چگونه سالم و پر نشاط زندگی کنیم

بسیاری از افراد فکر می‌کنند سالم بودن کار دشواری است که شامل رژیم غذایی سنگین و سخت ورزش کردن هست. درصورتی‌که این‌طور نیست! با ما همراه باشید.

آب سالم بیشتری بنوشید

بزرگ‌سالان باید روزانه 2-3 لیتر آب بنوشند ، درحالی‌که كودكان باید 1 تا 2 لیتر بنوشند.این آب علاوه بر نوشیدنی‌های دیگر مانند چای یا قهوه است. آب؛ بدن را در دمای صحیح نگه می‌دارد و سموم را از بین می‌برد.

آب همچنین پوست شمارا پاک‌سازی می‌کند ، به کلیه‌ها کمک می‌کند ، به کنترل اشتهای شما کمک می‌کند و انرژی شمارا حفظ می‌کند.

صبحانه سالم بخورید

یک صبحانه سبک و سالم به‌اندازه‌ی کافی مناسب است تا بتوانید سلامت خود را حفظ کنید. اگر صبحانه از پروتئین و غلات کامل تشکیل‌شده باشد ، شمارا از خوردن ناهار زیاد بازمی‌دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که صبحانه خورها درواقع بیشتر می‌خورند! بنابراین ، برای مهار اشتهای خود ، اولین وعده غذایی روز را از دست ندهید.

به‌جای دو شیرینی شکلاتی و یک قهوه که از هر چیز دیگری کرم بیشتری برخوردار است ، تخم‌مرغ ، میوه و نوشیدنی‌هایی مانند شیر بدون چربی ، آب‌پرتقال تازه یا چای را انتخاب کنید.

در طول روز خوب بخورید

اگر نیمی از بشقاب شما از سبزیجات و میوه پرشده است ، در مسیر صحیح هستید.پروتئین بدون چربی ، لبنیات کم‌چرب و غلات کامل را اضافه کنید. هنگامی‌که الگوی غذایی پایدار برقرار شد ، بدن شما احساس راحتی بیشتری خواهد کرد. ممکن است یک دوره زمانی وجود داشته باشد که بدن شما سؤال کند که غذاهای قندی به کجا رفتند ، اما هنگامی‌که به رژیم غذایی‌تان عادت کنید ، احساس بهتری نسبت به همیشه خواهید کرد.

به یاد داشته باشید که همه چربی‌ها برای شما بد نیستند. چربی‌های خوب را می‌توان در ماهی‌هایی مانند ماهی قزل‌آلا و ماهی تن ، آووکادو ، آجیل و روغن‌زیتون یافت. این‌ها برای یک رژیم مناسب و متعادل ضروری هستند.

سعی کنید در طول روز به‌طور مرتب وعده‌های غذایی مرتب بخورید.

در مواقع مناسب غذا سالم بخورید

زمان مناسب برای یک وعده غذایی راحت و سالم که هضم آسان آن است ، بین ساعت 17 و 20:00 (5:00 و 8:00 بعدازظهر) است. بهتر است از تنقلات دیرهنگام خودداری کنید زیرا آن‌ها شمارا با کالری‌های غیرضروری پر می‌کنند و می‌توانند خواب شمارا مختل کنند. اگر به میان وعده نیمه‌شب احتیاج دارید ،آجیل‌های بدون نمک ، ، میوه‌ها و سبزیجات را بخورید.

سعی کنید 3 تا 4 ساعت قبل از خواب چیزی نخورید زیرا باعث اختلال در خواب شما می‌شود.

حداقل چند روز در هفته از خوردن گوشت امتناع کنید

گیاهخواری روش خوبی برای کاهش کالری شما و دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی است. همچنین این کار می‌تواند سلامت قلب و عروق شمارا بهبود بخشد. اگر نمی‌خواهید به‌طور کامل گیاهخواری بکنید ، می‌توانید با خوردن گوشت کمتر؛ سلامت خود را بهبود بخشید.

هنگامی‌که رژیم غذایی گیاهخواری دارید ، وعده‌های غذایی خود را به‌جای دانه‌هایی مانند ماکارونی یا برنج ، اطراف سبزیجات غیر نشاسته‌ای قرار دهید. هنگامی‌که دانه می‌خورید ، غلات کامل را انتخاب کنید. در هر وعده غذایی مانند تخم‌مرغ ، لبنیات کم‌چرب ، لوبیا ، حبوبات ، آجیل ، دانه‌ها ، توفو یا سایر جایگزین‌های گوشتی پروتئین بخورید. به‌عنوان‌مثال ، ممکن است برای صبحانه ، سفیده تخم‌مرغ خردشده با گوجه‌فرنگی و اسفناج را در یک نان سبوس‌دار ، سوپ لوبیای سیاه با یک سالاد کوچک برای ناهار ، ماست یونانی برای میان وعده ، و لازانیا سبزیجات برای شام میل کنید.

رژیم غذایی پر فیبر بدون گوشت به‌راحتی انجام می‌شود. نشان داده‌شده است كه فیبر كلسترول شمارا كاهش می‌دهد ، سطح قند خون شمارا كنترل می‌کند ، سلامت روده شمارا بهبود می‌بخشد و احتمال پرخوری را كمتر می‌کند.

قندهای ساده را در رژیم غذایی سالم خود محدود کنید

درحالی‌که کربوهیدرات‌ها بخش مهمی از رژیم غذایی شما هستند ، قند ساده می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد.قند برای شما انرژی سریعی را فراهم می‌کند اما باعث می‌شود سریع احساس گرسنگی کنید.

قندهای ساده به‌جز قندهای موجود در میوه‌ها؛ کالری بالایی دارند و فاقد مواد مغذی هستند.

میوه‌ها ازنظر فنی قندهای ساده‌ای هستند اما هنوز هم می‌توانند جزئی از رژیم غذایی شما باشند. آن‌ها پر از ویتامین‌ها و مواد مغذی هستند. هر زمان ممکن باشد میوه‌های خود را باپوست میل کنید.

برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید تا سالم ترین انتخاب را داشته باشید

به‌طور خلاصه ، در حد امکان از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید – اما اگر نمی‌توانید ، برچسب‌ها را بخوانید و به دنبال چیزهای بد اضافه باشید: نمک ، شکر و چربی‌های اشباع‌شده.

در مورد ترکیب مکمل‌ها در رژیم غذایی خود با پزشک خود صحبت کنید

مکمل‌ها می‌توانند اطمینان ایجاد کنند که  تمام ویتامین‌ها و مواد مغذی موردنیاز خود استفاده می‌کنید. مکمل‌های خود را با یک وعده غذایی میل کنید تا به جذب بهتر آن‌ها کمک کنید. بدون مکالمه اول با پزشکتان ، مصرف مکمل‌ها را شروع نکنید ، به‌خصوص اگر داروهای دیگری مصرف می‌کنید.

به خاطر داشته باشید که مصرف مکمل‌ها جایگزینی برای یک رژیم غذایی سالم نیست.

برای کنترل کالری و تقویت استقامت از روزه متناوب استفاده کنید

روزه متناوب به معنای روزانه 12 تا 16 ساعت بدون غذا است. ممکن است این کار را هرروز یا در روزهای خاصی از هفته انجام دهید. این کار می‌تواند به شما کمک کند چربی خود را به‌عنوان منبع انرژی بسوزانید و استقامت انرژی خود را بهبود بخشید. همچنین ممکن است به شما در مدیریت دریافت کالری کمک کند.

به‌عنوان‌مثال ، شما ممکن است صبحانه ساعت 6 صبح بخورید و بعدازآن دوباره تا شام ساعت 6:30 عصر چیزی نخورید.

به‌عنوان گزینه دیگر ، ممکن است در روزهای یکشنبه ، سه‌شنبه ، پنجشنبه و شنبه به‌طورمعمول غذا بخورید اما در روزهای دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه محدود کنید.

این رژیم برای همه مناسب نیست ، به‌خصوص افرادی که به دیابت یا هیپوگلیسمی مبتلا هستند. قبل از شروع برنامه‌های رژیم غذایی با پزشک خود صحبت کنید.

روی فرم بیایید

علاوه بر کمک به کاهش وزن و به دست آوردن اعتمادبه‌نفس ، ورزش دارای مزایای دیگری برای بدن و ذهن شماست. داشتن سلامتی خوب قلبی و عروقی با کاهش خطر ابتلا به آلزایمر ارتباط برقرار کرده است. بنابراین استخر را برای شنا ، پارک را برای پیاده‌روی انتخاب کنید و تا جایی که می‌توانید ورزش کنید.

ورزش باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شما نیز می‌شود. حتی یک تغییر جزئی به‌عنوان‌مثال راه رفتن سریع به مدت 20-30 دقیقه در روز ، پنج روز در هفته می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. ورزش همچنین یکی از بهترین راه‌ها برای بهتر خوابیدن در شب است.

وزن سالم خود را حفظ کنید

فریم‌های بدنی ما در اندازه و وزن؛ متفاوت است. یک فرد با یک هیکل بزرگ می تواند کمی وزن بیشتری را تحمل کند درحالی‌که فردی با یک هیکل کوچک  قادر به تحمل کمتری است.

کمبود وزن هم چیز خوبی نیست! هیچ گلوله جادویی برای کاهش وزن وجود ندارد – و حتی اگر وجود داشته باشد ، گرسنگی‌های طولانی‌مدت راه‌حل آن نیست. تغییر آهسته در عادات غذایی شما بسیار ایمن‌تر است و فواید طولانی‌مدت برای سلامت جسمی شما همراه دارد.

تمرینات متفاوت انجام دهید

فقط به این دلیل که می‌توانید 5 مایل (8.0 کیلومتر) بدون توقف حرکت کنید به معنای سالم بودن نیست . اگر فقط یک فعالیت را انجام می‌دهید ، فقط از یک مجموعه عضلات استفاده می‌کنید. وقتی شنا برید و یا تمرین‌های اصلی را انجام دهید که نتوانید از پس آن برآیید ، شوکه خواهید شد!

جواب چیست؟ آموزش متقابل. نه‌تنها انجام چندین فعالیت مختلف ، تمام عضلات شمارا تحت تأثیر قرار می‌دهد (که می‌تواند به جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک کند) ، بلکه شمارا از خسته شدن نیز بازمی‌دارد. این قاتل تمرین نهایی است! بنابراین تمرینات تمرینی هوازی و قدرتی را به‌طورمعمول درج کنید.

عاقلانه ورزش کنید

ناگفته نماند که راه‌های بدی برای کار کردن وجود دارد. هر بار که حرکت می‌کنید خود را در معرض آسیب‌دیدگی قرار می‌دهید ، بنابراین مطمئن شوید که این کار را به‌درستی انجام داده‌اید!

اول‌ازهمه ، شما همیشه باید در حین تمرین مشغول نوشیدن آب باشید. کمبود آب بدن می‌تواند منجر به سرگیجه یا سردرد در طول جلسه ورزش شود.

استراحت کنید! این تنبلی نیست ، بلکه سالم بودن است. شما نمی‌توانید برای همیشه بروید و بروید. بعد از 30 دقیقه یا بیشتر ورزش ، بطری آب خود را بگیرید و استراحت کنید.

از فرصت‌ها برای فعال بودن استفاده کنید

فعال بودن جسمی به معنای رفتن به باشگاه و ورزش‌های سنگین نیست بلکه این‌یک سبک زندگی است که می‌تواند هر زمان از روز را دربر بگیرد.اگر می‌توانید 10 قدم دیگر به پیاده‌روی خود اضافه کنید تا در طولانی‌مدت نتایج آن‌ها ببینید.

برای شروع هیچ ایده‌ای ندارید؟ کمی دورتر از محل کار ، ورودی بازار یا فروشگاه مواد غذایی پارک کنید. برای کار یا مدرسه دوچرخه‌سواری کنید. از پله‌ها استفاده کنید. ناهار را به پارک ببرید.

مثبت فکر کنید

این شگفت‌انگیز است که چقدر قدرت ذهن ما بر همه‌چیز در زندگی ما چیره است. یک پیچش مثبت ساده در مورد یک وضعیت می‌تواند یک مانع را به یک فرصت تبدیل کند. سیستم ایمنی بدن نه‌تنها به زندگی شما علاقه بیشتری خواهد داشت ، بلکه سیستم ایمنی بدن می‌تواند با سرماخوردگی و بیماری‌های قلبی بهتر مبارزه کند!

زمانی که ذهن شما درباره موضوعات ناراحت‌کننده اطرافتان فکر می‌کند ؛ به چیزهای مثبت دیگری فکر کنید تا به‌صورت ناخودآگاه جایگزین افکار منفی شوند.

راضی باشید

این بدان معنا نیست که “بازندگی خود راضی باشید” – به معنای “رضایت خودتان” است. هر چیزی که شمارا خوشحال می‌کند را انجام دهید.

استرس را مدیریت کنید

این‌یک مشکل عظیم است! وقتی استرس زندگی ما را به سر می‌برد ، همه‌چیز به هم می‌ریزد. خانه‌های ما به‌هم‌ریخته ، ذهن ما به‌هم‌ریخته و روابط ما خراب می‌شود. به مدت پنج دقیقه با خود خلوت کنید و در مورد سطح استرس خود فکر کنید – چگونه می‌توانید آن را مدیریت کنید؟ برای آرامش بیشتر چه‌کاری می‌توانید انجام دهید؟

یک روش بسیار سالم برای کنترل استرس ، انجام یوگا است. هنگامی‌که احساس استرس می‌کنید ، تمرین‌های تنفسی انجام دهید یا نفس عمیق بکشید تا خود را آرام کنید و بدن خود را آرام کنید.

دوستان خود را عاقلانه انتخاب کنید

همه ما آن دسته از افراد را می‌شناسیم که به نظر می‌رسد ما را به زیرآب می‌کشند ، اما به‌هرحال ما با آن‌ها دوست هستیم زیرا ماشین خوبی دارند یا به خاطر اینکه ، خوب ، حوصله‌مان تنهایی سر می‌رود. متأسفانه ، برای سلامتی عاطفی ما ، آن‌ها باید بروند. آن‌ها هیچ سودی به ما نمی دهند و ما این را می‌دانیم – ما فقط آن را نادیده می‌گیریم تا قوام خود را حفظ کند و از موقعیت‌های ناخوشایند جلوگیری کنیم. سلامت روان خود را اولویت خود قرار داده و آن کمک‌های مالی را از بین ببرید. در درازمدت شادتر خواهید بود.

گذراندن وقت با دوستانتان می‌تواند زندگی شمارا بهبود بخشد. تا جایی که می‌توانید اجتماعی باشید.