شاید خیلی از ما از افتادگی شانه هایمان بی خبر باشیم و علائم و راه‌های درمان آن راندانیم. در این مقاله قصد داریم تا به این موضوع رسیدگی کنیم.
علائم افتادگی شانه ها
اگر شما به‌صورت نیمرخ در آینه به خودتان نگاه کنید و متوجه شوید که بالاتنه‌تان روبه‌جلو هست؛ شما دچار افتادگی شانه هستید. این وضعیت می‌تواند ناشی از بیش‌ازحد خم شدن و یا ضعف عضلات کمر و شانه باشد. برای درمان این بیماری باید تمرینات منظم روزانه انجام دهید که در این متن ما به آن‌ها اشاره می‌کنیم.
عضلات پشت و شانه خود را تقویت کنید
استخوان شانه ی خود را تحت‌فشار قرار دهید. این روش ؛ یک تمرین تقویتی ساده است که می‌توان در هرجایی انجام داد. صاف بایستید و شانه‌های خود را از پشت به هم نزدیک کنید. فرض کنید که می‌خواهید یک مداد را بااستخوان شانه ی خود معلق در هوا بگیرید. این تمرین را حداقل 10 ثانیه و با تکرار 10 بار انجام دهید.
برای نتیجه‌گیری بهتر این حرکت را 3 تا 4 بار در روز انجام دهید.
حرکت شنا انجام دهید
در موقعیت شنا رفتن قرار بگیرید. کف دستانتان را از حال عادی بازتر روی زمین بگذارید و آرنج‌هایتان را در سطح پایین‌تری نزدیک به خود بگیرید. عضلات خود را خم‌کنید و به عقب بلند شوید و این حرکت را تکرار کنید. دقت کنید کمرتان صاف باشد. این تمرین را در 3 ست 15 تایی انجام دهید.
این تمرین به دلیل کشش عمیق در ناحیه کمر و ماهیچه‌ها ؛ برای شانه بسیار مفید می‌باشد.
حرکت پروانه انجام دهید
پشت به دیوار مستقیم بایستید. آرنج‌های خود را در وضعیت 90 درجه نسبت به شانه ها قرار دهید. ساعد خود را مقابل دیوار نگهدارید و شانه‌هایتان را تا جایی که انگشتان شستتان با یکدیگر برخورد کنند به بالا بکشید.
سپس به‌آرامی دستانتان را به حالت اولیه برگردانید.
سعی کنید انگشتان هر دست را نزدیک به هم و چسبیده به هم نگهدارید. انگشتان شما باید در حین حرکت در مقابل دیوار قرار بگیرند.
این تمرین را روزانه و در 3 ست 15 تایی انجام دهید. همچنین با اضافه کردن وزنه می‌توانید این تمرین را سخت‌تر کنید.
کشش عضلات شانه
به پشت‌روی دشک تمرین دراز بکشید. کفی غلتان را زیر کمرتان قرار دهید. دستانتان را روی گردنتان قفل کنید. غلتک را از بالا تا پایین ستون فقرات خود بچرخانید. زمانی که به بالاترین و پایین‌ترین نقطه ستون فقراتتان میرسید ؛ 10 ثانیه صبر کنید سپس ادامه دهید. می‌توانید گردن خود را به سمت پایین دراز کنید تا سرتان با زمین تماس داشته باشد. این کار به رفع هرگونه فشار روی گردن شما کمک می‌کند.
تعداد دفعات تکرار تمرین کاملاً به میزان آمادگی بدن شما بستگی دارد. اکثر افراد در دو ست 10 تایی این تمرین را انجام می‌دهند. فراموش نکنید برای نتیجه بهتر؛ روزانه تمرین کنید.
تمرین بالا کشیدن بدن در حالت درازکش
صاف بر روی کمرتان دراز بکشید ؛ بازوهای خود را موازی با بدن قرار دهید و زانوهایتان را خم‌کنید.
بدون بلند کردن سرتان از روی زمین؛ شانه هایتان را به سمت چانه‌تان بکشید و این کار را تکرار کنید.
سپس این حرکت را با بلند کردن سر از روی زمین انجام دهید.
این تمرین اکثراً برای شناگران و برای جلوگیری از افتادگی شانه ها انجام می‌شود. این تمرین به کشش گردن نیز کمک می‌کند. این تمرین را حداقل یک‌بار در روز انجام دهید.
کشش دور درب را انجام دهید
در جلوی در ورودی بایستید. دستانتان را بر روی چارچوب طوری قرار دهید که آرنج‌های شما در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. ساعد خود را به دیوار بچسبانید و تا جایی که می‌توانید خود را به سمت داخل چارچوب فشار دهید. سپس به ارامی بدن خود را به وضعیت اول برگردانید.
این تمرین بسیار آسان بوده و شما در هر مکان و زمانی می‌توانید آن را انجام دهید.
انجام تمرین T روی زمین
روی زمین با زانوی خمیده دراز بکشید. بازوهای خود را درحالی‌که کف دستانتان به سمت بالا هست؛ روی زمین قرار دهید. بدن شما از بالا باید به شکل حرف T باشد. به مدت 10 دقیقه در این حالت بمانید.
این تمرین به شکل‌گیری شانه های شما کمک می‌کند و انجام آن در اول صبح به شما انعطاف‌پذیری در طول روز می‌دهد.
عضلات شانه خود را با توپ تنیس نرمش دهید
یک توپ تنیس رابین استخوان ترقوه و استخوان شانه تان قرار دهید. سپس بدن خود را به گوشه دیوار فشار دهید. صورت خود را به گوشه خم‌کنید و اجازه دهید بدن شما توپ را به سمت بالا نگه دارد. بدن خود را به اطراف حرکت دهید و اجازه دهید توپ عضلات شمارا ماساژ دهد.
وقتی ماساژ می‌دهید ، به‌احتمال‌زیاد به چند نقطه حساس برخورد خواهید کرد. فقط کافی است توپ را در جای خود نگهدارید تا احساس کنید که بدنتان انعطاف‌پذیرتر می‌شود.
حداقل روزی یک‌بار این نرمش را انجام دهید.
به دنبال مشاوره‌های درمانی عمومی باشید
وضعیت خود را با نگاه کردن به آینه ارزیابی کنید. مستقیم در مقابل آینه بایستید و سعی کنید تا حد ممکن وضعیت بدن خود را در حالت عدی ببینید. به دستانتان توجه کنید ؛ اگر پنجه‌هایتان به سمت آینه هست احتمالاً افتادگی شانه دارید. همچنین می‌توانید به نیمرخ بایستید تا ببینید چقدر افتادگی شانه دارید.
با شانه های رو به عقب بنشینید
تا زمانی که ستون فقرات شما کاملاً با تکیه‌گاه صندلی در تماس نباشد ؛ خود را به سمت عقب بکشید.
زانوها را با زاویه صاف خم‌کنید. تصور کنید که یک مداد رابین شانه های خود نگه‌داشته‌اید تا از افتادگی شانه‌های شما جلوگیری کند. ارتفاع صندلی خود را طوری تنظیم کنید که بتوانید بدون نگاه کردن به سمت پایین ، جلوی خود را نگاه کنید. سعی نکنید پاهای خود را دراز کنید زیرا باعث خارج شدن ستون فقرات از حالت تراز می‌شود.
از حرکات تکراری رو به پایین خودداری کنید
به‌عنوان یک قاعده کلی ، سعی کنید بعد از هر کاری که می‌کنید بلند شوید و حداقل هر 30 دقیقه یک استراحت کنید. خیره شدن به رایانه یا تلفن در طول روز می‌تواند باعث شود که عضلات گردن و پشت شما خسته شود و شانه های شمارا به جلو سوق دهد. در صورت لزوم ، زنگ هشدار را بر روی تلفن خودتنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که صاف بایستید. در حالت ایستاده دستان خود را به سمت آسمان (بالا) بکشید.
روزانه 600 واحد ویتامین D به‌عنوان بزرگ‌سال استفاده کنید
به دلیل اهمیت ویتامین D در ایجاد ماهیچه‌ها و استخوان‌بندی مستحکم‌تر؛ سعی کنید در وعده‌های غذایی و مکمل‌های غذایی خود از این ویتامین استفاده کنید. غذاهایی مانند پنیر و نوشیدنی مانند آب‌پرتقال سرشار از این ویتامین است. برای رسیدن به مقدار موردنظر از این ویتامین از مکمل‌ها استفاده کنید.
برای افراد بزرگ‌سال مقدار 600 واحد و افراد بزرگ‌تر از 70 سال مقدار 800 واحد از این ویتامین توصیه می‌شود.
دکتر شما با آزمایش خون می‌تواند میزان ویتامین D موجود در بدنتان را بسنجد.
برای راهنمایی بیشتر با دکترتان صحبت کنید
اگر با شانه های افتاده مشکل‌دارید ، با پزشک عمومی خود ملاقات کنید تا هرگونه نگرانی اضافی در مورد سلامتی را بررسی کند. پزشک معالج شما معاینه کامل جسمی را انجام می‌دهد و ممکن است شمارا به متخصص گردن و کمر ارجاع بدهد. در بعضی موارد ، افتادگی شانه ی درمان‌نشده می‌تواند منجر به کمردرد مزمن و میگرن شود.
