برای اکثر زنان ،افزایش وزن می‌تواند به‌اندازه کاهش وزن دشوار باشد. بااین‌وجود روش‌های بسیاری وجود دارد که می‌توانید (نیم تا یک کیلوگرم) در هفته به دست آورید
روزانه 500 کالری اضافی مصرف کنید
به‌طورکلی به دست آوردن 1 تا 2 پوند (0.45-0.91 کیلوگرم) در هفته بی‌خطر است. برای رسیدن به این هدف ، روزانه 500 کالری اضافی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. سالم‌ترین راه برای انجام این کار ، خوردن غذاهای مغذی است.
برای پیگیری مواردی که می‌خورید ، از یک برنامه بهداشتی مانند MyFitnessPal استفاده کنید. همه‌چیزهایی را که می‌خورید و میزان ورزش خود در روز را بنویسید. هفته‌ای یک‌بار ، وزن خود را ضبط کنید.
برای تعیین وزن ایدئال خود با پزشک یا یک متخصص تغذیه ثبت‌شده صحبت کنید. همچنین می‌توانید وزن سالم خود را با یک برنامه حساب شاخص توده بدنی (BMI) محاسبه کنید. برای اکثر افراد ، BMI سالم بین 18.5-24.9 است.
برای افزایش وزن غذای خود را افزایش دهید
زمانی که رژیم را شروع کردید غذای خود را افزایش دهید. اگر خوردن یک وعده غذایی بزرگ را سخت می‌بینید ، میان وعده‌ها را کنار بگذارید تا در هنگام وعده‌های غذایی اشتهای بیشتری داشته باشید. سعی کنید باگذشت زمان این مقدار را افزایش دهید. با یک قاشق چای‌خوری برنج شروع کنید یا یک سیب‌زمینی شیرین را در کنارغذا اضافه کنید. باگذشت زمان ، به‌آرامی غذای بیشتری به غذای خود اضافه کنید.
اگر وعده‌های غذایی سنگین را دوست ندارید ، چندین وعده غذایی کوچک میل کنید
برای برخی از افراد ، خوردن اندازه بیشتر از اندازه ممکن است گزینه جذابی نباشد. به‌جای افزایش اندازه وعده غذایی ، سعی کنید در طول روز 6 وعده غذایی کوچک‌تر میل کنید. این وعده‌های غذایی می‌تواند شامل صبحانه ، ناهار ، شام و 3 وعده غذایی باشد.
به‌عنوان یک قاعده کلی ، هر 4 ساعت یک وعده بخورید تا به وزن دلخواه برسید.
30 دقیقه قبل از غذا از نوشیدن خودداری کنید
مایعات می‌توانند شمارا پر کنند ، و خوردن یک وعده غذایی کامل را برای شما سخت‌تر کند. صبر کنید تا بعدازاینکه غذا را تمام کردید ؛ نوشیدنی بخورید.
قبل از خوابیدن یک وعده مختصر بخورید تا افزایش وزن داشته باشید
اگر قبل از خواب یک میان وعده یا وعده غذایی کوچک میل کنید ، بدن قبل از خواب فرصتی برای سوختن آن نخواهد داشت و در نتیجه افزایش وزن خواهید داشت. علاوه بر این ، بدن در هنگام خواب ماهیچه‌های بیشتری ایجاد می‌کند. خوردن میان وعده قبل از خواب بدن شمارا با مواد مغذی موردنیاز برای ساخت عضله هنگام خواب ، تأمین می‌کند.
اگر از دسر لذت می‌برید ، آن را برای زمان خواب ذخیره کنید. ممکن است یک‌کاسه میوه ، یک وعده بستنی یا چند قطعه شکلات بخورید.
اگر غذاهای خوش‌طعم را ترجیح می‌دهید ، یک‌کاسه ماکارونی یا پنیر و کراکر را میل کنید.
قبل از خوردن وعده‌های غذایی؛ اشتهای خود را تحریک کنید
کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید قبل از غذا احساس گرسنگی کنید. این ترفندها می‌توانند به شما در خوردن بیشتر وعده‌های غذایی كمك كنند. برخی از راه‌های آسان برای افزایش اشتهای شما عبارت‌اند از:
قبل از غذا پیاده‌روی کوتاهی کنید. ورزش می‌تواند به شما در احساس گرسنگی کمک کند.
غذاهایی را که از آن لذت می‌برید آماده کنید. غذای راحت موردعلاقه خود را تهیه کنید تا خود را تشویق کنید که همه آن را بخورید و افزایش وزن داشته باشید.
دستورالعمل‌های جدید را امتحان کنید. این می‌تواند به شما کمک کند احساس هیجان بیشتری در مورد تلاش برای خوردن غذای خود داشته باشید.
در یک فضای آرام و راحت بخورید. اگر تنش دارید یا پریشان هستید ، ممکن است به‌اندازه غذا میل نکنید.
برای افزایش وزن غذاهای پرکالری و مواد مغذی پرچرب مصرف کنید
غذای فوری و وعده‌های غذایی فرآوری شده ممکن است کالری بالایی داشته باشند ، اما کالری را ارائه می‌دهند که حاوی بسیاری از مواد مغذی نیست. غذاهای بدون مواد مغذی دارای کالری بیشتر و چربی‌های مناسب ، پروتئین ، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
برای دانه‌ها ، نان‌های سنگین مانند گندم کامل کنید. کلوچه سبوس ، نان گندم کامل و جوانه گندم نیز گزینه‌های خوبی هستند.
در میوه‌ها ، موز ، آناناس ، کشمش ، میوه خشک‌شده و آووکادو را انتخاب کنید. به طور کلی ، میوه‌های نشاسته دار را به میوه‌های غنی از آب مانند هندوانه یا پرتقال ترجیح دهید زیرا حاوی کالری و مواد مغذی بیشتری هستند.
در سبزی‌ها ، نخودفرنگی ، ذرت ، سیب‌زمینی و کدوتنبل زمستانی را امتحان کنید. مانند میوه ، سبزی‌ها نشاسته‌ای بهتر از سبزی‌ها غنی از آب هستند.
در گروه لبنیات ، پنیر ، بستنی ، ماست پرچرب و شیر کامل را در نظر بگیرید.
برای 3 گروه غذایی در یک وعده غذایی هدف‌گذاری کنید
هنگام خوردن میان وعده یا غذا ، فقط 1 نوع غذا مصرف نکنید. در هر وعده غذایی چند گروه مختلف غذایی قرار دهید. این کار باعث می‌شود درحالی‌که میزان کالری دریافتی شما بیشتر می‌شود و وزن شما افزایش می یابد ؛ خوردن غذا هم آسان‌تر شود. به‌عنوان‌مثال ، فقط نان تست نخورید. سعی کنید نان تست را با کره بادام زمینی بخورید و موزهای خردشده را نیز به آن اضافه کنید. یا آووکادو خردشده را با یک لیوان کفیر در کنار آن قرار دهید.
اگر صبح از تخم‌مرغ لذت می‌برید ، سعی کنید آن‌ها را با فلفل و سوسیس بخورید.
به‌جای اینکه فقط یک فنجان ماست بخورید ، گرانول و انواع توت‌ها را روی آن بپاشید.
در صورت مبارزه با وعده‌های غذایی جامد ، بیشتر غذاهای خود را بنوشید تا افزایش وزن داشته باشید
بعضی‌اوقات ، انگیزه دادن به خود برای خوردن میان وعده‌های اضافی دشوار است. اگر نمی‌توانید یک میان وعده میل کنید ، نوشیدنی‌های پرکالری رابین وعده‌های غذایی بنوشید.
اسموتی ها مخصوصاً آن‌هایی که با میوه و سبزی‌ها و ماست تهیه می‌شوند.
آب‌میوه‌های ساخته‌شده از میوه‌های واقعی ویتامین‌ها و فیبر اضافی را به وعده غذایی شما اضافه می‌کنند.
شیر ، شیر خشک و پروتئین نیز گزینه‌های خوبی هستند.
برای افزایش وزن مواد اضافی را به وعده‌های غذایی اضافه کنید
شما می‌توانید غذاهای پرکالری و مغذی را به وعده‌های غذایی موردعلاقه خود اضافه کنید تا کالری بیشتری اضافه کنید بدون اینکه احساس سیر بودن داشته باشید. برخی از راه‌های عالی برای انجام این کار عبارت‌اند از:
آجیل را روی سالاد یا غلات خود بپاشید.
دانه کتان را درون سالادها ، غلات و اسموتی ها هم بزنید.
پنیر را روی خوراک‌ها ، سوپ‌ها ، تخم‌مرغ‌های آب پز ، سالادها و ساندویچ‌های خود بریزید.
کره ، کره گردو یا پنیر خامه‌ای را روی نان تست ، کراکر یا رولت پخش کنید.
با روغن و کره پخت‌وپز کنید
پخت‌وپز غذاهای موجود در روغن و کره باعث افزایش میزان کالری یک ظرف بدون اضافه کردن غذای بیشتر به بشقاب شما می‌شود. چربی‌های خوب برای طبخ با شامل موارد زیر است:
روغن‌زیتون که حاوی 119 کالری در هر قاشق غذاخوری (15 میلی‌لیتر) است.
روغن کلزا ، که حاوی 120 کالری در هر قاشق غذاخوری (15 میلی‌لیتر) است.
روغن نارگیل ، که حاوی 117 کالری در هر قاشق غذاخوری (15 میلی‌لیتر) است.
کره ، که حاوی 102 کالری در هر قاشق غذاخوری (15 میلی‌لیتر) است.
اگر می‌خواهید عضله بسازید پروتئین بیشتری مصرف کنید
وزن عضلات بیشتر از چربی بدن است ، بدین معنی که ساختن عضله یک روش عالی برای افزایش وزن بدون به دست آوردن چربی است. پروتئین برای کمک به بدن شما در ساخت توده عضلانی ضروری است.
گوشت و تخم‌مرغ لاغر منابع عالی پروتئین هستند. برخی از گزینه‌های خوب گیاهی شامل نخودفرنگی ، آجیل ، هوموس و لوبیا است.
هرگونه شرایط اساسی پزشکی را در نظر بگیرید
برخی داروها و شرایط خاص باعث افزایش وزن می‌شود. در این صورت ، مطمئن شوید که وضعیت پزشکی خود را در نظر گرفته‌اید. با پزشک خود مشورت کنید تا گزینه‌های مناسب برای شما پیدا کند.
اگر مقدار قابل‌توجهی از وزن را بدون توضیح ازدست‌داده‌اید ، به پزشک خود مراجعه کنید تا مطمئن شوید که بیماری زمینه‌ای ندارید ، مانند بیماری تیروئید یا گوارش.
با یک متخصص تغذیه صحبت کنید
یک متخصص تغذیه ثبت‌شده می‌تواند به شما در طراحی برنامه‌های غذایی برای رسیدن به اهداف وزنی خود به روشی سالم کمک کند. آن‌ها همچنین می‌توانند در مورد ورزش یا تحریک اشتهای شما مشاوره ارائه دهند.
از پزشک خود بخواهید شمارا به یک متخصص تغذیه ثبت‌شده ارجاع دهد
سیگار کشیدن را ترک کنید
سیگار کشیدن اشتهای شمارا سرکوب می‌کند و می‌تواند بر حس چشایی و بویایی شما تأثیر بگذارد. برای گفتگو در مورد راهکارهای ترک سیگار با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما ممکن است بتواند مسیری یا قرصی را برای کمک به ترک شما تجویز کند.
اگر نمی‌توانید سیگار را ترک کنید ، قبل از خوردن وعده غذایی سعی کنید یک یا دو ساعت از سیگار کشیدن خودداری کنید.
تمرین قدرتی را برای ساخت ماهیچه هایتان شروع کنید
اگرچه تمرینات قدرتی سریع‌ترین گزینه نیست اما اگر می‌خواهید وزن خود را در طولانی‌مدت حفظ کنید ، تمرینات قدرتی ایده خوبی است. ورزش روشی مناسب برای بی‌اشتهایی است. به‌ویژه تمرین‌های قدرتی بسیار خوب است زیرابه شما امکان می‌دهد با ساختن عضلات خود وزن خود را افزایش دهید.
تمرینات وزنه‌برداری گزینه بسیار خوبی برای شروع است. همچنین می‌توانید تمرینات مربوط به وزن بدن مانند یوگا یا پیلاتس را انجام دهید. از ورزش بیش از هوازی جلوگیری کنید ، زیرا ممکن است مانع از افزایش وزن شما شود.
اگر قصد دارید از طریق ورزش توده عضلانی ایجاد کنید ؛خوردن پروتئین اضافی از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
