تغذیه و سلامتخواص مواد غذایی

غذاهای سرشار از ماده معدنی منیزیم

امروز در این مقاله قصد داریم تا به بررسی غذاهای سرشار از منیزیم بپردازیم که می‌تواند توجه شما دوستان را به خود جلب کند.

منیزیم ؛ ماده معدنی معجزه‌آسا

خیلی از افراد اصلاً توجهی به این ماده معدنی اساسی بدن ندارند و جالب اینکه این ماده معدنی رابطه مستقیمی با خواب مناسب ، گوارش خوب و خیلی از مسائل دیگر دارد. امروز یک سری از مواد غذایی که دارای منیزیم هستند را به شما دوستان معرفی خواهیم کرد.

این ماده معدنی چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن ما است. این ماده معدنی در بیش از 300 فرآیند فیزیولوژیکی بدن نقشی ایفا می‌کند. این ماده معدنی از ساخت پروتئین گرفته تا جابه‌جایی و فعالیت اعصاب و عضلات نقش دارد.

منیزیم

درحالی‌که این ماده معدنی در تمام این موارد نقشی ایفا می‌کند ، باید این موضوع هم در جریان باشید که منیزیم می‌تواند در کاهش استرس و فشار هم تأثیرگذار باشد و بهتر است که خیلی از افراد به این ماده معدنی تأثیرگذار توجه داشته باشند.

خیلی از غذاهایی که دارای منابع سرشار از منیزیم هستند می‌توانند به‌راحتی یافت شوند و قیمت بالایی هم ندارند. اگر این ماده معدنی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید قطعاً شاهد خواب بهتر و عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن ، کاهش علائم پیش از قاعدگی ، جلوگیری از نفخ و رفع یبوست خواهید بود.

رابطه مستقیم منیزیم با مغز انسان

منیزیم نقش مهمی در مغز انسان ایفا می‌کند. بعضی از تحقیقات نشان می‌دهد که این ماده می‌تواند روی درمان افسردگی و برطرف کردن میگرن تأثیرگذار باشد. اخیراً به دلیل عملکرد مناسب این ماده معدنی روی خواب افراد توجه بسیاری به منیزیم می‌شود.

این ماده معدنی می‌تواند انتقال‌دهنده‌های عصبی که به آرامش اعصاب منتهی می‌شود را تنظیم کنند. این ماده معدنی همچنین نقشی جالب‌توجه در تنظیم هورمون ملاتونین ایفا می‌کند. زمانی که بدن شما با کمبود این ماده معدنی مواجه شود قطعاً با مشکلاتی در خواب روبه‌رو می‌شوید.

به همین خاطر است که یک سری از خوراکی‌های قبل خواب می‌تواند به خواب بهتر افراد کمک شایانی داشته باشد.

مصرف غذاهای سرشار از منیزیم توصیه می‌شود

بیشتر افراد بزرگ‌سال روزانه نیازمند مصرف بین 310 (بانوان) و 400 (آقایان) میلی‌گرم منیزیم در بدن خود هستند اما یک سری از شرایط پزشکی می‌تواند افراد را در شرایط کمبود منیزیم قرار دهد.

البته باید به این موضوع اشاره‌کنیم که اگر فردی دچار کمبود این ماده معدنی شود احتمال این مسئله وجود دارد که علائم آن تا مدتی در بدن فرد دیده نشود.

از علائم کمبود منیزیم می‌توانیم کاهش اشتها ، حالت تهوع ، خستگی و …. اشاره‌کنیم. اگر شما با بیماری‌هایی مانند سلیاک یا دیابت نوع 2 دست‌وپنجه نرم می‌کنید ، قطعاً رسیدن به میزان مناسب منیزیم در بدن خود با مشکل مواجه خواهید شد.

زمانی که سن افزایش پیدا می‌کند ، بدن دیگری به‌سختی مواد معدنی را جذب می‌کند و افراد مسن تمایلی به مصرف غذاهای سرشار از منیزیم همانند دوران جوانی خود ندارند.

آمار و ارقام نشان می‌دهد که نیمی از افراد در رسیدن به حدنصاب منیزیم در بدن خود مشکل‌دارند و در رژیم روزانه خود این موضوع را رعایت نمی‌کنند. حالا بریم سراغ مواد غذایی سرشار از منیزیم:

مصرف غذاهای سرشار از منیزیم : اسفناج ( 156 میلی‌گرم در هر ظرف پخته‌شده )

جدا از چیزی که همه ما از ملوان زبل به خاطر داریم ، این گیاه سبز چیزی فراتر از آهن در خود دارد. دو فنجان اسفناج سرخ‌شده می‌تواند میزان منیزیم موردنیاز یک خانم را تأمین کند و ما می‌دانیم که دو لیوان اسفناج کم‌چیزی نیست.

شما می‌توانید از آن به روش‌های مختلف استفاده کنید و به‌صورت ترکیب‌شده با غذاهای دیگر آن را میل کنید.

مصرف غذاهای سرشار از منیزیم : شاهدانه ( 197 میلی‌گرم در 3 قاشق غذاخوری )

این دانه‌های تندوتیز خوش‌طعم یک میان وعده محسوب می‌شوند. این دانه‌ها علاوه بر پروتئین و امگا-3 و 6 اسید چرب ، دارای 200 میلی‌گرم منیزیم نیز هستند. شما می‌توانید به روش‌های مختلف از این دانه‌ها در سالاد یا غذای خود استفاده کنید.

مصرف غذاهای سرشار از منیزیم : آجیل ( 80 میلی‌گرم در هر 28 گرم )

شما قطعاً تا به امروز از این موضوع مطلع هستید که آجیل‌ها منابع سرشار از پروتئین ، فیبر و چربی‌های سالم هستند. در آجیل منابع طبیعی منیزیم هم وجود دارد. در 28 گرم بادام شاهد 20 درصد منابع معدنی موردنیاز بدن شما هستیم.

بادام‌زمینی و فندق هم دیگر تنقلاتی هستند که دارای منابع غنی منیزیم هستند. در زمان مصرف آجیل‌ها هم باید دقت داشته باشید تا مقداری زیادی از آن را استفاده نکنید زیرا دارای کالری بسیار بالایی هستند.

مصرف غذاهای سرشار از منیزیم : دانه‌های کدوحلوایی ( 74 میلی‌گرم در هر 28 گرم )

همانند آجیل ، دانه‌های کدوحلوایی هم منابع مناسبی برای بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. در دانه‌های منیزیم مقدار فراوانی منیزیم وجود دارد که می‌تواند 42 درصد منیزیم بدن شما را تأمین کند.

همچنین در این دانه‌ها شاهد فیبر بسیاری هم هستید که اگر شما دانه‌ها را به‌طور کامل میل کنید ، فیبر دریافتی را به بدن خود اضافه خواهید کرد.

شما می‌توانید این دانه‌ها را به‌صورت میان وعده یا در سالاد یا سوپ میل کنید.

مصرف غذاهای سرشار از منیزیم : کره بادام‌زمینی ( 49 میلی‌گرم در دو قاشق غذاخوری )

یکی دیگر از راه‌هایی که می‌تواند میزان منیزیم موردنیاز بدن خود را تأمین کنید به‌وسیله خوردن کره بادام‌زمینی اتفاق می‌افتد. همانند دانه ، کره بادام‌زمینی هم شامل مقادیر سرشاری از منیزیم است.

دو قاشق غذاخوری می‌تواند 50 میلی‌گرم از این ماده معدنی را به بدن شما اضافه کند. فقط به این موضوع دقت کنید که بعضی از این کره‌های بادام‌زمینی دارای شیرین‌کننده‌های صنعتی هستند.

مصرف غذاهای سرشار از منیزیم : آووکادو ( 200 میلی‌گرم در هر یک )

این هیولاهای سبز دارای ویژگی‌های مثبت بسیاری برای سلامت ما بوده که توجه بسیاری را به خود جلب کرده است. این میوه به‌تنهایی دارای 20 نوع ویتامین ، مواد معدنی و مواد دارویی است.

باید به این موضوع هم اشاره کنیم که این میوه می‌تواند 4 درصد از این ماده معدنی موردنیاز بدن شما را تأمین کند. در تحقیقی که اخیراً روی افرادی که آووکادو میل می‌کنند و افرادی که این میوه را میل نمی‌کنند انجام‌شده است ، نشان می‌دهد که افرادی که آووکادو در رژیم غذایی خود دارند دارای سلامت بهتر و وزن ایده آل تری هستند.

مصرف غذاهای سرشار از منیزیم : شکلات تلخ ( 40 تا 65 میلی‌گرم در هر 28 گرم )

واقعاً کاری وجود دارد که شکلات نتواند انجام دهد؟پودر کاکائو دارای 27 میلی‌گرم منیزیم در هر قاشق غذاخوری است. اگر بخواهیم به‌طورکلی بگوییم ، تخته‌های شکلات دارای منابع غنی از منیزیم هستند. هرقدر که میزان کاکائو بیشتر باشد قطعاً میزان منیزیم داخل آن هم افزایش پیدا می‌کند.

واقعاً باز هم تمایل ندارید تا از شکلات تلخ استفاده کنید؟ باید به شما بگوییم که این شکلات دارای مزیت‌های بسیاری است.

مصرف غذاهای سرشار از منیزیم : حبوبات ( 33 تا 42 میلی‌گرم در هر نصف فنجان )

به‌طورکلی منیزیم باعث تحرک مناسب دستگاه گوارش می‌شود که می‌تواند به جلوگیری از نفخ و یبوست کمک شایانی کند. حالا شما فکر کنید که این ماده معدنی با حبوبات ترکیب شود چه قدرت بالایی پیدا می‌کند. بیشتر حبوبات موجود دارای پروتئین و منیزیم هستند.

مصرف غذاهای سرشار از منیزیم : موز ( 32 میلی‌گرم در هر موز متوسط )

خیلی از افراد همیشه در مورد موز فکر می‌کنند دارای پتاسیم زیادی است اما پتاسیم تنها ماده معدنی نیست که شما از آن دریافت می‌کنید. یک موز متوسط می‌تواند 8 درصد از این ماده معدنی موردنیاز بدن شما را تأمین کند.

موز به‌طورکلی یک میان وعده مناسب و خوب بوده که می‌تواند این مواد معدنی را به بدن شما منتقل کند.

مصرف غذاهای سرشار از منیزیم : شیر سویا ( 61 میلی‌گرم در هر لیوان )

سویا یکی از مواد غذایی است که دارای منابع سرشار از این ماده معدنی بوده که مشتقات آن هم دارای همین مواد معدنی هستند. شیر سویا که یکی از مشتقات این آن محسوب می‌شود می‌تواند 15 درصد منیزیم موردنیاز بدن شما را تأمین کند.

اگر بخواهیم مقایسه کنیم ، یک لیوان شیر معمولی دقیقاً دارای نصف این ماده معدنی در خود بوده و همین موضوع نشان‌دهنده کیفیت این ماده غذایی است.

مصرف غذاهای سرشار از منیزیم : ماهی ( 26 میلی‌گرم در هر 85 گرم )

این ماده معدنی یکی از موادی است که می‌تواند با افسردگی مبارزه کرده و حتی باعث برطرف شدن آن در هر فردی شود. زمانی که صحبت از غذاهای سالم می‌شود اولین ماده غذایی که به ذهن همه‌ی ما خطور می‌کند ماهی است.

این ماده غذایی علاوه بر منیزیم دارای امگا-3 و اسیدهای چرب سالم بوده که بهترین ماده برای ذهن انسان محسوب می‌شود.

اگر شما هنوز هم نگران دریافت این ماده معدنی در رژیم غذایی روزانه خود هستید ، به شما پیشنهاد می‌کنیم که از مکمل‌های غذایی در این زمینه استفاده کنید. باز هم به این موضوع اشاره می‌کنیم که دریافت این ماده معدنی به‌صورت طبیعی بسیار بهتر از دریافت آن از طریق مکمل‌های غذایی است.

در بازار بسیاری از این مکمل‌ها به فروش می‌رسد و به شما توصیه می‌کنیم که بهترین انتخاب را در این مورد داشته باشید.

دوستان عزیز، امیدواریم از مطالعۀ این مقاله لذت برده باشید. شما می‌توانید نظرات خود را دربارۀ این مطلب در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید.

مشاهده بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا