خیلی از اوقات برای ما و نزدیکانمان اختلال سخت خوابیدن پیش امده است. در این مقاله روش های اسان به خواب رفتن را بررسی میکنیم.
عادات روزانه خود را تغییر دهید
برای کمک به خواب خود ، یک برنامه خواب ثابت داشته باشید. اگرچه ممکن است همیشه نتوانید این برنامه را رعایت کنید ولی داشتن برنامه خواب در طولانی‌مدت خواب شمارا تنظیم می‌کند. هدف از این برنامه این است که هرروز ؛حتی روزهای تعطیل سر یک ساعت معین بخوابید و بیدار شوید.
روزانه 30 دقیقه برای سوزاندن انرژی اضافی ورزش کنید
یک‌راه حل طبیعی برای کمک به کاهش تعداد شب‌های بی‌خوابی در زندگی شما این است که اطمینان حاصل کنید که به‌اندازه کافی فعالیت بدنی دارید. نشان داده‌شده است که ورزش باعث می‌شود افراد سریع‌تر به خواب بروند و کیفیت خواب خود را بهبود بخشند. سعی کنید از ورزش روزانه برای مقابله با علائم بی‌خوابی استفاده کنید.
هرروز حداقل 30 دقیقه ورزش انجام دهید.
حداقل 5-6 ساعت قبل از خواب کار و ورزش کنید.
کافئین ، شکر ، نیکوتین و الکل را کم کنید
بسیاری از مواد وجود دارند که می‌توانند به‌راحتی کیفیت خواب شمارا تحت تأثیر قرار دهند. کافئین ، قند ، نیکوتین و الکل رایج‌ترین موادی هستند که می‌توانند مانع از خواب خوب شما شوند. سعی کنید هنگام مواجهه بابی خوابی ، این مواد را محدود یا کاملاً حذف کنید. فقط بعدازظهرها چیزهایی که حاوی کافئین هستند را بنوشید. اجتناب از الکل می‌تواند به خواب آرام‌تر و عمیق‌تری منجر شود.
برای آگاهی از عوارض جانبی ، داروهای خود را دوباره بررسی کنید
در مورد عوارض مصرفی داروها تحقیق كنید. اگر در حال حاضر دارو مصرف می‌کنید ، می‌توانید عوارض جانبی آن‌ها را مرور كرده و در مورد آن‌ها با پزشك خود صحبت كنید. برخی از داروهای خاص ممکن است در الگوهای خواب شما تأثیر داشته باشند و پزشک می‌تواند در تعیین چگونگی مبارزه با این عوارض جانبی به شما کمک کند.
ممکن است شما بتوانید در زمان دیگری از روز داروهای خود را مصرف کنید یا حتی یک داروی متفاوت را امتحان کنید که در خواب شما تأثیر نگذارد.
چرت زدن را محدود کنید زیرا می‌تواند در برنامه خواب شما تداخل ایجاد کند
اگرچه چرت زدن باعث ایجاد احساس خوبی در بدن می‌شود ، اما عادت کردن به چرت زدن می‌تواند خواب شمارا مختل کند. چرت زدن‌های کوتاه و بلند می‌تواند هنگام رسیدن زمان خواب ، احساس خستگی کمتری را در شما ایجاد کند و شما سخت‌تر به خواب بروید. اگر می‌خواهید شب به‌خوبی بخوابید ، از چرت زدن خودداری کنید.
از هرگونه چرت زدن بیشتر از 30 دقیقه خودداری کنید.
اگر قادر به انجام این کار هستید ، سعی کنید چرت زدن را به‌طور کامل قطع کنید.
آخرین وعده غذایی یا میان وعده خود را 2 ساعت قبل از خواب میل کنید
خوردن بیش‌ازحد مواد غذایی قبل از خواب می‌تواند تأثیری در چگونگی خوابیدن شما داشته باشد. نوشیدن بیش‌ازحد آب قبل از خواب می‌تواند باعث شود به‌طور مداوم بیدار شوید تا ادرار کنید. برای بهبود کیفیت خواب همیشه از نوشیدن یا خوردن زیاد قبل از خواب خودداری کنید.
یک شام متعادل بخورید تا در هنگام خواب نه خیلی گرسنه باشید نه خیلی سیر.
اتاق‌خواب خود را متعادل کنید تا به شما در خواب کمک کند
اگر در وهله اول نتوانید استراحت کنید ، نمی‌توانید بخوابید. ایجاد اتاق‌خواب که محیطی مناسب برای خواب باشد می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر بخوابید و بااحساس خوبی از خواب بیدار شوید. برخی از نکات زیر را در هنگام متعادل کردن اتاق‌خواب خود در خاطر داشته باشید:
از خوابیدن همراه با روشن گذاشتن هرگونه تلویزیون یا صفحه‌نمایش خودداری کنید.
اتاق را تاریک نگهدارید.
درب اتاق‌خواب خود را ببندید تا از نویز جلوگیری کنید.
اطمینان حاصل کنید که اتاق دمای خنک و راحت دارد.
قبل از خواب خود را آرام کنید تا به شما در خواب کمک کند
اگرچه ممکن است برنامه شلوغی داشته باشید ، استراحت قبل از خواب می‌تواند تأثیر زیادی در چگونگی خواب شما داشته باشد. سعی کنید قبل از رفتن به رختخواب ، فعالیتی ساده را پیدا کنید که باعث آرامش شما شود و به خواب شما کمک کند.
در یک ساعت قبل از خوابیدن از صفحه‌نمایش‌ها (ازجمله تلویزیون ، تلفن و سایر دستگاه‌ها) خودداری کنید.
سعی کنید افکار خود را از هر موضوعی که ممکن است دچار استرس شوید ، رها کنید.
یک حمام گرم بخورید یا قبل از خواب کتاب بخوانید تا به شما احساس آرامش دهد.
استراحت قبل خواب خود را به یک برنامه ثابت تبدیل کنید تا بدن و ذهن شما برای یک خواب خوب برنامه‌ریزی شوند.
از تماشای ساعت خودداری کنید زیرا باعث اضطراب شما می‌شود
مخفی نگه‌داشتن ساعت در اتاق باعث می‌شود راحت‌تر به خواب بروید. اگر ساعت اتاق شما قابل‌مشاهده است ، ممکن است شما وسوسه شوید که به آن نگاه کنید که می‌تواند باعث اضطراب شما شود. در عوض ، زنگ هشدار خود را تنظیم کرده و ساعت را از نگاه خود پنهان نگهدارید و به خود اجازه دهید تا بخوابید.
سعی نکنید که به‌زور بخوابید زیرا این کار فایده ندارد
نگرانی از نخوابیدن فقط باعث احساس نگرانی بیشتر شده و مانع از خواب رفتن شما می‌شود. اگر در خواب مشکل‌دارید ، مشکل را با استرس ترکیب نکنید.
بیش از 20 دقیقه زمان صرف تلاش برای خوابیدن نکنید. اگر نمی‌توانید بخوابید یا احساس خستگی نمی‌کنید ، از خواب بلند شوید و اتاق‌خواب خود را ترک کنید. تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی کنید ، یک فعالیت آرامش‌بخش انجام دهید ، سپس به اتاق‌خواب خود بازگردید و دوباره امتحان کنید.
برای کمک به بی‌خوابی خود طب سوزنی را امتحان کنید
طب سوزنی شامل قرار دادن سوزن‌های کوچک در نقاط بسیار خاص در طول پوست است. اعتقاد بر این است که انجام این کار به کاهش علائم بی‌خوابی کمک خواهد کرد و شواهدی وجود دارد که این امر را تأیید می‌کند. با پزشک خود مشورت کنید و به دنبال یک متخصص طب سوزنی باشید.
سعی کنید از ملاتونین استفاده کنید تا به شما در خوابیدن کمک کند
ملاتونین به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می‌شود و به‌عنوان یک مکمل بدون نسخه نیز در دسترس است. استفاده از مکمل‌های ملاتونین ممکن است به بی خوابی شما کمک کند. ملاتونین را امتحان کنید تا متوجه شوید آیا خواب شما بهبود یافته است یا نه.
تصور می‌شود مکمل‌های ملاتونین در طی چند هفته برای استفاده بی‌خطر باشند.
ببینید منیزیم به شما در خواب عمیق کمک می‌کند یا خیر
مصرف مکمل منیزیم قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند سریع‌تر بخوابید ، بیشتر بخوابید و خواب آرام‌تری داشته باشید. به‌جای مصرف مکمل ، می‌توانید غذاهای بیشتری را که حاوی منیزیم است ، مانند آجیل ، غلات کامل ، ماهی ، گوشت گاو ، مرغ و سبزیجات برگ دار تیره (مانند خردل ، اسفناج ، سبزی یا کلم) بخورید.
قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل ، به خصوص اگر داروهای دیگری مصرف می‌کنید یا شرایط پزشکی دارید ، با پزشک خود صحبت کنید.
ریشه سنبل کوهی را به‌عنوان یک ماده طبیعی برای خواب استفاده کنید
ریشه سنبل کوهی به‌عنوان یک کمک‌کننده خواب در عطاری‌ها فروخته می‌شود و تصور می‌شود علائم بی‌خوابی را تسکین می‌دهد. بااین‌حال ، اثرات ریشه سنبل کوهی به‌خوبی مطالعه نشده است. قبل از استفاده باید با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید که آیا این گزینه برای شما مناسب است.
ریشه سنبل کوهی ممکن است باعث آسیب‌های کبدی شود.
برای خواب بهتر یوگا و مدیتیشن انجام دهید
یوگا و مدیتیشن ممکن است کیفیت خواب شمارا بهبود بخشد. علاوه بر این ، یوگا و مدیتیشن ممکن است تأثیر مثبتی بر سلامت کلی شما داشته باشد و هم به کاهش استرس و هم‌فشار خون کمک کند. در نظر داشته باشید که یوگا یا مدیتیشن را به کارهای روزمره خود اضافه کنید تا به بهبود خواب خود کمک کنید.
اگر بی‌خوابی زندگی شمارا دشوار می‌کند به پزشک خود مراجعه کنید
اگرچه طبیعی است که گاهی اوقات در خوابیدن مشکل داشته باشید ،اما این موضوع نباید در زندگی روزمره شما تداخلی ایجاد کند. اگر در گذراندن روز خود مشکل‌دارید ، ممکن است نیاز به ایجاد تغییر در شیوه زندگی خود یا استفاده از سایر روش‌های درمانی داشته باشید. در صورت بروز علائم زیر با پزشک خود مشورت کنید:
در خواب عمیق رفتن مشکل‌دارید
بیدار شدن مکرر در طول شب
خیلی زود بیدار می‌شوید
احساس آرامش و راحتی نمی‌کنید
احساس خستگی یا خواب‌آلودگی می‌کنید
احساس تحریک‌پذیری ، افسردگی یا اضطراب دارید
در تمرکز کردن یا به خاطر سپردن مشکل‌دارید
اشتباهات زیادی می‌کنید
به پزشک عمومی مراجعه کنید
دردهای مزمن ، آسم ، بیماری‌های قلبی ، سرطان ، دیابت ، بیماری رفلکس معده به دستگاه گوارش (GERD) ، تیروئید بیش‌فعال ، بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون می‌توانند باعث اختلال خواب شوند.
پزشک شما معاینه فیزیکی را انجام می‌دهد و ممکن است تست های تشخیصی را انجام دهد.
اگر اضطراب ، افسردگی یا هیجان خوابیدن شما را دشوار می کند با یک روانشناس در ارتباط باشید
بعضی‌اوقات ممکن است مشکلات خواب شما ناشی از وضعیت سلامت روان شما باشد. اگر گمان می‌کنید این موضوع برای شما صادق است ، دیدن یک درمانگر ممکن است در کنار آمدن با علائم خود به شما کمک کند. آن‌ها می‌توانند از درمان شناختی-رفتاری (CBT) استفاده کنند تا به شما در یادگیری تغییر الگوهای فکری خود کمک کنند تا بتوانید راحت‌تر بخوابید.
اگر دارو ممکن است باعث بی‌خوابی شما شود ، با پزشک خود مشورت کنید
برخی از داروها می توانند به‌عنوان یک عارضه جانبی باعث بی‌خوابی شوند ، بنابراین از پزشک خود بخواهید که داروهای مصرفی شمارا بررسی کنند. بااین‌حال ، مصرف دارو را متوقف نکنید مگر اینکه پزشک به شما بگوید این کار را انجام دهید. به‌عنوان‌مثال ، برخی از داروهای ضدافسردگی ، داروهای فشارخون ، داروهای آسم ، قرص‌های رژیم غذایی و داروهای سرماخوردگی و حساسیت می‌توانند خوابیدن را برای شما سخت کنند.
به یاد داشته باشید ، پزشک به همین دلیل داروی شمارا تجویز کرده است. مصرف این دارو را بدون نظر پزشک متوقف نکنید.
قبل از مصرف مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید
درحالی‌که بیشتر مکمل‌ها بی‌خطر هستند ، اما برای همه مناسب نیستند. با پزشک خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که مکمل‌های شما با داروهایی که مصرف می‌کنید ، تداخل نداشته باشند . مکمل‌ها می‌توانند شرایط موجود را بدتر کنند یا یک واکنش آلرژیک ایجاد کنند. متخصصین می‌توانند به شما در استفاده ایمن از مکمل‌ها کمک کنند.
