ساده ترین روش‌ها برای مدیریت استرس

مدیریت استرس نباید زمانی اتفاق بیفتد که به سیم آخر زده باشیم و بهترین راه برای مدیریت استرس‌های اجتناب ناپذیر این است که آن را بخشی از برنامه‌های روتین روزانه خود سازیم.

برای همه ما پیش آمده است که به طور غیرقبل پیش بینی استرس را تجربه کرده باشیم. به عنوان مثال عجله کرن های صبح هنگام، زمانی که کودکمان را برای رفتن به مدرسه آماده می‌کنیم و بسیاری موارد دیگر…

از آنجا که استرس قابل پیش بینی است ،می‌توانیم روند کاهش استرس را هم قابل پیش بینی سازیم. به عنوان مثال برنامه ریزی کنید که در زمان مشخصی از روز به فعالیت‌های آرامبخش بپردازید و اگر سطح استرس بیش از حد افزایش یافت تمرین بیشتری انجام دهید. از همه مهم‌تر این که تمرین‌ها باید تا جای ممکن کوتاه و ساده باشند. مدیریت استرس نباید استرس زا باشد.

در این نوشتار با 6 تمرین ساده و موثر می‌آموزیم که چگونه مدیریت استرس را وارد برنامه روزانه خود کنیم.

صبح زود

بیدار شدن از خواب یکی از تجربیات پراسترس است. هورمون‌های استرس مثل کورتیزول در این برهه زمانی به بالاترین سطح می‌رسد تا ما را برای چالش‌های روزانه آماده کند. در نتیجه افکارمان با تمام کارهایی که باید انجام دهیم شروع به رقابت می‌کند.

باید از صبح زود به عنوان زمانی برای ارتباط برقرار کردن با خودتان بهره ببرید. حتی چند ثانیه تنفس آرام کشیدن شما را برای روز متمرکزتری آماده می‌کند.

من اینجا هستم (یک دقیقه): چشم‌ها را ببندید و به تنفستان که وارد بدن شده و از خارج می‌شود تمرکز کنید. هنگامی که نفس را داخل می‌دهید به خودتان فکر کنید (من) و هنگامی که نفس را بیرون می‌دهید (اینجا هستم). این چرخه را چند بار تکرار کنید: من اینجا هستم…. من اینجا هستم.

تمرکز کنید که ذهن و جسمتان چقدر به این وضعیت ساده واکنش نشان می‌دهد.

مدیریت استرس در اواسط صبح

همه ما در این بازه زمانی وارد کارهای روزانه خود مثل مراقبت از کودک، رفتن به سرکار یا کلاس می‌شویم. هنوز آن احساس سرزندگی و پرانرژی بودن را می‌کنید. به همین دلیل به سختی می‌توانید استرسی که در ذهن و جسمتان انباشته می‌شود را احساس کنید. یک استراحت کوتاه به خودتان بدهید تا آن استرس را از ذهن و جسمتان دور کنید؛ حتی اگر احساس می‌کنید که نیازی به این کار ندارید انجامش دهید.

تنفس عمیق (یک دقیقه): یک دقیقه زمان تنظیم کنید. نفس های آرام بکشید و واقعا سرعت بازدم را یک دقیقه آهسته‌تر کنید. در این بازه یک دقیقه‌ای تعداد نفس های خود را بشمارید. هر تعداد شمارشی که انجام داده اید تعداد واقعی نفس‌های شما در یک دقیقه است. به عنوان مثال من در یک دقیقه 7 بار نفس می‌کشم. هر وقت در طول روز احساس استرس کردید یک دقیقه به خودتان استراحت بدهید و تعداد نفس‌های خود را بشمرید.

مدیریت استرس هنگام ناهار

زمان وعده‌های غذایی بهترین زمان برای استراحت دادن به سیستم عصبی است تا با پاکسازی بدن از هورمون‌های استرس به آرامش برسیم. زمانی که مدیریت استرس را در زندگی خود نادیده بگیرید، خود وعده غذایی ناهار هم می‌تواند منبع استرس باشد. همیشه پشت میز کارتان هستید حتی هنگام ناهار و هیچوقت دوست ندارید با ناهار خوردن وقت کار کردن را هدر بدهید.

برای مدیریت استرس هنگام وعده‌های غذایی برای خودتان وقت بگذارید و فشار نیمه اول روز را از بین ببرید. به جای میز کار پشت میز ناهارخوری غذا بخورید یا سعی کنید همراه با دیگران ناهار بخورید. اگر احساس می‌کنید زمان گذاشتن برای سرو نهار اتلاف وقت است؛ چند روز در هفته این کار را انجام دهید و ببینید آیا میزان کارایی شما نسبت به روزهای دیگر کاهش پیدا می‌کند یا خیر.

حضور پشت میز (30 ثانیه): هنگامی که برای غذا خوردن پشت میز نشسته اید، 3 نفس عمیق و آرام بکشید. با تنفس اول پاها را روی زمین و فشار وزن را روی صندلی احساس کنید. با تنفس دوم به محیط اطراف و چیزهایی که دوربرتان وجود دارد تمرکز کنید. به افرادی که در کنارتان هستند توجه کنید و واقعا هر چیزی که در اطرافتان هست را ببینید. با تنفس سوم به غذایی که در مقابلتان روی میز قرار دارد توجه کنید. به رنگ، شکل و عطر آن.

مدیریت استرس اواسط بعدازظهر

انرژی در اواسط بعدازظهر کاهش پیدا می‌کند و دست و پنجه نرم کردن با چالش‌ها در این بازه زمانی کمی سخت می‌شود. بدن تحت فشار قرار می‌گیرد و ذهن آن را به عنوان استرس تعبیر می‌کند. باید چند دقیقه برای مدیریت استرس و از بین بردن این فشار جسمی به خودتان استراحت بدهید. زمانی که این فشار جسمی را از بین می‌برید، بخش آرام سیستم عصبی را فعال می‌کنید. در نتیجه ذهنتان آرام شده و برای باقی روز آمادگی بیشتری پیدا می‌کنید.

ریلکسیشن عضلات (2 دقیقه): با چشم‌های بسته در مکان آرامی بنشینید. سه نفس آرام بکشید، دست ها را مشت کرده و چند لحظه در همین حالت نگه دارید. سپس فشار دست‌ها را کاملا رها کنید. 3 نفس آرام بکشید و شانه‌ها را نزدیک گوش بالا ببرید. سپس شانه‌ها را رها کنید. در آخر 3 نفس آرام دیگر بکشید.

مدیریت استرس هنگام غروب

یکی از مهم‌ترین بخش‌های مدیریت استرس و اضطراب خواب راحت است. با نزدیک شدن به زمان خواب باید تمام استرس و فشار طول روز را رها کنید. پس باید 30 الی 60 دقیقه قبل از خواب خودتان را برای خواب آماده کنید. از تکنولوژی فاصله بگیرید و فعالیت‌های آرامبخش مثل مطالعه یا حرکات کششی انجام دهید.

تمرین تنفس بینی (1-5 دقیقه): در فضای آرام بنشینید. با انگشت شست سوراخ بینی راست را بگیرید و با سوراخ بینی چپ نفس را داخل بدهید. چند ثانیه متوقف شوید؛ سپس سوراخ بینی چپ را گرفته و نفس را از سوراخ بینی راست بیرون بدهید. متوقف شوید نفس را از سوراخ بینی راست داخل بدهید، سپس از سوراخ بینی چپ بیرون بدهید. به مدت 1 دقیقه یا بیشتر این فرآیند را تکرار کنید. آیا متوجه تاثیری در سیستم عصبی خود می‌شوید؟ شاید در ابتدا کمی گیج شوید اما به مرور زمان و با تکرار روال کار دستتان می‌آید.

هنگام خواب

ذهن ما عادت دارد که همیشه درگیر اشتباهات روزانه شود و نگران مشکلات حل نشده باشد. این عادت‌های ذهنی باعث استرس و اضطراب شده و در نتیجه نظم خوابمان را به هم می‌ریزد.

سعی کنید به کارهایی که در طول روز درست انجام داده‌اید فکر کنید؛ مثل چیزهایی که بابت آن‌ها شکرگزار هستید. برای شکرگزار بودن فقط کافی است به چیزهای خوبی که دارید تمرکز کنید. مثل تختخوابی که روی آن می‌خوابید. این تمرین باعث می‌شود هم خواب خوبی داشته باشید و هم صبح‌ها با روحیه بهتری از خواب بیدار شوید.

سپاسگزارم، شب بخیر (3 دقیقه): همیشه یک عدد کاغذ و قلم کنار تختتان داشته باشید. قبل از خاموشی 3 چیزی که بابت آن‌ها شکرگزار هستید روی کاغذ بنویسید. ممکن است این لیست شکرگزاری شما شامل آدم‌هایی که دوستشان دارید، تجربیات روزانه (مثل غذایی که خورده‌اید)، کار خوبی که امروز انجام داده‌اید و هر چیز دیگری که امروز دوست داشتید. قبل از خوابیدن ذهنتان را با این نوشته ها پر کنید.

این هفته این تمرین‌ها را انجام دهید و هر کدام که تاثیرگذاری بیشتری داشت را پیدا کنید. با این تمرین ها هم وضعیت ذهنی و هم وضعیت جسمی و روحی بهتری خواهید داشت و ارتباط بیشتری با مسائلی که اهمیت بیشتری دارند برقرار خواهید کرد.