرف پروتئین کافی برای سلامتی حیاتی است. بعلاوه، این مادۀ مغذی برای کاهش وزن و دستیابی به تناسب اندام بسیار مهم است.

مصرف پروتئین بالا می‌تواند به طور قابل توجهی منجر به افزایش متابولیسم شود در حالی که این احساس را در شما ایجاد می‌کند که به صورت خودکار کالری کمتری را مصرف کنید. مصرف پروتئین همچنین می‌تواند گرایش و تمایل شما به غذا خوردن در اواخر شب را کاهش دهد.  

علاوه‌بر این؛ نشان داده شده است که مصرف پروتئین در کاهش میزان قند خون و فشار خون مؤثر است.

14. برخی تمرینات کاردیو را انجام دهید

انجام فعالیت هوازی موسوم به کاردیو یکی از بهترین گزینه‌هایی است که می‌توانید برای سلامت روحی و جسمی خود روی آن‌ها حساب کنید. این گزینه به ویژه در تناسب اندام و کاهش چربی شکم که نوع مضر چربی محسوب بوده و در اطراف اعضای بدن ایجاد می‌شود، مؤثر است. کاهش چربی شکم باید منجر به بهبود چشم‌گیر در سلامت متابولیسم شود.

15. دخانیات مصرف نکنید

اگر سیگار می‌کشید یا مواد مخدر مصرف می‌کنید، رژیم و ورزش می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند.

16. از روغن زیتون بسیار استفاده کنید

روغن زیتون یکی از سالم‌ترین روغن‌های گیاهی است. این روغن سرشار از چربی‌های غیراشباع و سالم و آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی است که می‌توانند با التهاب‌ها مبارزه کنند. از این‌رو گزینۀ مناسبی برای تغذیۀ سالم به شمار می‌رود. روغن زیتون ماده‌ای با ارزش برای سلامت قلب است و افرادی که این روغن را در غذای رژیمی خود گنجانده‌اند ریسک خطرات مرگ و میر ناشی از حملات قلبی و سکتۀ مغزی در خود را کاهش می‌دهند.

17. قند مصرفی خود را کاهش دهید

شیرین‌کننده‌های مصنوعی یکی از بدترین مواد در رژیم‌های غذایی مدرن هستند، زیرا مقدار زیادی از آن‌ها می‌تواند به سلامت متابولیسم شما آسیب برساند. مصرف زیاد این نوع شیرین کننده‌های مصنوعی با بیماری‌های متعدد از جمله چاقی، دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و بسیاری از انواع سرطان ارتباط دارد.

18. مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده را محدود کنید

همه کربوهیدرات‌ها یکسان نیستند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده برای دفع فیبر خودشان تهیه شده‌اند. آن‌ها از مواد مغذی نسبتاً پایینی برخوردارند و جایگاه مهمی در تغذیۀ سالم ندارند. هنگامی که بیش از حد مصرف می‌شوند، می‌توانند به سلامت شما آسیب برسانند. مطالعات نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌های تصفیه شده به بیماری‌های متابولیکی متعددی مرتبط هستند.

19. از مصرف چربی اشباع نترسید

مصرف چربی اشباع، بحث‌برانگیز است. در حالی که این نوع چربی سطح کلسترول را افزایش می‌دهد، اما از سوی دیگر باعث افزایش کلسترول HDL (خوب) و کاهش ذرات LDL (بد) می‌شود. این چربی‌ها با کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط است. مطالعات جدید روی صدها هزار نفر، ارتباط بین مصرف چربی اشباع و بیماری‌های قلبی را مورد بررسی قرار داده‌اند.

20. وزنه‌برداری کنید

وزنه‌برداری یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای تقویت عضلات و بهبود تناسب اندام خود انجام دهید. این کار منجر به بهبود گسترده در سلامت متابولیک، از جمله بهبود حساسیت به انسولین می‌شود.

بهترین روش، وزنه‌برداری است، اما انجام تمرینات بادی ویت نیز می‌تواند به همان میزان مؤثر باشد.

21. از مصرف چربی‌های ترانس مصنوعی اجتناب کنید

چربی‌های ترانس مصنوعی که انسان سازندۀ آن است بسیار مضر بوده و به شدت با التهاب و بیماری‌های قلبی مرتبط هستند. در حالی که چربی‌های ترانس در ایالات متحده و سایر نقاط ممنوع است، اما این ممنوعیت در ایالات متحده به طور کامل به اجرا در نیامده و برخی غذاها هنوز هم حاوی این نوع چربی هستند.

22. از گیاهان و ادویه‌جات فراوان استفاده کنید

گیاهان سالم و ادویه‌جات متنوع زیادی در اطراف ما وجود دارد. به عنوان مثال، زنجبیل و زردچوبه هر دو دارای اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی هستند که مزایای بهداشتی مختلفی را به دنبال دارند. با توجه به مزایای فوق‌العاده این ادویه‌جات، شما باید سعی کنید که گیاهان و ادویه‌های زیادی را در غذای رژیمی خود بگنجانید.

23. مراقب روابط خود باشید

روابط اجتماعی نه فقط برای رفاه ذهنی بلکه برای سلامت جسمی شما فوق‌العاده حائز اهمیت هستند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که دوستان نزدیک و خانوادگی دارند، سالم‌تر هستند و زندگی بسیار طولانی‌تری را نسبت به آن دسته از افراد که چنین دوستانی را ندارند، تجربه می‌کنند.

24. مصرف غذای خود را در حال حاضر و آینده بررسی کنید

تنها راه اطلاع از این‌که دقیقاً چقدر کالری مصرف می‌کنید این است که مواد غذایی خود را وزن کنید و از ردیاب‌های تغذیه‌ای استفاده کنید. همچنین لازم است مطمئن شوید که پروتئین، فیبر و مواد مغذی را به اندازۀ کافی دریافت و از آن‌ها در غذای رژیمی خود استفاده می‌کنید. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که مصرف مواد غذایی خود را رصد می‌کنند، در کاهش وزن و تناسب اندام و همچنین رعایت تغذیۀ سالم موفق‌ترند.

25. اگر چربی بیش از حد شکم دارید، از شر آن خلاص شوید

چربی شکم مضر است. این نوع چربی که در اطراف اندام شما جمع می‌شود به شدت با بیماری‌های متابولیکی در ارتباط است. به همین دلیل، اندازۀ کمر نشانۀ بسیار مهمی از سلامتی شماست. حذف کربوهیدرات‌ها و استفاده از پروتئین و فیبر بیشتر در غذای رژیمی، راهی عالی برای خلاص شدن از چربی شکم است.

26. رژیم غذایی نگیرید

رژیم‌های غذایی غالبا بی‌اثر هستند و به ندرت در بلند مدت جواب می‌دهند. در واقع، رژیم غذایی یکی از قوی‌ترین عوامل پیش‌بینی کننده برای افزایش وزن در آینده است.  به جای گرفتن رژیم غذایی، سعی کنید سبک زندگی و تغذیۀ سالم داشته باشید و روی تغذیۀ بدن خود به جای محروم کردن آن تمرکز کنید.

هنگامی که شما از غذاهای کامل و مغذی تغذیه می‌کنید، باید منتظر کاهش وزن و دستیابی به تناسب اندام باشید.

27. زرده و سفیدۀ تخم مرغ را بخورید

تخم مرغ‌های کامل بسیار مغذی هستند و اغلب آن‌ها با نام «مولتی ویتامین‌های طبیعی» شناخته می‌شوند. این یک افسانه است که تخم مرغ به دلیل داشتن کلسترول برای شما بد است. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف تخم مرغ روی کلسترول خون در اغلب افراد تأثیر نمی‌گذارد. علاوه‌بر این، انجام بررسی گسترده‌ روی 263938 نفر نشان داده که مصرف تخم مرغ هیچ ارتباطی با خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ندارد.

در عوض، تخم مرغ یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی در کره زمین است و نکتۀ قابل توجه این است که زردۀ تخم مرغ تقریباً شامل تمام ترکیبات سالم است و در تغذیۀ سالم نقش مهمی را ایفا می‌کند.

گذراندن چند مرحلۀ ساده می‌تواند راه طولانی را در جهت بهبود رژیم غذایی، تناسب اندام و سلامتی پیش روی شما قرار دهد. با این حال، اگر در تلاش برای زندگی سالم هستید، برای غذای رژیمی سالم فقط روی مواد غذایی که می‌خورید متمرکز شوید. ورزش، خواب، و روابط اجتماعی نیز مهم هستند. با راهنمایی‌های بالا، هر روز احساس راحتی بیشتری می‌کنید.

مشاهده بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا