یکی از مهم ترین دلایلی که باعث می شود به دنبال مدیتیشن بروید پیداکردن روشی برای درمان استرس و اضطراب است. حتی اگر از اضطراب رنج نمی برید مدیتیشن کمک می کند سلامت ذهنی داشته باشید و سلامت ذهنی لازمه داشتن رابطه خوب، سلامت جسمی و زندگی سازنده است.
روش های مدیتیشن برای تقویت هوشیاری ذهن
در ادامه اطلاعاتی جزئی درباره تکنیک های مدیتیشن و اصول پایه هر کدام از آن ها را آورده ایم. هدف این است که بتوانید یکی از روش های مدیتیشن را انتخاب کنید.
مدیتیشن ابتدایی پایه
در این روش می توانید بدون داشتن دانش خاصی در رابطه با تکنیک های سخت مدیتیشن کنید.
چگونه مدیتیشن ابتدایی پایه را انجام دهیم؟
بنشینید و دراز بکشید.
چشم ها را ببندید.
نفس بکشید اما سعی نکنید که منظم نفس بکشید.
به نفس ها اجازه دهید که بیایند و بروند.
به تنفس تان تمرکز کنید. به بالا و پایین آمدن شکم، سینه و شانه ها و داخل و خارج شدن نفس از بینی.
هنگامی که افکارتان منحرف شد به آرامی به تنفس تان تمرکز کنید.
هر روز 3 دقیقه این تمرین را انجام دهید و به تدریج زمان را اضافه کنید.
مراقبه ذاذن
ذاذن تمرین مدیتیشن نشسته بودائیان ذن است. از دیدگاه برخی از بودائیان ذن ذاذن تمرین مدیتیشن به حساب نمی آید اما برخی دیگر معتقدند که ذاذن تمرین مدیتیشن در هسته ذن می باشد.
در تمرین ذاذن 3 عنصر مهم و اصلی باید در نظر گرفته شود: حالت نشستن، تنفس و وضعیت ذهن.
چگونه مدیتیشن ذاذن را انجام دهیم:
روی یک عدد بالش یا پتوی تا کرده بنشینید به طوری که باسن از زمین کمی فاصله داشته باشد.
در وضعیت برمس بنشینید. پاها در حالت چهارزانو باشد به طوری که پشت هر دو پا و زانوها روی زمین قرار بگیرد.
در وضعیت نیمه لوتوس بنشینید. و هر کدام از پاها را روی ران پای دیگر قرار دهید. دست‌ها را روی پاها قرار دهید به طوری که کف دست رو به بالا باشد. انگشت‌های یکی از دست‌ها را روی دست دیگری قرار دهید به طوری که نوک انگشت شست هر دو دست همدیگر را لمس کند.
سر را به سمت آسمان ببرید. فشار شانه ها را رها کرده و سینه را سپر کنید.
دهان را ببندید و زبان را به سقف دهان بچسبانید.
از طریق بینی نفس بکشید و روی ریتم تنفس تمرکز کنید. تعداد نفس‌ها را بشمارید از 10 تا 1.
در همین حالت بمانید و روی حالت بدن و تنفس تمرکز کنید. ذهن و بدن‌تان در این لحظه با هم هماهنگ می‌شود.
کی گونگ
کی گونگ “تقویت انرژی زندگی است”. کی گونگ نوعی تمرین تائوئیست چینی است که تمرین را با تکنیک‌های تنفس ترکیب می‌کند. برای این تمرین باید انرژی “کی” که انرژی حیاتی بدن است تمرکز کنید.
چگونه مدیتیشن کی گونگ تمرین کنیم؟
آرام بنشینید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
تمام اجزای بدن را ریلکس کنید.
با تمرکز بر تنفس‌های عمیق و بلندی که شکم را منبسط می‌کند ذهن تان را پاک کنید.
عمیقا بر مرکز بدن که 2 اینچ پایین‌تر از ناف است تمرکز کنید. انرژی “کی” دقیقا در همین قسمت متمرکز است.
با ادامه تمرکز جریان نیروی کی را در تمام قسمت‌های بدن احساس خواهید کرد.
ذهن آگاهی
ذهن آگاهی به طور وسیعی در غرب مشهور شده است زیرا این تمرین کاهش دهنده استرس را به راحتی می‌توان در هر موقعیتی تمرین کرد.
چگونه تمرین ذهن آگاهی را انجام دهیم؟
با آرامش بنشینید و چشم ها را ببندید.
روی تنفس تمرکز کنید. از طریق بینی نفس را داخل و بیرون بدهید.
زمانی که افکار حواس پرت کننده وارد ذهن تان می‌شود به آن‌ها تمرکز نکنید و رهایشان کنید. تمام تمرکزتان را روی تنفس به کار ببرید.
با احساسات جسمی نیز مثل افکارتان برخورد کنید.آن‌ها را ثبت کنید سپس رها کرده و دوباره به تمرین تنفس برگردید.
این تمرین را هر روز انجام دهید و با هر تنفس جدید به فعالیت‌های بدن در همان لحظه فکر کنید.
عشق و مهربانی
عشق و مهربانی که به مدیتیشن متا نیز معروف است ریشه در بودیسم تراوادا دارد. مدیتیشن متا هدایت افکار و احساسات خاص است و برای کسانی که دچار افسردگی و خشونت و افکار منفی هستند مفید است.
چگونه مدیتیشن متا تمرین کنیم؟
با آرامش بنشینید و چشم‌ها را ببندید.
تفکر و احساس تندرستی و عشق بلاشرط را به سمت خودتان هدایت کنید.
بعد از این که عشق و مهربانی را به سمت خودتان هدایت کردید یکی از دوستان نزدیک‌تان را انتخاب کرده و عشق و مهربانی را به سمت او هدایت کنید.
عشق و مهربانی را به سمت یکی از آشنایان هدایت کنید.
عشق و مهربانی را به سمت کسی که دوستش ندارید هدایت کنید.
در حالی که عشق و مهربانی رابه کائنات هدایت می‌کنید بیرون بروید. لذت را تجربه خواهید کرد و هرگز احساس عصبانیت نخواهید داشت.
مدیتیشن چاکرا
در سانسکریت چاکرا به معنای چرخ یا دایره است. 7 چاکرا در بدن وجود دارد که از ابتدای ستون فقرات شروع می‌شود و تا تاج سر ادامه دارد. هر کدام از چاکراها با اعصاب و اجزای بدن در ارتباط هستند.
مدیتیشن چاکرا تنظیم و باز کردن چاکراهاست و هر کدام از چاکراها دارای رنگ و صدا هستند.
چگونه مدیتیشن چاکرا تمرین کنیم؟
چهار زانو روی بالش بنشینید.
منظمو ثابت نفس بکشید.
چشم ها را ببندید و با تصور کردن دایره قرمز انرژی به ریشه چاکرا تمرکز کنید. به موقعیت بدنی چاکرا تمرکز کنید و مانترای مرتبط با چاکرا را تکرار کنید. جریان انرژی را تصور کنید تا زمانی که بتوانید تصویر واضحی از جریان قرمز انرژی چاکرا به شکل دایره داشته باشید.
همینطور ادامه دهید تا به چاکرای تاج سر برسید. و به هر کدام از چاکراها زمان بدهید.
برای شناخت بیشتر چاکراها زمان بدهید. و به مدیتیشن و خودآگاهی ادامه دهید تا زمانی که بتوانید تشخیص دهید چه زمانی یکی از چاکراها بسته شده است و در نهایت بتوانید هر کدام از چاکراها را مدیتیشن کنید.
مدیتیشن خیره نگریستن
این مراقبه نوعی تمرکز خارجی است.
چگونه مدیتیشن خیره نگریستن را انجام دهیم؟
به آرامی بنشینید و روی یک شیء مثل شمع متمرکز شوید. تا جایی که می‌توانید چشمک نزنید و ریلکس باشید.
تا زمانی که چشم‌ها احساس ناآرامی کند به تمرکز ادامه دهید، سپس چشم‌ها را ببندید.
چند دقیقه پس تصویر شیء را در چشم ذهن تان حفظ کنید، سپس چشم‌ها را باز کرده و به مدیتیشن ادامه دهید.
چشم سوم
در این تمرین روی چاکرا آجنا که ششمین چاکرای بدن و چشم سوم روی پیشانی بین ابروها است تمرکز می‌کنید.
چگونه مدیتیشن چشم سوم تمرین کنیم؟
چهارزانو بنشینید و به نقطه بین ابروها تمرکز کنید.
هر لحظه که افکار متفرقه به ذهن خطور کرد تمرکز را به چشم سوم بازگردانید. بعد از چند لحظه ذهن سکون را تجربه می‌کند و فضای بین افکار گسترده می‌شود.
کندالینی
یوگای کندالینی انرژی مار مانندی را که در پایه ستون فقرات چنبره زده است را آزاد می‌کند. این انرژی از ستون فقرات تا قسمت تاج سر بالا می‌رود. یوگای کندالینی با تمرین‌های رژیمی، تمرین تنفس و حرکات خاص همراه است.
چگونه تمرین کندالینی را اجرا کنیم؟
سوراخ بینی چپ را بگیرید و نفس‌های بلند و عمیق بکشید. در استنشاق بعدی سوراخ بینی راست را بگیرید. این حرکات را تکرار کنید و با تمرکز بر تنفس اجازه دهید.
لازمه یوگا کندالینی مطالعه و پیوستگی منظم است. طرفداران کندالینی معتقدند که این تمرین یوگا فیزیولوژی، امواج ذهن و سطح انرژی را تغییر می‌دهد.
نادا یوگا
نادا یوگا مدیتیشن صوت یا همان موسیقی درمانی است.
چگونه نادا یوگا تمرین کنیم؟
در وضعیت مدیتیشنی آرامبخش قرار بگیرید. چشم‌ها را ببندید و روی یک صدای بیرونی تمرکز کنید. این صدا می‌تواند صدایی از محیط، صدای نهر آب یا هر صدای آرامبخش دیگر باشد.
پس از این که در گوش دادن به یک صدای بیرونی مهارت پیدا کردید به صدای بدن و ذهن‌تان گوش دهید.
در پایان صدایی که هیچ لرزشی ندارد می‌شنوید و آن صدای کیهان است که به آن “OM” می‌گویند.
تانترا
مدیتیشن تانترا از عقاید تانتریک نشات می‌گیرد که می‌گوید بدن از نور خدا بوجود آمده است.
چگونه مدیتیشن نور تانترا تمرین کنیم؟
در یک موقعیت آرامبخش قرار بگیرید. به احساسات بدن تمرکز کنید و در حالت آگاهانه نفس بکشید.
روی پای راست تمرکز کنید و آن را نور طلایی تصور کنید. با خودتان فکر بگویید: پای من نور طلایی است.
همین روند را برای قسمت‌های دیگر بدن نیز ادامه دهید. از پای چپ، زانو، مچ پا، ران، لگن، باسن، اندام تناسلی، شکم، ستون فقرات گرفته تا مغز و تاج سر. نور طلایی را به تمام قسمت‌های بدن استنشاق کنید و با تنفس نور طلایی را به کیهان ارسال کنید.
مدیتیشن تائویست
مدیتیشن چینی تائویست بر رها کردن افکار و احساسات تاکید دارد.
روش اجرای تائویست
چهار زانو بنشینید. کمر راست و چشم‌ها نیمه باز به نوک بینی نگاه کنید.
هر فکری که به ذهن آمد آن را رها کنید.
در مکانی آرام بنشینید و به تمرکز به سکوت ادامه دهید بدون این که بخواهید به چیزی فکر کنید یا چیزی را احساس کنید.
ویپاسانا
ویپاسانا نوعی مراقبه سنتی است که از ذهن آگاهی غرب نشات گرفته است و مثل تمام مراقبه‌های دیگر با تمرین تنفس شروع می‌شود.
روش انجام مراقبه ویپاسانا
چهار زانو و با کمر صاف روی بالش بنشینید.
روی تنفس و حرکت نفس از طریق بینی تمرکز کنید. یا روی بالا و پایین آمدن شکم تمرکز کنید.
به افکار و احساساتی که به ذهن‌تان می‌رسد بدون توجه اجازه دهید راه خود را ادامه دهند و روی تنفس تمرکز کنید.
اگر احساس یا ادراکی ذهن‌تان را درگیر کرد آن را یادداشت کرده و برچسب بزنید. به عنوان مثال صدای پارس کردن سگ برچسب صوت بزنید. به صدای بوق ماشین برچسب “ترافیک” بزنید. به فکری در رابطه با مشکلی ناراحت کننده در زندگی برچسب “تفکر” بزنید.
بعد از برچسب زدن آن‌ها را رها کرده و دوباره به تنفس تمرکز کنید.
مراقبه کمک می‌کند دیگر به سمت افکار منفی گرایش نداشته باشید. به علاوه باعث تقویت انظباط و قدرت تمرکز، کاهش اضطراب و افزایش هوشیاری بدن، افکار و محیط اطراف می‌شود.
با انتخاب هر کدام از تکنیک‌های مراقبه و تمرین و تکرار آن به آزادی، ذهن آگاهی و روشن فکری نزدیک‌تر می‌شوید.
