عدم کنترل خشم می‌تواند عواقب بسیار بدی داشته باشد و باعث از دست دادن دوستان و نزدیکان شود. با ما همراه باشید تا راه‌های کنترل خشم را بررسی کنیم.
مراقب علائم فیزیولوژیکی عصبانیت باشید
عصبانیت مطمئناً یک احساس روانی است ، اما ازنظر فیزیولوژیکی نیز وجود دارد ، که شامل واکنش‌های شیمیایی در مغز شماست. وقتی عصبانی می‌شوید ، آمیگدال شما (مرکز پردازش عاطفی) ، سیگنال پریشانی را به هیپوتالاموس شما می‌فرستد ، که باعث فرستاده شدن اندورفین به مرکز سیستم ترشح آدرنالین می‌شود.
سپس در بدن شما مقدار زیادی آدرنالین ترشح می‌شود. آدرنالین بدن شمارا برای مواجهه با خطر آماده می‌کند که شامل افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون می‌شود و درنتیجه هوشیاری شما افزایش می‌یابد.
فهرستی از احساسات خود را آماده کنید
خشم اغلب احساسات دیگر را پنهان می‌کند.عصبانیت یک احساس ثانویه در برابر صدمه ، غم ، اندوه ، افسردگی یا ترس است. خشم به‌عنوان یک راهکار دفاعی پدیدار می‌شود. اگر معمولاً عصبانیت را جایگزین عواطف دیگر می‌کنید که با بروز دادن آن‌ها مشکل‌دارید ، برای دیدن مهارت‌های لازم برای پذیرش خشم و بروز آن احساسات ، به یک درمانگر مراجعه کنید.
بپذیرید که عصبانیت می‌تواند یک احساس عادی و سالم باشد
عصبانیت همیشه چیز بدی نیست. عصبانیت می‌تواند با محافظت از شما در برابر ادامه سوءاستفاده یا رفتارهای غیرقانونی ، به هدف سالم برسد. اگر درک کنید که کسی به شما آسیب می‌رساند ، احتمالاً عصبانی خواهید شد و آن عصبانیت باعث می‌شود که با شخص مقابله کنید یا حق خود را بگیرید.
بعضی افراد فکر می‌کنند که بروز احساس خشم مؤدبانه نیست. اما سرکوب احساسات طبیعی عصبانیت می‌تواند تأثیرات منفی بر روی احساسات و روابط شما با دیگران بگذارد.
اگر نگران ناراحتی کسی هستید ، نسبت به عصبانیت خود مودب باشید. به سادگی گفتن “عصبانی هستم” خیلی بهتر از زدن حرفی زشت است.
مراقب علائمی باشید که نشان‌دهنده خارج از کنترل بودن خشم شما است
درحالی‌که عصبانیت می‌تواند سالم باشد ، همچنین می‌تواند ناسالم باشد. اگر موارد زیر صادق باشند ممکن است نیاز داشته باشید از طریق خودیاری یا کمک حرفه‌ای با مشکل عصبانیت مقابله کنید:
وقایع ناچیز شمارا بسیار عصبانی می‌کند ، مانند ریخته شدن شیر و به رها شدن شی از دستتان.
وقتی عصبانی هستید ، رفتارهای پرخاشگرانه ازجمله فریاد زدن ، جیغ زدن یا ضربه زدن را انجام می‌دهید.
مشکل مزمن است؛ بارها و بارها اتفاق می‌افتد.
شما یک اعتیاددارید و وقتی تحت تأثیر مواد مخدر یا الکل قرار دارید ، حالتان بدتر می‌شود و رفتار شما خشن‌تر می‌شود.
درگیر فعالیت بدنی شوید
اندورفین‌هایی که از ورزش به وجود می‌آیند ، می‌توانند به شما در آرامش کمک کنند ، و حرکت بدن شما خشم شمارا تخلیه کند. ازاین‌جهت ، ورزش می‌تواند در لحظه به عصبانیت کمک کند. بااین‌حال ، حفظ یک برنامه ورزشی منظم همچنین می‌تواند به شما در تنظیم عواطف خود به‌طورکلی کمک کند.درحالی‌که ورزش می‌کنید ، روی فکر کردن درباره ورزش و بدن خود تمرکز کنید ، نه آنچه اخیراً در ذهن شما بوده است. برخی از اشکال ورزش که ممکن است برای شما جذاب باشد و به شما در کنترل خشم خود کمک کند عبارت‌اند از:
دویدن / آهسته دویدن
دوچرخه‌سواری
یوگا
بسکتبال
هنرهای رزمی
شنا كردن
رقص
مشت‌زنی
شب به‌اندازه کافی بخوابید
اکثر بزرگ‌سالان حداقل 7-8 ساعت خواب در هر شب نیاز دارند.محرومیت از خواب می‌تواند به طیف گسترده‌ای از مشکلات سلامتی ، ازجمله عدم توانایی در مدیریت صحیح احساسات کمک کند. خواب کافی می‌تواند روحیه شمارا بهبود بخشد و عصبانیت شمارا کاهش دهد.
اگر مشکل خواب مزمن دارید ، با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است شما بتوانید رژیم غذایی یا شیوه زندگی را تغییر دهید تا بتوانید خواب خود را بهبود بخشید. همچنین ممکن است شما بتوانید مکمل‌های گیاهی یا دارویی را برای خواب بیشتر امتحان کنید.
یک دفترچه مخصوص عصبانیت داشته باشید
شروع به نوشتن جزئیاتی درباره عصبانیت خود کنید. اگر اپیزود یا رویدادی دارید که کنترل احساسات خود را ازدست‌داده‌اید ، آن را بنویسید. بنویسید دقیقاً چه احساسی دارید ، چه عواملی باعث عصبانیت شده ، در کجا بودید ، با چه کسی بوده‌اید ، چگونه واکنش نشان داده‌اید و بعدازآن چه حسی دارید. بعدازاینکه مدتی دفترچه خود را حفظ کردید ، باید برای یافتن افراد ، مکان‌ها یا چیزهایی که باعث عصبانیت شما می‌شود ، به دنبال جستجوی مشترکات در میان اتفاق‌ها باشید.
یک نمونه از نوشته‌های دفترچه ممکن است به این شکل باشد: امروز ، من از یک همکار بسیار عصبانی شدم. او مرا به خاطر ارائه نکردن چیدن ناهار برای همه ، خودخواه خواند. ما در منطقه سالن بودیم و من با خوردن یک غذای محلی در رستوران ، یک روز استرس‌زا را می‌گذراندم. من واقعاً عصبانی شدم و سر او فریاد زدم ، او را یک اسم بد نامیدم و به او حمله کردم. وقتی برگشتم دفتر کارم ، میز را سوراخ کردم. سپس احساس گناه و شرم کردم و بقیه روز در اتاق خود مخفی شدم.
باگذشت زمان ،ممکن است شما دفترچه خود را ارزیابی کرده و متوجه شوید که داشتن صفت (مانند خودخواه بودن) محرک عصبانیت شما است.
یک برنامه مدیریت خشم را ایجاد کنید
هنگامی‌که شروع به شناسایی محرکهای عصبانیت خود کردید ، می توانید برای مقابله با آن محرکها برنامه ای تهیه کنید. به‌عنوان‌مثال ، ممکن است بدانید که می‌خواهید به دیدار مادرخوانده خود بروید ، که اظهارات بی‌نظیری راجع به سبک فرزند پروری شما بیان می‌کند. شما می‌توانید پیش از موعد تصمیم بگیرید ، “اگر او در مورد فرزند پروری من اظهارنظر كند ، من با آرامش به او خواهم گفت كه از نظرات او قدردانی می‌کنم ، اما من تصمیم می‌گیرم در مورد روشی که او می‌گوید صرف‌نظر از احساس او؛ در مورد عقایدم تصمیم می‌گیرم. اگر احساس می‌کنید عصبانیت در حال افزایش است ، ممکن است تصمیم بگیرید که اتاق را ترک کنید یا بحث را عوض کنید.
ابراز قاطعانه عصبانیت خود را تمرین کنید
برای تمرین بیان ، باید به حقایق درگیر (که اغراق‌شده توسط احساسات نیست) بپردازید ، درخواست‌ها را به‌وضوح بیان کنید و احساسات خود را به‌صورت مؤثر بیان کنید.
این رویکرد بابیان منفعلانه متفاوت است ، که شامل عصبانی شدن بدون گفتن چیزی و ابراز تهاجمی است که عموماً به‌عنوان یک انفجار یا طغیان جلوه می‌کند که عموماً متناسب با مسئله نیست.
به‌عنوان‌مثال ، اگر هرروز درحالی‌که می‌خواهید کارکنید با صدای بلند آهنگ همکارتان مواجه می‌شوید ممکن است عصبانی بشوید. در این موقعیت می‌توانید بگویید: “من می‌فهمم که شما در هنگام کار از گوش دادن به موسیقی لذت می‌برید ، اما موسیقی تمرکز من را دشوار می‌کند. می‌خواهم از شما بخواهم که به‌جای پخش موسیقی با صدای بلند از هدفون استفاده کنید تا این مسئله باعث دل‌زدگی همکاران شما نشود و همه ما بتوانیم از محیط کار مطلوبی برخوردار باشیم.
به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید
اگر عصبانیت شما به حدی پیشرفت کرده است که بازندگی روزانه شما یا توانایی شما در حفظ روابط مثبت تداخل دارد ، به یک درمانگر مراجعه کنید. او می‌تواند ریشه مشکل شمارا ارزیابی کند و اینکه آیا شما به درمان ، دارو یا ترکیبی از هر دو نیاز دارید یا نه را مشخص کند. یک درمانگر می‌تواند فن‌های آرامش بخشی را برای استفاده در شرایطی که باعث عصبانیت شما می‌شود به شما ارائه دهد. او می‌تواند به شما در توسعه مهارت‌های کنار آمدن عاطفی و آموزش ارتباط کمک کند.
به‌محض تشخیص اینکه عصبانی هستید ، استراحت کنید
می‌توانید با متوقف کردن کارهایی که انجام می‌دهید ، از هر کاری که شمارا تحریک می‌کند ، فاصله بگیرید و / یا فقط یک‌نفس بکشید. دور شدن از هرچه باعث ناراحتی شما شود ، را در نظر بگیرید.
به یاد داشته باشید که لازم نیست فوراً به یک وضعیت پاسخ دهید. می‌توانید تا 10 بشمارید یا حتی بگویید “من در مورد آن فکر خواهم کرد و به شما بازمی‌گردم” تا زمان اضافی برای خنک کردن در صورت لزوم به خود اختصاص دهید.
اگر از کار عصبانی هستید ، به یک اتاق بروید یا یک‌لحظه به بیرون بروید. اگر رانندگی به محل کار است ، در اتومبیل خود بنشینید تا در فضایی که متعلق به شماست قرار بگیرید.
اگر در خانه ناراحت هستید ، به یک فضای یک نفرِ (مانند حمام) بروید.
بگذارید احساس عصبانیت و خشم بکنید
کاملاً طبیعی است که احساساتی مانند عصبانیت را تجربه کنید. اجازه دادن به خود و کمی وقت برای درک احساس عصبانیت ممکن است به شما کمک کند که عصبانیت را بپذیرید و به‌پیش بروید. هنگامی‌که حرکت کردید ، می‌توانید از بازگشت به عصبانیت دست‌بردارید و دلیل عصبانیت خود را تسکین دهید.
در هنگام خشم تنفس عمیق انجام دهید
اگر قلب شما با عصبانیت محکم می تپد، با کنترل تنفس آن را کند کنید. تنفس عمیق یکی از مهم‌ترین مراحل مدیتیشن است که می‌تواند در کنترل احساسات نقش داشته باشد. حتی اگر شما به‌طور کامل “مراقبه نکنید” ، استفاده از فن‌های تنفس عمیق می‌تواند مزایای مشابهی را ارائه دهد.
به‌محض استنشاق سه ثانیه بشمارید ، سه ثانیه دیگر نفس را در ریه‌های خود نگه‌دارید و هنگام بازدم دوباره سه ثانیه طول دهید. هنگام انجام این کار فقط روی اعداد متمرکز شوید.
مطمئن باشید که هر نفس به‌طور کامل ریه‌های شمارا پر می‌کند ، باعث می‌شود قفسه سینه و شکم شما گسترش یابد. هر بار کاملاً بازدم کنید و بین بازدم و استنشاق مکث کنید.
نفس بکشید تا زمانی که احساس کنید کنترل خود را دوباره به دست آورده‌اید.
“مکان‌های شاد” را تجسم کنید
اگر هنوز آرام کردن خود را سپری می‌کنید ، خود را درصحنه‌ای تصور کنید که بسیار آرامش‌بخش است. این می‌تواند حیاط‌خلوت کودکی شما ، یک جنگل آرام ، یک جزیره انفرادی یا حتی در یک زمین خیالی باشد – هر مکانی که باعث می‌شود در خانه و آرامش خود را احساس کنید. روی تصور هر جزئیات این مکان تمرکز کنید: نور ، سروصداها ، دما ، هوا و بو. تا زمانی که کاملاً در آن غوطه ورشوید.
مثبت صحبت کردن را تمرین کنید
فکر کردن به چیزهای مختلف را از حالت منفی به مثبت تغییر دهید (معروف به “تجدید ساختار شناختی”).این کار می‌تواند به شما کمک کند با یک روش سالم باخشم خود مقابله کنید. بعدازاینکه لحظه‌به‌لحظه آرامش بخشیدید ، با خود و دیگران به‌آرامی بحث و صحبت کنید.
از کسی که به او اعتماد دارید درخواست حمایت کنید
گاهی اوقات به اشتراک گذاشتن نگرانی‌های خود با یک دوست نزدیک ممکن است به شما کمک کند عصبانیت خود را برطرف کنید. آنچه را که از شخص دیگری می‌خواهید به‌روشنی بیان کنید.
محدودیت زمانی تعیین کنید. به خودتان زمان مشخصی اختصاص دهید تا در مورد آنچه شمارا ناراحت می‌کند ، فکر کنید و به آن موضوع بچسبید – وقتی زمان تمام شد ، فرجه شما تمام‌شده است. این به شما کمک می‌کند تا به‌جای اینکه بی‌وقفه بر اوضاع بپردازید ، به سمت جلو حرکت کنید!
سعی کنید در مورد آنچه شمارا عصبانی کرده است ، کمی شوخ‌طبعی انجام دهید
بعدازاینکه آرام شدید و متوجه شدید که آماده هستید تا از این حادثه کنار بیایید ، سعی کنید طرف سبک‌تر را ببینید. ریختن این واقعه در یک نور طنزآمیز درواقع می‌تواند واکنش شیمیایی موجود در بدن شمارا از عصبانیت به طنز تغییر دهد.
