وقتی برای خودتان برنامه ورزش می‌چینید، به علت این که تاثیرات خود را به مرور زمان می‌گذارد باید ثابت قدم بوده و ورزش را ادامه دهید. برنامه ورزشی نباید در طولانی مدت راکد و بدون تغییرات باشد؛ زیرا بدن به مرور زمان به یک برنامه ورزشی ثابت عادت می‌کند. ورزش‌ها باید شدت داشته باشند و هدف از انجام آن ایجاد تغییرات در بدن باشد.
اما ورزش‌کردن تنها یک طرف موضوع است. کارهایی که بعد از ورزش انجام می‌دهید در عضله سازی، چربی سوزی و تناسب اندام بسیار مهم است. و اینجاست که عواملی چون استراحت، ریکاوری و تغذیه نقش بسیار مهمی در رسیدن به هدف خواهد داشت.
در این مقاله به این موضوع می‌پردازیم که بعد از ورزش‌کردن چه غذاهایی باید بخوریم. اما قبل از هر چیزی ابتدا باید ببینیم که ورزش‌کردن چه تغییراتی در بدن ما ایجاد می‌کند.
چرا نوع غذایی که بعد از ورزش می‌خورید مهم است؟
شاید تصورتان این باشد که عضلات را در باشگاه می‌سازید؛ اما در واقع وظیفه باشگاه و ورزش تنظیم مراحل تقویت بدن است. وقتی ورزش می‌کنید بدن را تحت نوعی فشار قرار می‌دهید و بدن نیز به روش‌های مختلف خودش را با این فشار وفق داده و بزرگ‌تر، قوی‌تر، متناسب‌تر یا لاغرتر می‌شود.
وقتی ورزش‌های قدرتی انجام می‌دهید، بافت عضلانی را در سطح میکروسکوپی در هم می‌شکنید. بعد از ورزش قدرتی در بافت‌های عضلانی پارگی‌های ریز و کوچکی ایجاد می‌شود. وقتی این پارگی‌ها ترمیم می‌شوند؛ عضلات بزرگ‌تر از حالت اولیه خود می‌شوند. پس فرآیند عضله سازی در بدن به این شکل است.
برای این که عضلات بدن بعد از آسیب ترمیم شده و از حالت اولیه بزرگ‌تر شوند، به تغذیه، آبرسانی و ریکاوری نیاز دارند. پس نتیجه می‌گیریم که بعد از ورزش‌کردن نوع غذاهایی که میخوریم بسیار مهم است.
درگیر کردن عضلات و سیستم قلبی عروقی به آن‌ها این امکان را می‌دهد که از طریق پلاتئوس فشار آورده و سطح تناسب اندام را بهبود بخشند. برای این کار هم باید تغذیه مناسبی داشته باشیم. مهم‌ترین چیزی که باید همیشه به خاطر داشته باشیم این است که هر کاری که بعد از پایان ورزش‌ها انجام می‌دهیم، بدن را برای مرحله بعد آماده سازی می‌کند.
برای عضله سازی بعد از ورزش چه غذاهایی بخوریم
واضح است که بعد از ورزش‌کردن پروتئین حتما باید مصرف شود. زیرا پروتئین کارهای زیادی را در بدن انجام می‌دهد:
- تشکیل آنزیم ها و هورمون‌ها
- عملکرد سیستم ایمنی
- تقویت موها و ناخن
- ساخت توده‌هایی برای پوست، استخوان، ربات و غضروف
- تعادل مایعات
- تعادل سطح PH
- انتقال و ذخیره مواد مغذی
شکاف‌های میکروسکوپی که در اثر ورزش در بافت عضلات بدن ایجاد می‌شود؛ برای بازسازی به پروتئین نیاز دارد. بعد از ورزش عضلات مثل اسفنجی می‌مانند که برای ترمیم و پر شدن به پروتئین نیاز دارند.
پس 30 الی 60 دقیقه بعد از ورزش باید پروتئین به مقدار کافی به بدن برسانید. در مورد این که چه مدت بعد از ورزش باید به بدن پروتئین رساند، دیدگاه‌ها متفاوت است. اما وقتی می‌خواهیم با ورزش‌کردن و تنظیم وعده‌های غذایی به نتیجه برسیم، صبر کردن جایز نیست. البته منظور این نیست که وسط ورزش یا بعد از ست اول پروتئین مصرف کنید، اما بهتر است بلافاصله بعد از ورزش این کار را انجام دهید.
مواد مغذی را باید به عضلات بدن درست زمانی که مانند اسفنج شده اند رساند. در این بازه زمانی بدن سریع‌تر مواد مغذی را جذب کرده و زمان زیادی برای هضم و انتقال آن به بدن نیاز ندارد. در این شرایط شیک پروتئین بسیار مفید است. زمانی که مصرف پروتئین کافی کمی مشکل است از شیک پروتئین استفاده کنید.
مقدار پروتئین مورد نیاز بدن و بهترین منبع آن چیست
منابع پروتئین برای بعد از ورزش شامل:
- تخم مرغ
- ماهی تن
- سالمون
- مرغ گریل شده
- بلغور جو، کشک یا پروتئین‌های گیاهی
- پنیر کاتیج
و اما چه مقدار پروتئین باید مصرف کنیم: 30 الی 60 دقیقه بعد از هر ورزش در ازای هر 1 پوند (450 گرم) از وزن بدن باید به مقدار 0.14 الی 0.25 گرم پروتئین مصرف کرد. اگر وزنتان 150 پوند (68 کیلوگرم) باشد باید بعد از ورزش 21 الی 35 گرم پروتئین مصرف کنید.
این کار از افت پروتئین عضلات جلوگیری کرده و سنتز پروتئین عضلات را افزایش می‌دهد. سنتز پروتئین عضله در واقع راهی برای رشد عضلات است؛ البته زمانی که در باشگاه سخت تلاش کرده باشید.
چه مقدار کربوهیدرات نیاز داریم؟
علاوه بر این که پروتئین برای ریکاوری عضلات مهم است؛ کربوهیدرات نیز به سوخت‌گیری بدن و عضلات کمک می‌کند. هنگام ورزش گلوکز موجود در عضلات و کبد را به عنوان گلیکوژن مصرف می‌کنید. زمانی که سخت ورزش می‌کنید ذخیره گلیکوژن را به اتمام می‌رسانید و تغذیه بعد از ورزش به بازیابی این ماده مغذی کمک می‌کند.
نوع ورزش مقدار گلیکوژن مورد نیاز بدن را تعیین می‌کند. ورزش‌های استقامتی مثل شنا، دو و دوچرخه سواری بیشتر از ورزش‌های مقاومتی به گلیکوژن نیاز پیدا می‌کند. بعد از ورزش‌های قلبی عروقی باید در ازای هر 1 پوند (450 گرم) از وزن بدن به مقدار 0.5 الی 0.7 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. اگر وزنتان 150 پوند (68 کیلوگرم) باشد باید 75 الی 105 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
بهتر است کربوهیدرات و پروتئین با هم مصرف شود؛ زیرا ترشح انسولین را در بدن افزایش می‌دهد. ترشح انسولین باعث می‌شود عضلات بدن پروتئین و گلیکوژن بیشتری را جذب کرده و سریع‌تر ترمیم شوند. بهتر است بعد از ورزش غذاهایی مصرف کنید که کربوهیدرات آن‌ها سریع‌تر جذب بدن شود. مثلا:
- بلغور جو
- کیک برنج
- برنج سفید
- شیرکاکائو
- سیب زمینی شیرین و معمولی
- میوه
- کینوا
بعد از ورزش چه غذاهایی نخوریم
با ورزش مواد مغذی بدن تخلیه می‌شود؛ به همین دلیل هر چه سریع‌تر می‌خواهید مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کنید. هرگز غذاهایی که مفید نیستند و مواد مغذی ندارند مصرف نکنید.
مثلا غذاهای پردازش شده و هله هوله‌ها مواد مغذی ندارند. این غذاها حاوی افزودنی‌ها، مواد تشکیل دهنده مصنوعی و شیمیایی بوده و به بازیابی عضلات بدن هیچ کمکی نمی‌کنند. این غذاها سرشار از کالری بوده و به شکل چربی در بدن ذخیره می‌شوند. این نوع غذاها حتی احساس سیری هم به شما نمی‌دهند زیرا ارزش غذایی ندارند.
در نتیجه احساس گرسنگی کرده و پرخوری می‌کنید. در نتیجه به جای این که لاغر و قوی شده و به تناسب اندام برسید؛ نتیجه معکوس می‌گیرید.
چه نوشیدنی‌هایی بعد از ورزش بنوشیم
بهترین نوشیدنی در حین ورزش، قبل و بعد از ورزش آب است. نوشیدنی‌های ورزشی هم خوب است اما اگر سطح ورزش زیاد شدید نباشد با این نوشیدنی‌ها بیشتر از نیاز بدن کالری دریافت می‌کنید.
اگر در فضای بیرون و هوای گرم ورزش کنید، بدن آب و الکترولیت زیادی را از طریق تعریق از دست می‌دهد. در چنین شرایطی برای بازسازی و بازگرداندن تمام مایعات و مواد مغذی از دست رفته بهتر است نوشیدنی ورزشی بخورید.
آب بهترین نوشیدنی برای ورزش است؛ زیرا علاوه بر آبرسانی فواید دیگری هم برای بدن دارد.
- تنظیم دمای بدن
- انتقال مواد مغذی
- جریان خون
- هضم و جذب غذا
- و عملکردهای شناختی
آب به نحوه اجرا و ریکاوری بدن نیز کمک می‌کند. اگر هنگام انجام ورزش رقابتی بدن کم آب شود، روی تصمیم‌گیری و روند فکری شما نیز تاثیر می‌گذراد. به همین دلیل باید هنگام ورزش هر 10 الی 20 دقیقه یک بار به مقدار 7 الی 10 اونس آب بنوشید.
بعد از ورزش باید 8 اونس آب مصرف کنید. هرگز نباید آب را یهویی بنوشید. بدن انسان نیز مثل گیاه می‌ماند. وقتی داخل گلدان به مقدار زیادی آب می‌ریزید، آب روی خاک جمع می‌شود. تاثیر آب زیاد برای بدن نیز به همین شکل خواهد بود.
نکته دیگر این است که آب باید متناسب با دمای اتاق بوده و به بدن شوک وارد نکند.
سخن نهایی
اگر می‌خواهید به تناسب اندام برسید، باید هم به ورزش و هم به تغذیه مناسب تمرکز کنید. هدف شما چه کاهش وزن باشد، چه افزایش وزن باید به غذاهایی که بعد از ورزش می‌خورید توجه داشته باشید. اگر تامین پروتئین و کربوهیدرات و زمان مصرف آن‌ها را در اولویت قراردهید موفقیت شما حتمی خواهد بود. البته مصرف نکردن غذاهایی که مانع پیشرفت شما شود نیز حائز اهمیت است. پس ورزش در کنار تغذیه شما را به هدف نهایی می‌رساند.
