امروز در این مقاله قصد داریم تا به بررسی غذاهای سرشار از ویتامین بی 12 بپردازیم که می‌تواند توجه شما دوستان را به خود جلب کند.
ویتامین بی 12 و خواص آن
فرقی ندارد که محدودیت‌های رژیم غذایی شما چه چیزی باشد ، در بدن شما نباید کمبود این ویتامین احساس شود. حالا امروز قصد داریم با معرفی روش‌های ساده و سرشار برای جذب ویتامین بی 12 شما را در این مسیر راهنمایی کنیم.
در بدن انسان 13 ویتامین شناخته‌شده وجود دارد که بدن ما برای رشد معمول و وضعیت پایدار خود به آن‌ها نیاز دارد و بیشتر این ویتامین‌ها هم در قالب ویتامین بی دیده می‌شوند. شما شاید بعضی از آن‌ها را بانام‌هایی مانند ریبوفلاوین ، فولیک اسید ، نیاسین بشناسید. بااین‌حال این ویتامین‌های محلول در آب نقش مهمی در تولید انرژی بدن ما ایفا می‌کنند.
روش‌های جذب ویتامین بی 12
جدا از نقش حیاتی آن‌ها ، بدن شما نمی‌توانید این ویتامین‌ها را شبیه‌سازی کند و به همین دلیل شما باید این ویتامین را از طریق غذاهای مختلف دریافت کنید ( یا مکمل‌های غذایی ).
اخیراً یکی از این ویتامین‌ها توجه خیلی از افراد را به خود جلب کرده و نام این ویتامین بی 12 است. معمولاً خیلی از افراد در دنیا به دلیل رژیم غذایی خود کمبودهایی در ویتامین بی 12 دارند اما در رژیم غذایی‌هایی که برای گیاهخواران است این موضوع می‌تواند به‌راحتی تأمین شود.
رژیم غذایی خاص ، ملاحظات خاص
به دلیل اینکه در غذاهای گیاهی میزان کافی ویتامین بی 12 وجود ندارد و افرادی که گیاهخوار هستند اصولاً مشکلاتی در زمینه دریافت ویتامین بی 12 در بدن خود دارند و جالب اینکه آن‌ها در این زمینه تنها نیستند.
هر فردی که جراحی دستگاه گوارش داشته یا از مشکلات گوارشی مانند سلیاک رنج می‌برند درخطر کمبود ویتامین بی 12 قرار دارند و باید تلاش کنند غذاهایی مصرف کنند که در آن مقادیر زیادی ویتامین بی 12 وجود داشته باشد.
جذب ویتامین بی 12 رابطه مستقیمی با میزان هیدروکلریک اسید در معده شما دارد. زمانی که سن ما بالاتر می‌رود میزان هیدروکلریک اسید هم در معده ما کاهش پیدا می‌کند و شرایط جذب این ویتامین هم برای بدن ما سخت و سخت‌تر می‌شود.
ویتامین بی 12 یک ویتامین حیاتی
ویتامین بی 12 نقشی اساسی در تولید گلبول قرمز و انرژی ایفا می‌کند و از مشکلات عصبی جلوگیری خواهد کرد. این ویتامین به حفظ عملکرد شناختی و دیگر فرآیندهای بیولوژیکی بدن کمک می‌کند. درحالی‌که خیلی از افراد در سرتاسر دنیا سعی می‌کنند این ویتامین را در طریق مواد غذایی جذب کنند ولی تنها بین 1.5 تا 15 درصد این غذاها دارای مقدار کافی ویتامین بی 12 هستند.
اگر شما در بدن خود دردهایی مانند مورمور شدن ، بی‌حسی ، ضعف ، درد اعصاب یا کم‌خونی هستید باید به دکتر متخصص مراجعه کرده تا میزان ویتامین بی 12 شما بررسی شود.
همانند دیگر مواد مغذی ، میزان ویتامین بی 12 دریافتی بدن شما در زمان‌های مختلف متفاوت خواهد بود. بیشتر خانم‌ها و آقایان بالغ به میزان 2.4 میکروگرم ویتامین بی 12 نیاز دارند که با خوردن 85 گرم ماهی تن این مشکل را برطرف کنند.
در دوران حاملگی و شیردهی ، میزان ویتامین بی 12 موردنیاز بانوان از 2.6 به 2.8 میکروگرم افزایش پیدا می‌کند. پیشنهاد ما به شما این است که ویتامین‌ها را از طریق مواد غذایی جذب کنید تا اینکه بخواهید قرص‌های این ویتامین را مصرف کنید پس حتماً به غذاهایی که در ادامه به شما معرفی کنیم دقت کنید.
غذاهای سرشار از ویتامین بی 12 : ماهی ؛ 4.8 میلی‌گرم
این واقعاً شاه‌ماهی است. علاوه بر وجود اسیدهای چرب امگا-3 ، مصرف 80 گرم ماهی می‌تواند میزان ویتامین بی 12 بدن شما برای یک روز را تأمین کند. البته باید به این موضوع اشاره‌کنیم که اگر قصد دارید تن ماهی استفاده کنید ، حتماً در میزان آن دقت کنید ، زیرا تن ماهی دارای مقادیری جیوه است.
ماهی‌هایی مانند رنگین‌کمان و قزل‌آلا وحشی در هر 80 گرم وعده خود دارای 5.4 میلی‌گرم ویتامین بی 12 است.
غذاهای سرشار از ویتامین بی 12 : جگر ؛ 60 میلی‌گرم
شاید این وعده غذایی را خیلی از افراد دوست نداشته باشند ولی یکی غنی‌ترین منابع برای دریافت ویتامین بی 12 محسوب می‌شود. 80 گرم جگر گوساله یا گوسفند دارای 60 میلی‌گرم ویتامین بی 12 بوده ، درحالی‌که در 80 گرم جگر مرغ حدود 18 میلی‌گرم ویتامین بی 12 دیده می‌شود.
در 80 گرم گوشت گاو حدود 1.4میلی‌گرم و در سینه مرغ 0.3 میلی‌گرم ویتامین بی 12 وجود دارد.
غذاهای سرشار از ویتامین بی 12 : صدف ؛ 84 میلی‌گرم
غذاهای دریایی در این زمینه پیشتاز هستند اما صدف یکی از غنی‌ترین مواد غذایی است که دارای مقادیر زیادی ویتامین بی 12 است. آن‌ها همچنین دارای پروتئین‌های بدون چربی و آهن بوده که می‌تواند درمان مناسبی برای مشکل کم‌خونی باشد.
به خاطر اینکه این موجودات غذاهای مشخصی دارند ، مواد سمی مانند جیوه و خیلی دیگر از آن‌ها به مقدار خیلی کمی درون صدف‌ها وجود دارد. خرچنگ‌ها یکی دیگر از منابع مناسب برای دریافت ویتامین بی 12 محسوب می‌شوند که در هر 80 گرم آن‌ها حدود 7 میلی‌گرم ویتامین بی 12 وجود دارد.
غذاهای سرشار از ویتامین بی 12 : لبنیات ؛ حدود 1 میلی‌گرم
بله ؛ مصرف یک لیوان شیر می‌تواند 18 ویتامین بی 12 موردنیاز شما را تأمین کند. دیگر مواد لبنی مانند ماست و پنیر سوئیسی هم می‌توانند همین مقدار ویتامین را به بدن شما منتقل کنند.
غذاهای سرشار از ویتامین بی 12 : خاویار ؛ حدود 5.67 میلی‌گرم
این غذای لاکچری بعضی‌اوقات در لیست غذاهای سالم دریایی جا می‌ماند ولی نباید این اتفاق رخ دهد. جدا از اینکه این مواد غذایی دارای منابع سرشار از امگا-3 هستند ، می‌توانند ویتامین بی 12 را هم به بدن شما انتقال دهند.
یک تخم‌مرغ در حالت استاندارد دارای نصف میلی‌گرم ویتامین بوده ولی اگر شما به دنبال یک مواد غذایی بی‌نظیر هستید ، ما به شما خاویار را توصیه می‌کنیم.
غذاهای سرشار از ویتامین بی 12 : غلات ؛ حدود 6 میلی‌گرم
بیشتر غلات دارای انواع مختلف ویتامین بی هستند. این موضوع زمانی آغاز شد که در دهه 40 افراد زیادی به دلیل کمبود ویتامین بی 3 دچار بیماری‌های بدی می‌شدند و دولت برای حل این مشکل از آرد دارای نیاسین کمک گرفت.
حالا در بیشتر غلات شاهد انواع مختلف ویتامین بی هستید. کورن فلکس می‌تواند حدود 15 درصد نیاز ویتامین بی 12 شما را در طی روز تأمین کند. این موضوع می‌تواند کاملاً مفید بوده و مناسب افرادی باشد که از خوردن گوشت قرمز خودداری می‌کنند و به این طریق ویتامین بی 12 موردنیاز بدن خود را تأمین کنند.
شما می‌توانید با استفاده از بادام ، سویا ، شیر برنج یک میلی‌گرم ویتامین اضافی نیز دریافت کنید.
غذاهای سرشار از ویتامین بی 12 : مخمر تغذیه‌ای ؛ 1.5 میلی‌گرم
یکی دیگر از انتخاب‌های بی‌نظیر برای افرادی که گیاهخوار هستند ، این پودر زردرنگ اساساً قارچ بوده اما عاری از چربی ، گلوتن و سویا بوده و سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین بی 12 است. یک قاشق چای‌خوری روی یک آووکادو تست شده می‌تواند ویتامین بی 12 را به بدن شما منتقل کند و همچنین طعم جالبی را برای آووکادو پدید آورد.
این مخمر همچنین دارای ویتامین‌های دیگر مانند بی 6 بوده که می‌تواند برای متابولیسم هموسیستئین کاربرد داشته باشد. بر اساس گفته محققین هموسیستئین به بیماری‌هایی مانند انسداد عروق و سکته مغزی کمک کند.
غذاهای سرشار از ویتامین بی 12 : جایگزین‌های لبنی ؛ حدود یک میلی‌گرم
بیشتر جانشین‌های شیر مانند بادام ، نارگیل ، سویا یا جو سرشار از ویتامین بی 12 هستند. یک لیوان جو دو سر می‌تواند 50 درصد ویتامین بی 12 بدن شما تأمین کند.
زمانی که شما به راه‌های استفاده از شیر یا جایگزین‌های آن فکر می‌کنید ، حتماً در این زمینه دقت داشته باشید که زیاده‌روی نداشته باشید زیرا می‌تواند برای ما مضر باشد و آسیب‌های جدی به مغز شما وارد کند.
محققان در سال‌های گذشته تحقیقات بسیاری در مورد ویتامین بی 12 داشته است و حتی راه‌هایی برای جلوگیری از کمبود این ویتامین در بدن ما معرفی کرده‌اند. اصولاً کمبود این ویتامین در بدن ما باعث اختلالات و بیماری‌های سختی می‌شود.
در این زمینه نشانه‌هایی برای اطلاع از کمبود این ویتامین در بدن ما وجود دارد که می‌توان با شناخت و شناسایی آن‌ها سریعاً از افزایش این موضوع جلوگیری کرد.
در مقاله‌های آینده سعی می‌کنیم که نشانه‌های مخفی کمبود ویتامین بی 12 را به شما معرفی کنیم که شما هم با آن‌ها شده و از وخامت بیشتر جلوگیری کنید.
البته بعضی از این نشانه‌های هم به‌وضوح به کمبود این ویتامین اشاره می‌کند که شاید خود شما هم زودتر از ما با آن‌ها باشید و سعی می‌کنیم در مورد نشانه‌های ویتامین‌های دیگر مانند ویتامین بی 12 اشاره‌کنیم تا در آینده هیچ شخصی براثر کمبود این ویتامین‌ها با بیماری‌های سخت مواجه نشود و بتواند زندگی سالم و خوبی را داشته باشد.
برای مثال یکی از نشانه های واضح در کمبود این ویتامین حافظه ضعیف و رنگ پوست پریده است که باید توجه اساسی به آن داشت و سریعا به یک متخصص تغذیه مراجعه کرد.
دوستان عزیز، امیدواریم از مطالعۀ این مقاله لذت برده باشید. شما می‌توانید نظرات خود را دربارۀ این مطلب در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید.
