چگونه بدون خسته شدن، شروع به دویدن کنیم

ممکن است شما در هنگام دویدن احساس خستگی و بی‌حالی بکنید، جالب اینکه این خستگی ربطی به‌اندازه هیکل شما و میزان آماده بودن بدنتان ندارد…

سرعت مناسبی را تنظیم کنید

ممکن است وسوسه شوید وقتی دویدن خود را شروع می‌کنید ، با تمام انرژی و با سرعت‌بالا بدوید ، اما در عوض سعی کنید در یک سرعت مناسب بدوید زیرا در غیر این صورت به‌سرعت خسته خواهید شد.

در عوض ، با سرعتی پیش بروید که می‌دانید تقریباً می‌توانید به‌طور نامحدود پایدار باشید. به سرعتی که تعیین کردید بچسبید. زمان و مسافتی را که می‌دوید را پیگیری کنید تا بتوانید سرعت خود را ردیابی کرده و تنظیم کنید تا آن را ثابت نگه‌دارید.

هنگام دویدن ، گردن و شانه‌های خود را شل کنید

چانه و شانه‌های خود را عقب نگه‌دارید اما آرام باشید تا دچار تنش نشوید. تنها ماهیچه‌هایی که باید محکم نگه‌داشته شوند ، عضلات اصلی شما هستند. نگه‌داشتن تنش در گردن و شانه‌های شما می‌تواند گردن شمارا دچار کشیدگی کرده و عضلات را خسته کند ، این بدان معنی است که شما تا مدت طولانی قادر به دویدن نخواهید بود.

در حین دویدن ، قسمت بالای بدن خود را آرام و شل کنید.

هنگام دویدن بازوهای خود را بچرخانید

بازوهای خود را با زاویه 90 درجه در آرنج نگه‌دارید و هنگام دویدن آن‌ها را به بدن نزدیک نگاه‌دارید. بازوهای خود را به جلو و عقب بر روی شانه حرکت دهید تا تعادل بدن در هنگام دویدن تعادل برقرار شود و حرکت روبه‌جلو را به شما بدهد. چرخاندن بازوهای شما همچنین به صاف نگه‌داشتن حرکت پاها کمک می‌کند.

با تنفس خود یک ریتم برقرار کنید تا از خستگی خودداری کنید

در هر قسمت از مسیر، هوا را با بینی خود به درون شش‌ها رانده، سپس از طریق دهان خارج کنید.

تمرکز بر تنفس از طریق بینی به شما کمک می‌کند تا تنفس خود را به یک ریتم منظم برگردانید.

وقتی نفس عمیقی از بینی خود می‌کشید ، باعث می‌شود دیافراگم خود را درگیر کنید ، که مراقبت شمارا تثبیت می‌کند و به شما کمک می‌کند تا مسافت بیشتری را بدون خسته شدن بدوید.

ضربان قلب خود را هنگام دویدن کنترل کنید

شدت فشار روی بدن خود را با نظارت بر ضربان قلب خود پیگیری کنید تا بیش‌ازحد فشار نیاورید و خود را خسته نکنید. از دستگاه مانیتور ضربان قلب یا یک ردیاب تناسب‌اندام استفاده کنید که می‌تواند ضربان قلب شمارا ردیابی کند تا بتوانید هنگام اجرای آن نظارت داشته باشید.

با یک دوست یا یک گروه دونده شروع به دویدن کنید

برای تقویت انگیزه خود با دوستی شروع به دویدن کنید. به محله زندگی خود نگاه کنید تا ببینید آیا گروه‌های در حال اجرا وجود دارند تا برای دویدن به آن‌ها ملحق شوید. هرچه بیشتر بدوید،استقامت شما برای دویدن بیشتر می‌شود و یک دوست یا یک گروه می‌توانند به شما انگیزه دهند تا به کار خود ادامه دهید.

دویدن با گروهی نیز کمی رقابت را به همراه خواهد داشت که این امر به شما کمک می‌کند احساس خستگی کمتری کنید.

تعامل اجتماعی که با دویدن با افراد دیگر همراه است می‌تواند شمارا از احساس خستگی دور کند.

هنگامی‌که برای بهبود استقامت خود تلاش می‌کنید به موسیقی گوش دهید

موسیقی یک روش عالی برای ایجاد انگیزه در خود و ادامه دویدن و پرت کردن احساس خستگی است. مطالعات نشان می‌دهد که موسیقی می‌تواند درک شما از خستگی را تا 10٪ کاهش دهد. بنابراین آهنگ‌هایی که دوست دارید را پخش‌کنید و به دویدن ادامه دهید.

سعی کنید فهرست‌های پخش را برای ایجاد انگیزه در هنگام اجرا ایجاد کنید.

هنگام گوش دادن به موسیقی ، از مناطقی که دارای ترافیک زیاد هستند ، دوری‌کنید.

مسافت‌هایی را که می‌دوید را  پیگیری کنید

مسیری را که دویده‌اید و زمان لازم برای اجرا پس از هر بار دویدن را بنویسید تا بتوانید پیشرفت خود را مقایسه کرده و پیگیری کنید. برای ردیابی آسان از فاصله و زمان استفاده کنید.

مسافت‌های اجراشده خود را هر هفته 10٪ افزایش دهید

پیروی ازآنچه به‌عنوان قانون “10٪” شناخته می‌شود ، را انجام دهید. این فقط کمی اضافی است که شما در نظر می‌گیرید ، اما باگذشت زمان ، شما توانایی دویدن خود را بدون خسته شدن به‌طور چشمگیری بهبود خواهید داد. به‌آرامی با افزایش فاصله دویدن ، بدن شما قادر به تنظیم و برطرف کردن چالش جدید بدون ایجاد خطر جراحات خواهد بود.

دویدن‌ های آسان را با دویدن‌های پر چالش و سخت جایگزین کنید

برای بهبود استقامت خود از قانون “سخت آسان” استفاده کنید. نکته اصلی این است که واقعاً خود را در حین دویدن، تحت‌فشار قرار دهید. ازآنجاکه شما نمی‌توانید هر بار که می‌خواهید خود را به حد مجاز برسانید ، قانون “سخت” به شما امکان می‌دهد تا درعین‌حال استقامت خود را بهبود بخشید و به بدن خود نیز فرصت دهید تا بهبود یابد.

سرعت را به روال خود اضافه کنید تا دویدن خود را تقویت کنید

دویدن سرعتی یک‌راه عالی برای تقویت و استقامت قلبی-عروقی است تا بتوانید بدون خسته شدن دویدن کنید. از سرعت استفاده کنید تا استقامت کلی خود را تقویت کنید و روال خود را تغییر دهید تا دویدن برایتان متنوع شود و احساس کسل بودن و خستگی نکنید.

یک تمرین سراشیبی را امتحان کنید. با حداکثر سرعت، 10-20 ثانیه از یک تپه یا روی یک تردمیل یا یک شیب بدوید. این کار را 3-5 بار تکرار کنید.

بدن خود را برای یک دوندگی طولانی گرم و منعطف کنید

اگر به‌طور صحیح  تمرینات کششی نکنید ، ممکن است عضلات شما کشیده شوند. بااین‌حال ، بدون اینکه ابتدا ماهیچه‌های خود را گرم‌کنید ، ورزش نکنید. کشش ماهیچه‌های سرد می‌تواند درواقع آسیب ایجاد کند.

قبل از دویدن روی خوردن کربوهیدرات‌ها تمرکز کنید

دو ساعت قبل از شروع به دویدن ، یک وعده غذایی بزرگ با مقدار زیادی کربوهیدرات بخورید. برای ساختن گلیکوژن بدن خود، ماکارونی ، برنج یا نان گندم کامل بخورید تا بتوانید بدون خستگی کارکنید.

مطمئن شوید که قبل از شروع به دویدن، یک وعده غذایی بزرگ نخورده‌اید.زیرا این کار باعث گرفتگی عضلات بدن شما و صدمه دیدن شما می‌شود.

از کربوهیدرات‌های ساده مانند شکر خودداری کنید.

آب زیادی بنوشید

حداقل 16 اونس مایعات (0.47 لیتر) آب 30 دقیقه قبل از شروع دویدن بنوشید. در حالی که در حال دویدن هستید ، به همان اندازه آب نیاز دارید که خود را آبرسانی کنید تا بتوانید کار خود را ادامه دهید. اگر دچار کمبود آب بدن شوید ، احساس خستگی می کنید.

اگر در گرما هستید ، برای جایگزین کردن آب ازدست‌رفته ، باید آب بیشتری بنوشید.

رساندن میزان مناسب آب به بدن برای جلوگیری از گرفتگی عضلات نیز ضروری است.

قبل از دویدن، مقداری کافئین برای تقویت انرژی خود استفاده کنید

قبل از دویدن ، یک فنجان قهوه یا یک نوشیدنی انرژی‌زا بنوشید تا به بدن شما کافئین برساند و کمک کند که بدون خسته شدن به دویدن خود ادامه دهید. همچنین کافئین باعث می‌شود که شما از ادامه فعالیت خود احساس انگیزه کنید. در مصرف زیاد کافئین مراقب باشید یا می‌توانید ضربان قلب خود را بیش‌ازحد بالا ببرید.

لباس راحت بپوشید تا دیگر گرمتان نشود

در حین دویدن ، دمای بدن شما می‌تواند تا 15 درجه فارنهایت (8.5 درجه سانتی‌گراد) افزایش یابد ، این می‌تواند باعث خستگی شما شود و شما را مجبور به متوقف کردن از دویدن کند. از لباس پنبه‌ای که می‌تواند مرطوب ، گرم و چسبنده باشد جلوگیری کنید. از لباس‌های مصنوعی استفاده‌شده برای ورزش استفاده کنید.

اگر در دمای سردتر زندگی می‌کنید ، از دویدن در یک کت یا پیراهن ضخیم خودداری کنید. بلافاصله بعد از شروع به دویدن، بدن شما خود را گرم می‌کند.

یک کفش مناسب برای دویدن بخرید

دویدن مسافت‌های طولانی می‌تواند تأثیری در پاها داشته باشد ، بنابراین روی یک جفت کفش که برای اجرای مسافت‌های طولانی طراحی‌شده‌اند سرمایه‌گذاری کنید. اگر پاهای شما راحت باشد ، احتمال گرفتگی عضلات و خستگی کمتر می‌شود.

چند کفش مختلف را امتحان کنید تا راحت‌ترین آن‌ها را پیدا کنید.