در این مقاله می‌خواهیم دربارۀ تغذیه مناسب صحبت کنیم و شیوۀ انتخاب برنامۀ تغذیه مناسب را آموزش دهیم. احتمالاً مطالب بسیاری دربارۀ تغذیه مناسب و خوردن موادغذایی سالم شنیده‌اید؛ اما چطور می‌توان این کار را انجام داد؟ اگر تمایل دارید سلامتی‌تان را بهبود ببخشید و بدنی قوی و سالم داشته باشید، این مقاله را با دقت مطالعه کنید!
انتخاب غذاهای سالم و مناسب
رژیم غذایی متعادل و تغذیه مناسب را دنبال کنید. حتماً دقت نمایید که زیاد غذا نخورید یا از غذاهایی استفاده نکنید که درنهایت باعث مریضی شما می‌شود. ترجیحاً از موادغذایی سرشار از کربوهیدرات مانند میوه‌ها، سبزیجات و گیاهان زمینی مانند سیب‌زمینی استفاده کنید. به‌این‌ترتیب، ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم به بدن شما می‌رسد و سالم و قوی‌تر به زندگی‌تان ادامه خواهید داد. رژیم غذایی هر فردی با دیگری کاملاً فرق دارد و ایده‌آل‌بودن نیز با توجه به فرم بدنی هر فرد متغیر است. برای نمونه، رژیم غذایی معمولی را معرفی می‌کنیم:
– رژیمی را دنبال کنید که 30 درصد آن سبزیجات (سبزیجات تیره‌رنگ مانند اسفناج در اولویت است)، 20 درصد میوه (از میوه‌ای استفاده کنید که ارزش غذایی بیشتری دارد؛ مانند انار)، 20 درصد کربوهیدرات (نشاسته‌ها مانند گندم، برنج و جو)، 20 درصد پروتئین (که در موادغذایی مانند گوشت، حبوبات و غلات یافت می‌شود) و 10 درصد محصولات لبنی باشد.
– رژیمی را دنبال کنید که دارای 80 درصد کربوهیدرات مانند میوه‌ها، سبزیجات و نشاسته مثل ذرت، برنج و گندم، 10 درصد پروتئین (که در موادغذایی مانند گوشت، حبوبات و غلات یافت می‌شود) و 10 درصد چربی باشد.
نوشیدن آب را جزو برنامه‌تان قرار دهید تا بدنتان دچار کم‌آبی نشود. همچنین، می‌توانید از قهوه و چای بدون قند در حد متوسط استفاده کنید. میزان دریافتی آب‌میوه روزانه را به 113 تا 170 گرم برسانید. از نوشیدنی‌های الکلی، نوشابه‌های قندی و نوشیدنی‌های طبیعی یا صنعتی دوری کنید.
– آشامیدن روزانه هشت لیوان آب برای بزرگسالان پیشنهاد می‌شود؛ اگرچه بعضی از افراد نیاز دارند آب بیشتر یا کمتری در روز میل کنند. باوجوداین، اگر در رژیم شما بیسکویت هم هست، بیش از هر چیزی به مصرف آب بیشتر نیاز دارید. از طرفی، زیاده‌روی در نوشیدن آب، اصلاً تأثیرگذار نخواهد بود.
از خوردن موادغذایی نامناسب و دارای چربی زیاد خودداری کنید. چربی‌های اشباع‌شده منجر به بیماری‌های قلبی می‌شود. سعی کنید میزان مصرف موادغذایی دارای چربی اشباع‌شده را کاهش دهید؛ این مواد در خوراکی‌هایی مثل چیپس، مارگارین، روغن نارگیل، چربی‌های حیوانی و خیلی از غذاهای یخ‌زده وجود دارد.
سعی کنید غذاهایی را مصرف نمایید که ارزش غذایی زیادی دارد. روی غذاهایی تمرکز کنید که مواد مغذی حیاتی بدن شما را تأمین می‌کند. این غذاهای مغذی دارای ویتامین و مواد معدنی است. شما می‌توانید از میوه‌های مرکب، گیاهان تیره مانند اسفناج، غلات مانند برنج قهوه‌ای و پروتئین مانند عدس و نخود استفاده کنید.
استفاده از تغذیه مناسب به‌اندازۀ کافی
هروقت گرسنه بودید، غذا میل کنید و هر زمان که سیر شدید، از خوردن غذا دست بکشید و از پُرخوری پرهیز کنید. ترجیحاً اولین وعدۀ غذایی‌تان را دو ساعت پس از بیدارشدن از خواب میل کنید و هر سه یا چهار ساعت یک بار وعدۀ غذایی جدیدی میل کنید. اگر بین وعده‌های اصلی گرسنه شدید، میان‌وعده‌ای میل کنید. نباید بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی کنید، ممکن است برایتان مضر باشد؛ زیرا امکان دارد به دلیل گرسنگی، هر غذای مضری را میل کنید.
– وعده‌های غذایی‌تان را از قلم نیندازید! همیشه صبحانه‌تان را به‌طور کامل میل کنید؛ زیرا متابولیسم بدنتان را فعال می‌کند. سعی کنید در روز فاصلۀ معینی بین وعده‌های غذایی خود داشته باشید و این فاصله دچار تغییر نشود تا بتوانید سوخت موردنیاز بدنتان را تأمین کنید.
اندازۀ وعده‌های غذایی‌تان را مدنظر داشته باشید تا بتوانید وعده‌های مناسبی را برای خودتان تعیین کنید. یادتان باشد که معدۀ شما به‌اندازۀ مشت دستتان است؛ توقع نداشته باشید وقتی 10 برابر اندازۀ معده‌تان غذا می‌خورید، نتایج بدی به همراه نداشته باشد.
– اندازه‌گیری‌های موادغذایی در مقایسه با گذشته بیشتر شده است، پس حتماً در هنگام خرید موادغذایی، میزان و اندازۀ آن را مطالعه کنید.
هنگام خوردن موادغذایی شیرین، خودتان را کنترل کنید. خودتان هم می‌دانید که بالاخره گاهی از این موادغذایی استفاده خواهید کرد؛ مثلاً کیک تولد همسایه، دسر سال نو در خانۀ مادربزرگ، هدیه‌های شکلاتی یا کلوچه‌های خوشمزه. همه دوست دارند هرازچندگاهی از این خوراکی‌های خوشمزه میل کنند. کلید اصلی در این زمینه، کنترل‌کردن خودتان هنگام خوردن این موادغذایی در چنین موقعیت‌هایی است تا زیاده‌روی نکنید.
وقتی می‌خواهید غذایتان را در رستوران میل کنید، سعی نمایید حجم غذای زیادی سفارش ندهید. باید به این موضوع نیز توجه داشته باشید که غذاهای رستوران اصولاً حجیم است؛ بنابراین، می‌توانید نصف غذایتان را میل کنید و نصف دیگرش را برای ناهار فردای خود نگه‌دارید تا دچار پُرخوری نشوید.
ساخت ایده‌های سالم دربارۀ تغذیه مناسب
از رژیم‌های غذایی سفت و سخت پرهیز کنید. پروتئین کافی، انواع چربی‌ها (مثل امگا سه که بیشتر در روغن ماهی و دانه‌ها یافت می‌شود) و کربوهیدرات‌ها مانند میوه‌ها و سبزیجات برای عملکرد خوب بدن شما لازم است. حواستان باشد که غرق رژیم‌های غذایی سفت و سخت نشوید و هیچ‌کدام از مواد بالا را برای خودتان محدود نکنید. این مدل رژیم‌ها شاید در ابتدای کار، نتایج درخور توجه و چشمگیری داشته باشد؛ ولی نمی‌توانید از این برنامه‌ریزی برای کل زندگی‌تان استفاده کنید.
برای خودتان غذاهای خوشمزه در نظر بگیرید. شما می‌توانید غذاهای خوشمزۀ دیگری به‌جز کیک و کلوچه هم پیدا کنید. خیلی از غذاهای سالم، هم خوشمزه است و هم ارزش غذایی فوق‌العاده‌ای دارد.
– شما می‌توانید از بستنی‌های بدون لاکتوز به‌عنوان یکی از جایگزین‌های موادغذایی جذاب استفاده کنید. توت‌فرنگی جایگزین مناسبی برای شکلات و آب‌نبات است. ساندویچ موز و کره بادام‌زمینی یکی دیگر از خوراکی‌های خوشمزه محسوب می‌شود.
اگر در حال حاضر از رژیم غذایی‌تان راضی نیستید، پیشنهاد می‌کنیم با پزشکتان مشورت کنید؛ زیرا رژیم غذایی مناسب باید باعث شادابی و سرحالی شما شود. اگر مدام به غذاخوردن فکر می‌کنید، یعنی میزان رژیم شما مناسب نیست و باید تغییر کند. حتماً با متخصص تغذیه خود دربارۀ این موضوع صحبت کنید.
نکته‌های جالب توجه دربارۀ تغذیه مناسب
– یکی از روش‌های جالب برای جلوگیری از پُرخوری و استفاده از موادغذایی مضر و ناسالم را به شما آموزش می‌دهیم: با استفاده از خمیردندان زبانتان را بشویید. این کار باعث می‌شود تا شما برای مدتی تمایل به خوردن چیزی نداشته باشید. این روش ساده باعث می‌شود شما دنبال موادغذایی ناسالم مانند چیپس و پفک نباشید و برای میل‌کردن غذای سالم و مناسب آماده شوید. شما می‌توانید برای میان‌وعده یک موز میل کنید.
– هیچ‌وقت خودتان را با مدل‌ها و بازیگران تلویزیون مقایسه نکنید. استانداردهای آن‌ها اصلاً واقعی نیست و خیلی از آن‌ها درگیر موادغذایی یا رژیم‌های غذایی ناسالم یا موادمخدر هستند.
– اولین علامت پُرشدن معدۀ شما از موادغذایی، احساس تشنگی است.
– به برنامۀ خودتان پایبند باشید. این موضوعی نیست که برای مدت کوتاهی دنبال کنید؛ سبک زندگی است که باید خودتان را با آن تطبیق دهید.
– برای کمک به آرام غذاخوردن، عادت کنید که پس از خوردن یک لقمه غذا، قاشق و چنگالتان را زمین بگذارید. تا وقتی غذای خود را نجویده و قورت نداده‌اید، قاشق و چنگالتان را برندارید.
– دربارۀ رژیم غذایی خود تحقیق کنید تا اطلاعات بیشتری دربارۀ آن به‌دست‌آورید.
– بعضی‌اوقات سروصدای شکم شما از گرسنگی نیست و نشانۀ فرایند هضم موادغذایی است. معمولاً صدای گرسنگی بلندتر است و صدای آن چند دقیقه یک بار تکرار می‌شود. این اتفاق بیشتر برای کسانی رخ می‌دهد که صبحانۀ خود را دیر میل کرده‌اند یا صبح‌ها تمرین می‌کنند.
– به یاد داشته باشید که فرق بسیاری بین گرسنگی و هوس وجود دارد. گاهی شما هوس می‌کنید خوراکی میل کنید و این موضوع به‌خاطر گرسنگی نیست.
– میوه‌ها، سبزیجات و غلات، کاملاً مغذی و خوشمزه است و جزو بهترین موادغذایی سالم محسوب می‌شود. توصیه می‌شود هر روز مقدار زیادی از این موادغذایی میل کنید.
– سعی کنید موادغذایی ناسالم و خوراکی‌های مضر را نخرید.
– وعده‌های اصلی غذایی خود را فراموش نکنید.
– اگر رژیم هستید، سعی کنید ظرف غذایی کوچک‌تری برای خودتان انتخاب کنید تا ذهن شما گول بخورد و حس کند شما غذای زیادی میل کرده‌اید.
هشدار
– تمرکز اصلی زندگی‌تان را روی غذاخوردن نگذارید. این موضوع باعث ایجاد حساسیت‌های غیرعادی شما به غذاخوردن می‌شود یا حتی ممکن است مبتلا به بیماری‌های روحی شوید.
– حتماً برچسب روی آب‌معدنی موردعلاقۀ خود را مطالعه کنید. بعضی از آب‌های آشامیدنی کالری دارد که حتی بیشتر از نوشابه است.
– به یاد داشته باشید که مهم‌ترین موضوع در سبک زندگی شما، تمرین و استفاده از تغذیه مناسب است. شما با این کار، بیشتر به بدنتان رسیدگی می‌کنید و سالم می‌مانید.
تغییر در نوع تغذیه، همیشه گام بزرگی برای رسیدن به اندامی ایده‌آل محسوب می‌شود. در رژیم ایده‌آل مسائلی فراتر از خوردن میوه و سبزیجات وجود دارد. اطلاع از موادغذایی مناسب به شما کمک می‌کند رژیم غذایی درستی را دنبال کنید و بدنی ورزیده، مناسب و سلامت داشته باشید.
پیروی از رژیم مناسب، پس از مدتی باعث شادابی و نشاط شما می‌شود و تغییراتی که در ادامه مشاهده می‌کنید، محرک شما در ادامۀ رژیم غذایی مدنظر است. به‌طورکلی، خیلی از افراد با شروع رژیم از ادامۀ آن بازمی‌مانند؛ زیرا انگیزه و محرکی در این زمینه نمی‌بینند. راستش را بخواهید، انگیزه و محرک اصلی در این زمینه خودتان هستید. هر وقت احساس کردید به تغییر نیاز دارید، آنگاه انگیزۀ مدنظر نیز به‌وجودخواهد آمد و شما با قدرتی بیشتر رژیمتان را ادامه خواهید داد.
یکی دیگر از مسائلی که باید رعایت کنید، ورزش درست و منطقی است. ترکیب رژیم غذایی و ورزش یکی از جذاب‌ترین ترکیب‌هاست که به شما کمک می‌کند به اندامی ایده‌آل برسید. صرفاً داشتن رژیم، تأثیر استثنایی و چشمگیری ندارد؛ ولی وقتی با ورزش ترکیب می‌شود، نشانه‌هایش آشکار خواهد شد.
خیلی از افراد در رژیمشان از قرص‌ها و مکمل‌های گوناگون استفاده می‌کنند تا سریع‌تر به نتیجۀ مناسب برسند؛ ولی باید بگوییم که استفاده از این مکمل‌ها و قرص‌ها نباید خودسرانه باشد و باید طبق علم و برنامه‌ریزی استفاده شود تا به شما آسیبی وارد نکند.
قطعاً در مقاله‌های بعدی همۀ این مسائل را بررسی خواهیم کرد و به شما توضیح خواهیم داد که همۀ این‌ها مانند زنجیره‌ای به یکدیگر متصل است.
دوستان عزیز، امیدواریم از مطالعۀ این مقاله لذت برده باشید. می‌توانید نظرات خود را دربارۀ این مطلب در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید.
