رژیم غذایی

چگونه سریع وزن به دست آوریم (برای آقایان)

افراد زیادی برای کاهش وزن تلاش می‌کنند ، اما افزایش وزن نیز می‌تواند یک چالش باشد.با ما همراه باشید تا نکاتی برای چاق شدن را بررسی کنیم.

برای افزایش وزن روزانه بیش از سه وعده غذایی میل کنید

اگر به‌طور طبیعی یک متابولیسم سریع دارید ، خوردن روزانه سه وعده غذایی ، مهم نیست که چه چیزی بخورید ، به شما کمک عمده‌ای نمی‌کند. بدن شما به‌سرعت کالری می‌سوزاند ، بنابراین شما باید بیش از آنکه بلافاصله همه‌ی مواد را استفاده کند ، آن را تغذیه کنید. این بدان معنی است که نه‌تنها در هنگام گرسنگی ، بلکه در طول روز باید غذا بخورید. باهدف افزایش وزن ، پنج وعده غذایی روزانه میل کنید.

منتظر نمانید تا معده شما برای تغذیه شروع به صدا کند. پنج وعده غذایی را برنامه‌ریزی کنید تا هرگز گرسنگی نداشته باشید.

خوردن این مقدار زیاد تلاش زیادی می‌خواهد ، زیرا شما باید بیشتر از حد معمول مواد غذایی انبار کنید تا در مواقع لزوم آن‌ها را بخورید. میان وعده‌های پرکالری مانند موز و کره بادام‌زمینی را که می‌توانید مابین وعده‌های غذایی بخورید.

در هر وعده غذایی مقدار زیادی کالری بخورید

خوردن پنج وعده غذایی کم‌کالری به معنای افزایش وزن نیست. آن‌ها باید ازنظر کالری بزرگ و غنی باشند.وعده‌های غذایی به‌اندازه وعده‌های رستوران‌ها ، همراه با مقادیر زیادی گوشت ، سبزی‌ها و کربوهیدرات مصرف کنید. خوردن این مقدار ممکن است دقیقاً راحت نباشد ، اما بهترین راه برای افزایش سریع وزن است.

یک صبحانه به‌اندازه کافی بزرگ ممکن است شامل یک املت سه عدد تخم‌مرغ ، دو قطعه بیسکویت یا سوسیس ، یک ظرف سیب‌زمینی سرخ‌شده و یک لیوان آب‌پرتقال باشد.

برای ناهار ، یک کلوچه بزرگ ، دو موز و یک سالاد را امتحان کنید.

شام می‌تواند یک استیک کبابی ، سیب‌زمینی پخته‌شده و مقداری سبزی‌ها کبابی باشد.

برای افزایش وزن به غذاهای کامل پر از مواد مغذی بچسبید

برای به دست آوردن وزن سالم ، از غذاهای غنی و مغذی استفاده کنید. درحالی‌که شما می‌توانید به‌راحتی با نوشیدن نوشابه‌های قندی و خوردن پیتزاهای بزرگ هرروز به‌راحتی وزن پیدا کنید ، این می‌تواند متابولیسم شمارا از بین ببرد و باعث شود شما به جای عضله چربی بگیرید. هنگام انتخاب غذا برای غذا خوردن ، موارد زیر را در نظر بگیرید:

به دنبال غذاهایی باشید که نسبتاً فرآوری نشده باشند. به‌عنوان‌مثال ، جو دوسر قدیمی را به‌جای آنی فوری ، انتخاب کنید و به‌جای گوشت فرآوری شده ، به دنبال مرغ تازه بروید.

تا حد امکان وعده‌های غذایی را از ابتدا بپزید. از خوردن شام‌های یخ‌زده ، غذای فوری و غذاهای میان وعده‌ای که حاوی مقدار زیادی نمک ، شکر و سایر مواد پرکننده غذایی هستند ، خودداری کنید.

روی پروتئین ، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها تمرکز کنید

این سه دسته مواد مغذی هستند که به شما در افزایش وزن کمک می‌کنند و برای سالم ماندن به هریک از آن‌ها به مقدار زیادی احتیاج دارید. روی ترکیب پروتئین ، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها در هر وعده غذایی که می‌خورید تمرکز کنید تا رژیم غذایی شما متعادل باقی بماند. در اینجا چند نمونه از گزینه‌های خوب در هر دسته آمده است:

پروتئین‌ها: تخم‌مرغ ، ماهی قزل‌آلا ، ماهی تن و ماهی‌های دیگر. کباب خوک ، سیب‌زمینی خوک و ژامبون؛ سینه و ران مرغ؛ همبرگرهای بدون گوشت گاو و استیک.

چربی‌ها: روغن‌زیتون ، روغن کانولا ، روغن نارگیل و روغن انگور. آووکادو ، گردو ، بادام ، تخم کتان.

کربوهیدرات‌ها: میوه و سبزی‌ها؛ لوبیا ، عدس ، نخود؛ برنج قهوه‌ای ، نان غلات سبوس‌دار ، ماکارونی غلات سبوس‌دار و سایر محصولات غلات سبوس‌دار؛ و عسل.

حتماً آب زیادی بنوشید تا وزن بگیرید

آب به بدن شما کمک می‌کند تا پروتئین و کالری اضافی مورداستفاده خود را پردازش کند. با هر وعده غذایی چندین لیوان بنوشید تا از کمبود آب بدن جلوگیری شود. ازآنجاکه برای به دست آوردن انبوه بیشتر ورزش می‌کنید ، هدف داشته باشید که روزانه 10 لیوان آب بنوشید.

همچنین می‌توانید چای بدون قند ، 4 تا 8 اونس آب‌میوه ، آب طعم دار و سایر نوشیدنی‌های سالم بنوشید.

از نوشیدن سایر نوشیدنی‌های ورزشی به مقدار زیاد خودداری کنید ، زیرا آن‌ها حاوی مقدار زیادی قند هستند.

تمركز روی تمرینات وزنه‌برداری

مربی‌های بدن‌سازی می‌دانند که راه بزرگ‌تر شدن بدن از طریق تمرین با وزنه است. این نوعی ورزش است که برای بزرگ‌تر و قوی‌تر کردن عضلات طراحی‌شده است. می‌توانید در یک سالن ورزشی وزنه‌برداری کنید یا وسایل موردنیاز برای انجام این کار را در خانه به دست آورید. ازآنجاکه این‌یک قسمت جدایی‌ناپذیر از افزایش وزن است ، برنامه‌ریزی کنید که این کار را چندین بار در هفته انجام دهید.

اگر نمی‌خواهید برای پیوستن به یک سالن ورزشی هزینه پرداخت کنید ، ببینید آیا می‌توانید هالتر و مجموعه‌ای از وزنه ‌ها را به دست آورید تا بتوانید در خانه کارکنید.

همچنین می‌توانید تمرینات مقاومت را انجام دهید که عضلات شما بدون استفاده از وزنه‌ها بزرگ شوند.

گروه‌های مختلف عضلانی را تمرین دهید

ممکن است بخشی از بدن شما وجود داشته باشد که بخواهید روی آن بیشتر تمرکز کنید ، اما از کار کردن تمام گروه‌های عضلانی خود به‌جای تنها یک ناحیه سود بیشتری خواهید برد. مدت‌زمان مساوی را برای کار با بازوها ، پشت ، قفسه سینه ، شکم و پاها بگذرانید.به‌جای کار کردن تمام گروه‌های عضلانی در همان روز ، برنامه‌ریزی کنید تا هر گروه عضلانی فرصتی برای استراحت در بین جلسات داشته باشد.

هفته خود را برنامه‌ریزی کنید تا بتوانید هر گروه عضلانی را به‌طور مساوی هدف قرار دهید. به‌عنوان‌مثال ، شما ممکن است بخواهید یک روز دست و سینه خود را تمرین دهید ، روز بعد روی پاها تمرکز کنید ؛ سپس روز سوم پشت و سینه خود را ورزش دهید.

با یک مربی شخصی کارکنید تا یک برنامه تمرینی داشته باشید که پاسخگوی نیاز شما باشد.

برای ایجاد عضله بدون ایجاد صدمه‌ ورزش کنید

با فشار آوردن روزانه بر روی عضلات ، توده عضلانی ساخته می‌شود. این کار با بلند کردن وزن کافی و انجام تکرارهای کافی انجام می‌شود تا ماهیچه‌های شما احساس خستگی و درد کنند ، اما آن‌قدر دردناک نیست که به خودتان آسیب بزنید. تمرینات ترکیبی دوست شما هستند. تمركز بر تمرينات پيچيده و تركيبي را انجام دهيد تا هرچه می‌توانید عضله بسازید. این تمرینات عبارت‌اند از: پرس سينه ، پرس دمبل ، اسكات ، دد لیفت ، شنا رفتن.

فرقی نمی کند در حال حاضر فقط می توانید دمبل های 5 کیلویی را بلند کنید. از هر کجا شروع کردید ، هر بار که ورزش می‌کنید ، بر قوی‌تر بودن متمرکز شوید. هنگام ورزش ، استراحت خود رابین یک دقیقه یا کمتر ست کنید و بیش از 12 تکرار در یک مجموعه انجام ندهید.

بلافاصله بعد از هر تمرین لرزش پروتئین داشته باشید

طبق مطالعه‌ای که در دانشگاه بیرمنگام انجام‌شده است ، بسته‌های انرژی به شما در بهبود استقامت خود هنگام ورزش کمک می‌کند. بلافاصله پس از کار ، یک موز ، یک‌مشت میوه خشک بخورید. می‌توانید با مقداری شیر کامل ، یک موز و یک قاشق غذاخوری پودر پروتئین ، صبحانه خود را تکمیل کنید.

تقویت وعده‌های غذایی بهروش‌های دیگر ممکن است به شما در افزایش وزن نیز کمک کند. به‌عنوان‌مثال ، می‌توانید مواد غذایی حاوی چربی ، کالری زیاد یا پروتئین بالا را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، مانند پنیر ، شیر کامل ، خامه‌ترش پرچرب و آووکادو.

به اندازه کافی استراحت کنید

بگذارید عضلات شما بین جلسات ورزش استراحت کند. این یک روش مهم برای کمک به عضلات بزرگ‌تر و قوی‌تر است. ماهیچه‌های شما در روزهای تعطیل دوباره احیا می‌شوند ، بنابراین هرگز قبل از آماده شدن ، همان عضله را ورزش ندهید و هرگز دو روز پیاپی همان عضله را تمرین ندهید. حداقل 48 ساعت قبل از کار دوباره همان عضله صبر کنید.

علاوه بر این ، مهم است که هر شب هشت‌تا نه ساعت بخوابید تا بیشترین سود را داشته باشید. اگر فقط شش ساعت یا کمتر می‌خواهید ، نمی‌خواهید تمام مزایای ورزش و رژیم خود را به دست آورید.

مشاهده بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا