چابکی خود را بهبود بخشید

چابکی به کیفیت سریع یا کارآمد بودن اشاره دارد که می‌تواند به توانایی‌های جسمی یا روحی شما مربوط باشد. با ما همراه باشید تا به بررسی این موضوع بپردازیم.

تعادل خود را بهبود بخشید

برای افزایش چابکی ، تمرینات متعادل را انجام دهید. این نه‌تنها عضلات شمارا تقویت می‌کند ، بلکه به تمرکز فعالیت شما در مقیاس کوچک نیز کمک می‌کند.

سعی کنید روی یک پای خود با نگه‌داشتن پای دیگر در هوا بایستید. بعد از نگه‌داشتن آن به مدت ده ثانیه ، پاها را تغییر دهید و همین کار را انجام دهید. همچنین می‌توانید از آینه برای اطمینان از صاف بودن پاهای خود استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که وزن شما به‌طور مساوی توزیع‌شده است.قطعاً شما نمی‌خواهید مناطق خاصی از بدنتان را مجروح کنید و صدمه بزنید.

با وزنه‌ها تمرین کنید

چندین نوع تمرین وجود دارد که می‌توانید برای چابکی بیشتر آن‌ها را بر روی گروه‌های مختلف عضلانی بدنتان متمرکز کنید. به‌تدریج کارکنید و با شروع وزنه‌های دستی و حرکت به سمت وزنه‌های سنگین‌تر پیش بروید.

برای تقویت ماهیچه‌ها در پاها و همسترینگ ، اسکوات انجام دهید. همچنین می توانید از هالتر برای اسکوات استفاده کنید. اگر این گزینه را انتخاب کردید ، هالتر را روی شانه خود قرار دهید.

می توانید پرس سینه یا سایر تمرینات بازو را انجام دهید. این قدرت بازوی شما را افزایش می دهد ، که به نوبه خود به شما در انجام فعالیت هایی مانند پرتاب و گرفتن کمک می کند.

برای بدست آوردن چابکی ؛ تمرین موانع مخروطی را انجام دهید

یک مخروط را در مقابل خود قرار دهید. قبل از بازگشت آن به حالت استراحت ، یک پا را بلند کرده و به‌آرامی بالای مخروط بکشید. با پای مخالف تکرار کنید. برای سه ست 30 ثانیه‌ای پاهایتان را عوض کنید و تمرین کنید. این تمرین باعث تقویت عضلات پا و مچ پا می‌شود. همچنین باعث می‌شود شما روی پاهای خود سبک‌تر شوید و هماهنگی پا را افزایش می‌دهد. سعی کنید پاهایتان با سر مخروط تماس برقرار نکنند؛ اگر حس کردید که تماس بیش‌ازحد دارید ؛ آرام‌تر پاهایتان را تکان دهید. پس از تسلط بر این تمرین ، سرعت خود را افزایش دهید تا مهارت و تعادل بیشتری کسب کنید. همچنین می‌توانید 30 ثانیه دیگر نیز اضافه کنید.

تمرین نردبان را انجام دهید

با استفاده از نردبان چابکی که به طول (9 متر) با بلوک‌های 18 اینچ (45.7 سانتی‌متر) ، هر یک از نردبان‌ها را به‌آرامی طی کنید. در هر مرحله بازوها را بالا بکشید و زانوی خود را به سمت سینه خود بیاورید ، درحالی‌که راه خود را از طریق نردبان طی می‌کنید ، دست‌وپا را تغییر دهید. پس از پایان نردبان دوباره به نقطه شروع برگردید.

هر تمرین را 2 تا 4 بار انجام دهید ، تکرارها را یک‌بار بیشتر کنید تا در آن‌ها بهتر شوید. همچنین می‌توانید سرعت خود را افزایش دهید.

اگر نردبان چابکی ندارید ، می‌توانید نردبان خود را با چوب و طناب یا با نوار بسازید.

به‌عنوان یک گزینه دیگر ، این تمرین را به‌جای روبه‌جلو به طرفین انجام دهید.

دو سرعتی انجام دهید

با دویدن حدود 20 پا (6 متر) شروع کنید. به‌محض رسیدن به نقطه موردنظر ، چرخیده و به همان‌جایی كه شروع كردید برگردید. بدون توقف ، دوباره چرخیده  و 30 فوت (9.1 متر) را بدوید ، سپس دوباره به نقطه شروع بازگردید. سرانجام ، بدون توقف ، 40 پا (12.2 متر) را بدوید و به نقطه شروع بازگردید.

چندین چرخه از این دوره‌ها را برای کسب بهترین نتیجه تکمیل کنید. همچنین می‌توانید مسافت را بیشتر کنید تا اجرای اولیه برای شما بسیار آسان شود. این‌ها روش‌های خوبی برای بهبود قدرت ، سرعت ، تعادل و دقت شما هستند. این کار را چند بار در هفته انجام دهید تا مزایا را به‌طور کامل مشاهده کنید.

تمرین پرش از روی موانع برای چابکی بیشتر شما

یک ردیف 5-10 از موانع 6 یا 12 اینچی (15.2 یا 30.5 سانتی‌متر) در یک خط مستقیم تنظیم کنید. از کنار اولین مانع شروع کنید ، با پای اول خود از روی آن پرش کنید ، چند ثانیه مکث کنید قبل از اینکه پای دیگر خود را بیاورید تا بین دو مانع اول قرار بگیرد. دوباره پای اول را به نقطه شروع بازگردانید. پس‌ازاین کار ،  پرش جانبی را روی بلوک اول و دوم تکرار کنید و پای دوم خود را نیز بلند کنید. این الگو را چند بار انجام دهید.

صبحانه مناسب بخورید

بیدار شدن هرروز با رژیم غذایی پر از ویتامین‌ها ، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند ظرفیت ذهنی شمارا باگذشت زمان تقویت کند. همچنین فواید سیستم ایمنی بدن و بهبود سلامتی شمارا نیز همراه دارد.

انتخاب یک تخم‌مرغ آب پز سرشار از کولین ، که یک نوع ویتامین B است ، می تواند عملکرد کلامی و بینایی شما را افزایش دهد. همچنین یک مطالعه جدید نیز وجود دارد که این ویتامین را به کاهش زوال عقل پیوند می دهد.

غذاهای سرشار از روی (زینک) ، مانند غلات سبوس را میل کنید. روی نقش مهمی در ثبات شناختی و شکل گیری حافظه دارد. همچنین اثر بهبودی در بهبود رنگ پوست شما وجود دارد.

میوه و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان بخورید. آنها مواد مغذی لازم را برای مغز شما فراهم می كنند كه ممكن است از سایر موارد رژیم شما دریافت نكنند. آن‌ها به افزایش ظرفیت ذهنی و حافظه کمک می‌کنند.

مقدار کمی کافئین که صبح از طریق یک فنجان قهوه یا چای کافئین دار مصرف می‌شود؛ می‌تواند به بهبود عملکرد ذهنی و حافظه و همچنین افزایش تمرکز شما کمک کند.

برای چابکی در طول روز ورزش کنید

برای افزایش عملکرد ذهنی می‌توانید در هر نقطه‌ای از روز تمرین‌های کوتاه انجام دهید. همچنین  ورزش با کاهش استرس ، تقویت مواد شیمیایی در بهبود خلقی در مغز ، تسکین اضطراب ، افزایش آرامش و افزایش خلاقیت؛ به‌سلامت روان و چابکی کمک می‌کند.

اگر ترجیح می‌دهید در خارج از خانه باشید می‌توانید به پیاده‌روی سریع ، یوگا یا دویدن بروید. اگر در داخل خانه هستید از یک دوچرخه ثابت یا تردمیل استفاده کنید. این تمرینات را به مدت 45-60 دقیقه ، چهار روز در هفته انجام دهید. این تمرینات نه تنها به وضعیت روحی شما کمک می کند بلکه به چابکی جسمی نیز کمک خواهد کرد.

بیشتر بخوانید

چه جدیدترین تریلر ، رمان کلاسیک و چه مجله مورد علاقه شما باشد ، خواندن؛ قسمت‌های زیادی از مغز شمارا با حافظه درگیر و سرعت شمارا افزایش می‌دهد. مغز شما محیط‌ها و افراد را تصور می‌کند و مغز شما صدایی برای گفتگو فراهم می‌کند. حتی با جملات ساده ، مغز شما باید معانی کلمات و مفاهیم را به خاطر بیاورد و رشد مغز را ترغیب کند. خواندن همچنین باعث بهبود روحیه و افزایش آرامش می‌شود.

هر نوع خواندن را که بیشتر شمارا هیجان‌زده می‌کند انتخاب کنید. تا زمانی که به آن مشغول شوید و از آن لذت ببرید ، ذهن شما درگیر خواهد شد.

بازی کنید تا چابکی بیشتری داشته باشید

چه این‌یک بازی ویدیویی باشد یا یک معمای سنتی ، بازی‌ها مهارت‌های چندگانه را آزمایش می‌کنند و مسیرهای عصبی را باز می‌کنند. آن دسته از بازی‌هایی را انتخاب کنید که نیاز به مهارت و چندین سطح شناخت دارند تا به بهبود تمرکز و حافظه و افزایش چابکی شما کمک کنند. چند روز در هفته بازی را انجام دهید تا ذهن خود را درگیر کنید و شناخت خود را افزایش دهید.

برای حفظ ذهنیت خود می‌توانید سودوکو ، پازل های متقاطع یا سایر بازی ها را که مهارت استدلال شما را آزمایش می کنند ، تکمیل کنید. حتی اگر بزرگتر هستید و تجربه قبلی ندارید یا یک گیمر بزرگ نیستید ، یک بازی ویدیویی را انتخاب کنید که از آن لذت ببرید ، مانند یک بازی رانندگی یا پازل. این باعث می شود ضمن بهبود ظرفیت ذهنی ،سرگرم شوید.

چیز جدیدی بیاموزید

یک روش جدید را برای تکمیل روال عادی و کارهای روزمره خود بیاموزید همچنین می‌توانید یک ابزار جدید را انتخاب کنید ، یک‌زبان جدید یاد بگیرید ، به مکان‌های جدید سفر کنید یا حتی غذاهای جدید بخورید. این کارها به مغز شما کمک می‌کند مسیرهای عصبی جدید ایجاد کند.

کارهای جدید و دشوار باعث افزایش عملکرد مغز و حفظ حافظه می‌شوند. این کار مغز شمارا به روش‌های جدید یادگیری و افزایش چابکی ذهنی و جسمی آشنا می‌کند.

برای چابکی بیشتر با دیگران همکاری کنید

چه در محل کار باشد و چه در خانه ، با افراد دیگر در پروژه‌ها کارکنید. این امر شمارا از طرز تفکر آشنا خارج می‌کند و شمارا مجبور می‌کند تا با افراد دیگر در کار ذهنی همکاری کنید. سعی کنید پروژه را از دیدگاه آن‌ها ببینید یا ایده‌های آن‌ها را در خود بگنجانید. این کار شمارا ترغیب می‌کند تا به روشی جدید چیزی را ببینید و از زاویه‌ای دیگر به آن نزدیک شوید و درنهایت به مغز شما کمک می‌کند سریع و چابک باشد.