چگونه به باشگاه ورزشی برگردیم

همیشه بازگشت به ورزش و باشگاه ورزشی ؛کاری سخت برای شروع کردن است. با ما همراه باشید تا نکاتی درباره روش‌های بازگشت به باشگاه را بررسی کنیم.

از قبل برنامه‌ریزی کنید

مدیریت برنامه‌ های زندگی‌تان می‌تواند بسیار مشکل باشد اما اگر از قبل برای ورزش کردن برنامه گذاشته باشید؛ حتماً می‌توانید زمانی خالی برای باشگاه رفتن در نظر بگیرید. وقتی تازه شروع می‌کنید ، در هفته 2 یا 3 روز تمرین انجام دهید و به یاد داشته باشید که این تمرینات می‌توانند کوتاه باشند. روزهای استراحت بین تمرین خود را برنامه‌ریزی کنید تا بدنتان بهبود یابد.

اهداف واقع‌بینان تعیین کنید

اگر ماه‌ها ورزش نکرده‌اید ، احتمال اینکه شما ناگهان به برنامه 5 روز ورزش در هفته بپیوندید ، کم هست. در عوض ، اهدافی را تعیین کنید که درواقع با زندگی شما مطابقت دارند. به یاد داشته باشید ، ورزش کزدن دو بار در هفته به مدت 30 دقیقه برای شما بسیار بهتر از عدم ورزش کردن است. حتی مقدار کمی ورزش هم ورزش خوبی است.

ساعتی از روز را که برای شما مفید است پیدا کنید

شاید شما همیشه به‌جای تکمیل تمرینات صبحگاهی ، به خواب خود ادامه دهید یا وقتی از محل کار یا مدرسه به خانه می‌آیید احساس خستگی کنید. با اوقات مختلف آزمایش کنید. صبح‌ها زمانی که به سمت مدرسه یا محل کار خود می‌روید وسایل خود را نیز با خود ببرید تا بعد از انجام کار خود به باشگاه بروید.

به خاطر داشته باشید که برنامه‌ریزی برای یک تمرین ورزشی صبحگاهی ؛بعد از یک تمرین عصرانه ممکن است بسیار سخت و خسته‌کننده باشد.

لباس ورزشی خود را از قبل آماده کنید

اگر قصد دارید بعدازظهر ورزش کنید ، کوله ورزشی خود را ببندید. اگر قصد دارید صبح تمرین کنید ، شب قبل لباس خود را آماده کنید تا آن‌ها اولین چیزی باشند که در صبح می‌بینید.

ایجاد عادت به ورزش از طریق کارهای روزمره مانند درآوردن لباس‌ها باعث می‌شود بدون فکر کردن در مورد اینکه آیا باید این کار را انجام دهید ورزش کنید.

یک دوست برای تمرین ورزشی پیدا کنید

اگر ورزش کردن را با یک دوست انجام دهید ، سرگرم‌کننده‌تر است و اگر بدانید که یک دوست منتظر شماست ، احتمالاً واقعاً خود را به باشگاه ورزشی می‌رسانید. اینکه بدانید دوستی منتظر شماست ممکن است انرژی زیادی در شما ایجاد کند تا به‌راحتی به باشگاه بدن‌سازی بروید.

به یک گروه یا یک کلاس بدن‌سازی در سالن ورزشی بپیوندید

ببینید آیا باشگاه شما؛ کلاسهای ورزشی ، جلسات وزنه‌برداری ، گروه‌های یوگا یا هر نوع ورزش تناسب‌اندام دیگری که موردعلاقه شما باشد ارائه می‌دهد یا خیر. کار کردن با یک گروه می‌تواند راهی مثبت برای ایجاد انگیزه در خود باشد.

برگزاری کلاس آمادگی جسمانی گروهی برنامه‌ریزی‌شده یک‌راه عالی برای شروع کار است ، حتی اگر فقط هفته‌ای یک‌بار بتوانید به ورزشگاه بروید.

قبل از شروع تمرین 5-10 دقیقه گرم‌کنید

می‌توانید با بالا رفتن از پله‌ها ، دویدن بر روی تردمیل ، استفاده از دوچرخه یا حتی فقط پیاده‌روی سریع قبل از شروع تمرین خود را گرم‌کنید. گرم کردن بسیار مهم است ؛ نه‌تنها تمرین را برای شما آسان می‌کند بلکه می‌تواند شمارا از فشار عضلات و آسیب‌دیدگی بعدی بازدارد.

یکی از راه‌های جالب گرم کردن گوش دادن به موسیقی یا کتاب صوتی در حین انجام آن است.

با 10 دقیقه ورزش هوازی شروع کنید و به‌تدریج افزایش دهید

ورزش‌های هوازی استقامتی ، مانند دوچرخه‌سواری ، پیاده‌روی ، دویدن و شنا ، برای سلامتی قلب شما بسیار مهم است. با یک مقدار قابل‌کنترل مانند 10 دقیقه در هر تمرین شروع کنید و در هفته چند دقیقه اضافه کنید.

تکمیل یک تمرین کوتاه می‌تواند حس موفقیت را به شما القا کند ، که به شما کمک می‌کند تا بار دیگر انگیزه‌ای برای تمرین و احتمالاً برای مدت طولانی‌تری داشته باشید.

سرانجام ، در طی یک هفته 150 دقیقه فعالیت متوسط تا شدید را به‌عنوان هدف قرار دهید.

با وزنه‌های سبک شروع کنید و روی فرم بلند کردن خود تمرکز کنید

هنگام وزنه‌برداری ، با وزنه‌ای شروع کنید که می‌توانید برای 8-10 بار بدون خسته شدن آن‌ را بلند کنید. اگر وزنه‌ای را نمی‌توانید به‌صورت مناسب و متعادل بلند کنید حتماً آن وزنه برای شما سنگین است. سعی کنید در 4 دوره 10 تایی وزنه ها را بزنید. کمک گرفتن از یک کلاس وزنه‌برداری ، دیدن یک مربی شخصی یا تماشای فیلم ؛ برای یادگیری چگونگی وزنه‌برداری بدون صدمه زدن به خود می‌تواند مفید باشد.

با قوی‌تر شدن عضلات ، به‌تدریج وزنه‌های سنگین و تکرارهای بیشتری اضافه کنید

در تمرینات بعدی ، می‌توانید به‌تدریج با افزایش وزن وزنه‌ها؛ قدرت خود را افزایش دهید.به‌عنوان‌مثال ، اگر قبلاً 8 تکرار در هر ست (9.1 کیلوگرم) بلند می‌کردید ، می‌توانید به (11 کیلوگرم) یا 10 تکرار در هر ست افزایش دهید.

تقویت قدرت شما به‌تدریج منجر به افزایش بلندمدت توان شما و جلوگیری از خسته شدن شما شود.

به راحتی به بدن خود گوش دهید و تمرین خود را اصلاح کنید

اگر درد دارید ، احساس سرگیجه یا حالت تهوع دارید و یا نفس‌تنگی دارید ، به خودتان استراحت دهید. خود را تحت‌فشار قرار ندهید تا تمرینی که به شما صدمه وارد می‌کند را تکمیل کنید ، زیرا در درازمدت نه‌تنها این کار کمکی نخواهد کرد بلکه باعث مصدومیت شما نیز می‌شود. برنامه‌ی ورزشی خود را به وزنه‌های سبک‌تر ، تکرارهای کمتر ، یا سرعت کمتر تغییر دهید یا اینکه آن تمرین را کلاً برای ان روز تعطیل کنید.

نکته مهم این است که یک فعالیت پایدار ایجاد کنید ، نه اینکه خود را به مدت یک هفته تحت‌فشار قرار دهید و سپس ورزش را رها کنید.

حداقل 5 دقیقه حرکات کششی را بعد از تمرین خود انجام دهید

کشش کمک می‌کند بدن شما انعطاف‌پذیر و بدون آسیب باشد. همچنین به کاهش درد پس از تمرین کمک خواهد کرد. برخی از حرکات اساسی کششی پا را انجام دهید. به یاد داشته باشید که پشت و بازوها را نیز دراز کنید.کشش را برای حدود 30 ثانیه نگه‌دارید.

با خودتان صبور و سربلند باشید

ایجاد قدرت ، استقامت و تناسب‌اندام به زمان نیاز دارد ، بنابراین اگر پیشرفت فوری نمی‌بینید سعی کنید از خود ناامید نشوید. قبل از آماده شدن ، از وسوسه انجام کارهای سخت و دشوار خودداری کنید ، زیرا این کارها شمارا به عقب می‌اندازد.

به یاد داشته باشید که برای بازگشت به ورزشگاه به خود افتخار کنید . این‌یک قدم بزرگ در جهت مراقبت بهتر از خود است.

به یاد داشته باشید که در روزهای استراحت برنامه‌ریزی کنید

وقتی برای اولین بار به ورزشگاه برمی‌گردید ، ممکن است بخواهید برنامه‌ریزی تمرینات خود را یک روز درمیان ، به‌عنوان‌مثال دوشنبه-چهارشنبه-جمعه انجام دهید. لازم نیست در روزهای استراحت کاملاً غیرفعال باشید.برای آماده نگه‌داشتن بدن ، پیاده‌روی ، یوگا ملایم یا دوچرخه‌سواری آرام انجام دهید.

به خاطر ورزش کردن یک اپیزود فیلم یا یک فنجان قهوه به خود پاداش دهید

هنگامی‌که تازه شروع به ورزش کرده‌اید ، می‌توانید باکمی پاداش پس از ورزش به خود انگیزه دهید. این پاداش می‌تواند یک پاداش ساده باشد؛ به‌عنوان‌مثال تماشای تلویزیون یا خواندن یک کتاب سرگرم‌کننده باشد. سعی کنید از خوردن غذاهای مضر خودداری کنید.خوب است که گاهی اوقات غذای مضر میل کنید ، اما بهتر است ورزش را با یک پاداش سالم مرتبط کنید.

با حرکات سبک ، حرکات کششی و حمام گرم با درد مقابله کنید

هنگام بازگشت مجدد به ورزش ، درد بسیار متداول است. بهترین چیزی که درد را بهبود می‌بخشد ، زمان است ، اما می‌توانید با حرکات سبک مانند پیاده‌روی یا شنا ،بهبود عضلات را سرعت بخشید. بسیاری از افراد همچنین دریافتند که استراحت در حمام گرم باعث تسکین درد می‌شود.

درد معمولاً بلافاصله بعد از تمرین ، در 1 یا 2 روز بعد از تمرین شما ادامه دارد.

آب زیادی بنوشید تا سطح انرژی شما بالا بماند

مصرف آب قبل ، حین و بعد از تمرین به شما کمک می‌کند بهترین احساس خود را داشته باشید. یک بطری آب را با خود همراه داشته باشید تا یادتان باشد که بنوشید ، و در هر وعده غذایی یک لیوان یا دو آب بنوشید. اگر در طول روز بدن شما آب کافی داشته باشد ، هنگام ورزش کردن احساس بهتری خواهید داشت.

به‌عنوان یک تخمین تقریبی ، مردان بالغ به حدود 3 لیتر آب در روز نیاز دارند وزنان بالغ به حدود 2/3 لیتر آب در روز نیاز دارند.

حدود 8 ساعت در شبانه‌روز بخوابید

همه افراد به میزان متفاوتی از خواب احتیاج دارند ، اما بیشتر افراد حداقل به 8 ساعت خواب نیاز دارند. نوجوانان تمایل دارند 8-10 ساعت در شب بخوابند ، درحالی‌که بزرگ‌سالان بیشتر به 7-9 ساعت نیاز دارند و بزرگ‌سالان بالای 65 سال نیز حدود 7-8 ساعت خواب نیاز دارند.

هر شب حداقل 30 دقیقه قبل از خواب لوازم الکترونیکی را خاموش‌کنید. خبر خوب این است که ورزش به شما در بهتر خوابیدن کمک می‌کند.