تغذیه و سلامت

تمرین تنفس عمیق برای کاهش استرس

تنفس عمیق و تنفس نرمال کاملا متفاوت هستند. تنفس نرمال همیشه و در حالت عادی اتفاق می‌افتد اما تنفس عمیق باید همراه با تمرین انجام شود. با تمرین تنفس می‌توان سطح استرس را کاهش داد اما قبل از شروع این کار بهتر است حقایقی در رابطه با آن بدانید.

تنفس نرمال یک فرد جوان حدود ½ لیتر هوا می‌باشد و این مقدار تنها 10 درصد از ظرفیت شش‌ها (5 ½ الی 6 لیتر) می‌باشد. بنابراین نتیجه می‌گیریم که 10 برابر بیشتر از این مقدار در شش ظرفیت وجود دارد که می‌توان از طریق تنفس عمیق آن را تامین کرد.

هدف از تمرین تنفس عمیق این است که به ظرفیت نهایی شش‌ها برسیم. فعال کردن ظرفیت حیاتی شش‌ها از طریق تنفس عمیق تولید اکسیژن را افزایش داده و انرژی بیشتری را در بدن تولید می‌کند. و این یعنی شروع بهبود سلامت کلی بدن.

دلیل این که تنفس عمیق برای سلامت مفید می‌باشد به شرح ذیل است: تنفس عمیق اکسیژن ظرفیت کامل شش‌ها را تولید کرده و سیستم قلبی عروقی و سیستم عصبی بدن را تقویت می‌کند. نکته ای که باید هنگام تمرین توجه کنید این است که تمرین تنفس را آهسته و به مرور انجام دهید.

در ادامه با چند تمرین تنفس آشنا شوید:

تمرین تنفس عمیق

ریلکسیشن از طریق تنفس عمیق

این تمرین تنفس را می‌توانید هرجایی در حالت نشسته انجام دهید. حتی زمانی که احساس پریشانی و ناامیدی می‌کنید هم می‌توانید این تمرین را انجام دهید. زمان حجم جاری نیم لیتر هوا باید 1.5 الی 2 ثانیه برای دم و به همین اندازه برای بازدم باشد.

می‌توانیم با استفاده از حجم جاری + حجم ذخیره بازدمی، زمان بازدم را به 6 ثانیه افزایش داد:

مطمئن شوید که کمر صاف و سینه سپر تا بتوانید آزادانه نفس عمیق بکشید. کف دست‌ها را روی ران قرار دهید.

جریان انرژی و فشار را در سرتاسر بدن احساس کنید.

هنگام بازدم تا شماره 6 بشمارید و روی جریان هوایی که از سینه خارج می‌شود تمرکز کنید.

سپس دم را شروع کنید و هنگام دم تا 4 بشمارید.

با افزایش زمان بازدم تنفس را فعال کنید و تا 6 بشمارید. این بار دم عمیق‌تر و سریع‌تر می‌شود.

نفس را به داخل بدهید و تا 4 بشمارید. (در این مرحله اگر جریان هوا سریع‌تر اتفاق بیفتد اهمیت چندانی ندارد.)

نفس را بیرون داده و تا 6 بشمارید. تمام تنش و فشاری که از بدن خارج می‌شود را احساس کنید. هنگام بازدم آرامشی که از سینه و دست‌ها خارج می‌شود و در تمام بدن جریان پیدا می‌کند را احساس کنید.

نفس را داخل داده و تا 4 بشمارید.

نفس را بیرون بدهید و آرامشی که در سر و سرتاسر بدن جریان پیدا می‌کند را احساس کنید.

نتیجه گیری سریع از طریق تمرکز بر بازدم

آیا می‌دانستید که استرس بر روی توانایی تمرکز تاثیر منفی می‌گذارد؟

یکی از راه‌های ریلکسیشن و کاهش استرس تمرکز بر بازدم عمیق است. هنگام انجام این تمرین هیچ عامل استرس زایی وجود ندارد که سیستم عصبی را تحریک کند، زیرا تمام تمرکز روی بازدم است. با این تمرین تعداد تنفس را از 20 مرتبه به 6 مرتبه در دقیقه کاهش می‌دهید. با انجام این تمرین هوا را از پایین شش که در حالت نرمال چرخشی در آن وجود ندارد بیرون می‌دهید. با کاهش تعداد دم و بازدم سیستم عصبی را آرام کرده و از فواید زیر بهره‌مند می‌شوید:

  • کاهش اتلاف انرژی
  • کاهش استرس در بدن با پایین آوردن هورمون استرس کورتیزول
  • کاهش ضربان قلب
  • کاهش فشار خون
  • افزایش سطح اکسیژن بدن
  • پاکسازی دی اکسید کربن و دیگر گازهای مضر از خون

این تمرین را حداقل 3 مرتبه در روز به مدت 5 دقیقه تکرار کنید.

با تمرین تنفس عمیق از نظر جسمی بعد از اولین بازدم آرامش را در کل بدن احساس خواهید کرد. اما از نظر ذهنی در افراد متفاوت است و بستگی به موقعیت ذهنی کنونی شما دارد. بنابراین نتایج این تمرین برای هر کدام از ما کاملا متفاوت است. واقعیت این است که هر چه این تمرین را بیشتر تکرار کنید انرژی بیشتری را در ذهن احساس کرده و استرس کمتری را تجربه خواهید کرد.

مشاهده بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا