کاهش چربی بدن مزایا و فواید سلامتی زیادی دارد. کاهش چربی ممکن است به بهبود دیابت یا فشارخون بالا کمک کرده و حتی خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
وعده‌های غذایی منظم و متعادل بخورید
مهم است که هرروز وعده‌های غذایی منظم و متعادل بخورید. پرش از وعده‌های غذایی یا طولانی‌مدت گرسنه ماندن ؛ می‌تواند گرسنگی شمارا افزایش داده و چسبیدن به برنامه رژیم غذایی شمارا دشوارتر کند.
خوردن مرتب به سوخت‌وساز بدن کمک می‌کند که درنتیجه باعث چربی سوزی می‌شود.
برخی از مطالعات نشان می‌دهد که وقتی شما وعده‌های غذایی خود را حذف می‌کنید ، مواد مغذی خیلی کم دریافت می‌کنید. علاوه بر این ، شما می‌توانید بیش‌ازحد گرسنه شوید که ممکن است باعث پرخوری شما شود.
سعی کنید روزانه حداقل سه وعده غذایی میل کنید. ممکن است لازم باشد یک یا دو وعده اضافه کنید به‌خصوص اگر بین دو وعده بیشتر از چهار یا پنج ساعت وجود داشته باشد.
میزان مصرف کربوهیدرات را محدود کنید
برخی کربوهیدرات‌ها برای داشتن یک رژیم غذایی سالم ضروری هستند. بااین‌حال ، مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های کم کربوهیدرات به شما کمک می‌کنند چربی را سریع‌تر از سایر برنامه‌های رژیم غذایی بسوزانید.
کربوهیدرات‌ها در بسیاری از غذاهای مختلف یافت می‌شوند. بهتر است کربوهیدرات‌ها را از طریق غذاهایی مانند غلات محدود کنید زیرا مواد مغذی موجود در گروه غذایی دانه‌ها در سایر مواد غذایی یافت می‌شود. شما با محدود کردن این گروه خاص ، خطر کمبود مواد مغذی ضروری را در رژیم غذایی خود ندارید.
روی کربوهیدرات‌های پر فیبر و مغذی پر از مواد مغذی مانند میوه ، حبوبات و سبزی‌ها تمرکز کنید. از محصولات کنسرو یا یخ‌زده با قند یا سدیم اضافه‌شده خودداری کنید.
میزان پروتئین خود را افزایش دهید
پروتئین انرژی بدن شمارا برای کمک به سوزاندن کالری فراهم می‌کند. دریافت پروتئین بالاتر به همراه رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند به شما در سوختن سریع‌تر چربی بدن کمک کند.
در هر وعده غذایی یک منبع پروتئین مصرف کنید. یک وعده معمولاً حدود سه تا چهارم اونس یا نصف لیوان است.
از چربی گوشت خودداری کنید. می‌توانید گزینه‌های بهتر (مانند مرغ ، لبنیات کم‌چربی ، حبوبات یا گوشت گاو) را انتخاب کنید. این موارد به از دست دادن چربی و همچنین کنترل کلسترول کمک می‌کنند.
برای چربی سوزی سبزیجات بیشتری بخورید
سبزیجات سبز مقدار زیادی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را به بدن شما می دهند. آن‌ها کالری بسیار کمی دارند و در انواع مختلفی شامل مواد مغذی بسیار بالا هستند.
سبزیجات تیره برگ مانند کلم ، سبزی خردل ، اسفناج و لوبیای قوایی سرشار از فیبر ، ویتامین A ، ویتامین K ، ویتامین C و انواع ویتامین های B هستند.
علاوه بر این ، سبزیجات سبز تیره در کاروتنوئیدها بسیار زیاد شناخته‌شده‌اند که تصور می‌شود نوعی آنتی اکسیدان است که به انسداد سلول‌های سرطانی کمک می‌کند.
از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید
هنگامی‌که سعی در کاهش وزن و سوزاندن سریع‌تر چربی‌دارید ، باید برخی از غذاهایی را که ممکن است مانع از رسیدن به هدف شما شود ، قطع کنید.
غذاهای فرآوری شده علاوه برداشتن کالری و چربی بیشتر ، حاوی مواد نگهدارندِ و مواد افزودنی مصنوعی زیادی هستند. برای تهیه وعده‌های غذایی خود وقت بیشتری را صرف کنید.
برای چربی سوزی آب زیادی بنوشید
آب برای عملکرد صحیح بدن ضروری است. هنگامی‌که کاهش سریع وزن هدف شماست ، هیدراتاسیون کافی مهم است. شما باید سموم بدن را از طریق بدن به بیرون بریزید و آب ماده اصلی این فرآیند است. همچنین به فیلتر طبیعی بدن شما(کبد) نیز کمک می‌کند.
یک فرد متوسط باید روزانه حدود 8 تا 13 فنجان آب بنوشد.
هنگام ورزش ، توصیه می‌شود دو لیوان آب اضافی بنوشید. این بسته به‌شدت تمرین شما متفاوت خواهد بود. با افزایش رژیم تمرینی ، خطر کمبود آب بدن را افزایش می‌دهید.
ضربان قلب خود را اندازه بگیرید
هنگام استراحت ، دو انگشت را روی مچ خود در نزدیکی مرکز قرار دهید تا بتوانید نبض ضربان قلب خود را حس کنید. از یک تایمر یا یک ساعت استفاده کنید و نبض خود را به مدت 15 ثانیه بشمارید. این عدد را در چهارضرب کنید تا ضربان قلب در حال استراحت در دقیقه به دست آورید.
حداکثر ضربان قلب شما (MHR) تقریباً 220 منهای سن شما است. به‌عنوان‌مثال ، اگر شما 30 سال سن داشته باشید ، میزان MHR در حدود 190 خواهد بود.
ضربان قلب هدف شما در هنگام ورزش شدید باید حدود 70-80 درصد از ضربان طبیعی شما باشد.
این اعداد به شما کمک می‌کنند شدت تمرینات خود را ارزیابی کنید.
روال خود را با یک تمرین کم‌تحرک شروع کنید
با شروع کار ، می‌خواهید در تمرینات خود سهولت داشته باشید. علاوه بر این ، مطالعات نشان داده‌اند که بیشترین چربی را در تمرینات با شدت کم می‌سوزانید.
سعی کنید در هرروز 20 تا 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت کمتری داشته باشید.
تمرینات با شدت کم باعث نمی‌شود تنفس شما به میزان قابل‌توجهی افزایش یابد. اگر به‌راحتی می‌توانید مکالمه‌ای را انجام دهید ، شدت تمرین شما کم است.
تمرینات با شدت متوسط و شدید را برای چربی سوزی در نظر بگیرید
پس از گذشت یک هفته از تمرینات کم‌فشار تحت نظارت خود، می‌توانید کمی سریع‌تر حرکت کنید.
آهسته دویدن یا راه رفتن باقدرت؛ راه بسیار خوبی برای ورود به یک تمرین متوسط است. دوچرخه‌سواری در زمینهای نسبتاً مسطح یکی دیگر از راه های خوب حرکت است.
ضربان قلب هدف شما باید حدود 60٪ از MHR شما باشد. بعد از گذشت حدود 10 دقیقه باید متوجه تند شدن نفس و عرق کردن شوید.
هنگامی‌که شما متوجه شدید که تمرینات متوسط شما خیلی سخت به سیستم شما فشار نمی‌آورد ، می‌توانید تمرینات شدیدتری را شروع کنید.
ضربان قلب هدف شما برای تمرین شدید باید حدود 80٪ از MHR شما باشد.
دویدن ،دوچرخه‌سواری ، قایقرانی ، و رقابتی‌ترین ورزش‌ها مانند بسکتبال یا تنیس یک تمرین جدی را فراهم می‌کنند.
برای چربی سوزی بیشتر صبح ها تمرین کنید
اگر می‌توانید ، سعی کنید صبح تمرین خود را انجام دهید. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که شما صبح قبل از اولین وعده غذایی خود کالری بیشتری از چربی می‌سوزانید.
کار کردن در صبح منجر به سطح بالاتری از قوام در کارهای روزمره می‌شود.. بسیاری از افراد همچنین می‌دانند که ورزش کردن زودهنگام آن‌ها را برای بقیه روز انرژی می‌دهد.
ورزش بیش‌ازحد نزدیک به خواب می‌تواند منجر به مشکل در خوابیدن شود ، زیرا ضربان قلب شما همچنان بالا است.
یک ژورنال غذایی ایجاد کنید
در این ژورنال کالری دریافتی و همچنین کالری که می‌سوزانید را ردیابی می‌کند. ردیابی این موارد به شما در هدایت رژیم غذایی شما کمک می‌کند تا چربی سوزی خود را به حداکثر برسانید و ممکن است به شما دررسیدن به هدف خود کمک کند. برای هرروز ، ساعت زمانی که می‌خورید ، آنچه می‌خورید و کالری تقریبی آنچه را که می‌خورید ، ردیابی کنید.
با ذهن بخورید
وقت صرف غذا ، توجه به غذاهای خود و لذت بردن از وعده‌های غذایی ممکن است به شما در کمتر غذا خوردن کمک کند.گاهی اوقات ، هنگامی‌که خیلی سریع غذا می‌خورید یا پریشان می‌شوید ، می‌توانید پرخوری کنید. وقتی زمان وعده‌های غذایی یا میان وعده است ، تمام وسایل حواس‌پرتی (مانند تلویزیون ، تلفن‌های همراه یا رایانه) را حذف کنید و حداقل 20 دقیقه برای لذت بردن از وعده غذایی خود استفاده کنید. این ممکن است به معده و مغز شما در هنگام غذا خوردن به شما کمک کند.
خوردن از بی‌حوصلگی یکی دیگر از گرفتاری‌های رایج است. وقتی حوصله ندارید یک آدامس بخورید ، فکر خود را از مصرف غذا دور کنید.به خودتان یادآوری کنید که به‌زودی غذای شما آماده می‌شود.
استرس را مدیریت کنید
مطالعات نشان داده‌اند که مقادیر پایین استرس مزمن ، کورتیزول بیشتری را آزاد می کند که باعث می‌شود دستیابی به بافت چربی آسان‌تر شود و از بین رفتن آن سخت‌تر شود.
مدیریت استرس نه‌تنها برای کاهش وزن و کاهش چربی بدن بلکه برای سلامت روحی و روانی شما نیز مفید است. اگر در مدیریت استرس سختی دارید ، سعی کنید یک مربی زندگی یا درمانگر را ببینید. این متخصصان بهداشت قادر به راهنمایی بیشتر در مورد مدیریت استرس هستند.
