اگر تا بحال به دنبال راه های پیشگیری از ابتلا به بیماری های فصلی، مانند آنفولانزای فصلی بوده باشید، حتما اسم آنتی اکسیدان به گوشتان خورده و یا از جلوی چشمتان در حال خواندن مقالات علمی رد شده است.
حال، آنتی اکسیدان ها چیستند؟ چه فایدهای برای سلامت بدن ما دارند؟ در چه منابع غذایی وجود دارند؟
مقاله ای که در ادامه می خوانید، دید کلی درباره آنتی اکسیدان ها، خواص و منابع اصلی شان به شما می دهد. همچنین اطلاعات بااهمیت درباره آنتی اکسیدان ها را به صورت خلاصه، ساده و قابل فهم در اختیار شما قرار می دهد.
آنتی اکسیدان چیست؟
آنتی اکسیدان ها موادی هستند که می توانند از آسیب یا کاهش آهسته سلول ها، ناشی از رادیکال های آزاد جلوگیری کنند، مولکول های ناپایداری که بدن به عنوان واکنشی در برابر فشارهای محیطی و سایر مواد ایجاد می کند.
بعضي اوقات آنها را “كارگران راديكال آزاد” مي نامند.
منابع آنتی اکسیدان می توانند طبیعی یا مصنوعی باشند. تصور می شود برخی غذاهایی که اساس گیاهی دارند، سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان های گیاهی نوعی ماده مغذی گیاهی یا مواد مغذی که پایه و اساس گیاهی دارند، هستند.
اگر چه سیستم‌های آنزیمی گوناگونی برای خنثی کردن رادیکالهای آزاد در بدن وجود دارد، اما آنتی اکسیدان‌های اصلی عبارت‌اند از: ویتامین ای، ویتامین ث و بتاکاروتن. سلنیم نیز بعنوان یک ماده معدنی نقش آنتی اکسیدانی مهمی دارد. بدن قادر به تولید این ویتامین‌ها و ماده معدنی نیست، بنابراین بایستی از طریق غذا آنها را دریافت کرد. اکسیدکننده‌ها به اشکال گوناگونی وجود دارند که معروف‌ترین و خطرناک‌ترین آنها رادیکالهای آزاد هستند.
بدن همچنین برخی از آنتی اکسیدان ها، معروف به آنتی اکسیدان های درون زا تولید میکند. آنتی اکسیدان هایی که از خارج بدن خارج می شوند، اگزوژن نامیده می شوند.
علاوه بر آنتی اکسیدان، از جمله مواد معدنی لازم برای بدن منیزیم می باشد. برای اطلاعات بیشتر، می توانید مقاله غذاهای سرشار از ماده معدنی منیزیم را مطالعه کنید.
فواید آنتی اکسیدان
رادیکالهای آزاد مواد زائد تولید شده توسط سلول ها هستند، زیرا بدن مواد غذایی را پردازش می کند و به محیط واکنش می دهد. اگر بدن نتواند رادیکال های آزاد را به طور مؤثر پردازش و حذف کند، استرس اکسیداتیو ممکن است ایجاد شود، که می تواند به سلول ها و عملکرد بدن آسیب برساند. رادیکال های آزاد همچنین به عنوان گونه های اکسیژن فعال ( (ROS)reactive oxygen species) شناخته می شوند.
عواملی که تولید رادیکال های آزاد در بدن را افزایش می دهند، می توانند داخلی باشند مانند التهاب و یا خارجی باشند، به عنوان مثال، آلودگی، قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش و دود سیگار.
استرس اکسیداتیو با بیماری های قلبی، سرطان، آرتروز، سکته مغزی، بیماری های تنفسی، کمبود ایمنی، آمفیزم، بیماری پارکینسون و سایر بیماری های التهابی یا ایسکمیک مرتبط بوده است.
گفته می شود آنتی اکسیدان ها برای خنثی کردن رادیکال های آزاد در بدن ما کمک می کنند، و تصور می شود این باعث تقویت سلامت کلی می شود.
حال که صحبت از تاثیر تغذیه بر سلامت بدن شده است، خواندن مطلبی درباره تغذیه سالم و مناسب خالی از لطف نیست. لذا مطالعه مقاله چگونه تغذیه مناسب داشته باشیم؟ پیشنهاد می شود.
منابع غذایی آنتی اکسیدان
بطور کلی اصلی ترین آنتی اکسیدان ها در مواد مغذی که در ادامه به تفکیک مشاهده می کنید، یافت می شوند:
1- لوتئین و زآگزانتین از مواد آنتی اکسیدانی هستند که در تخم‌مرغ وجود دارند.
2- ویتامین ث: یک ویتامین محلول در آب است که در تمامی مایعات بدن وجود دارد. به همین دلیل یکی از اولین خطوط دفاعی بدن است؛ ولی نمی‌تواند در بدن ذخیره شود؛ بنابراین باید به طور منظم و پیوسته میوه و سبزی مصرف کرد. مهم‌ترین منابع این ویتامین عبارت‌اند از: مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی، سبزی‌های برگی شکل سبزرنگ، کیوی، کلم، طالبی، توت‌فرنگی، اسفناج و سیب‌زمینی.
3- ویتامین ای: یک ویتامین محلول در چربی است که همراه با چربی‌ها در کبد و سایر بافت‌های بدن ذخیره می‌شود. ویتامین ای اثرات مهمی در بدن مانند تأخیر در پیری سلول‌ها و درمان آفتاب‌سوختگی دارد. منابع غذایی مهم که ویتامین ای دارند، عبارت‌اند از: آجیل و تخمه، روغن آفتابگردان و سایر روغنهای گیاهی و سبزیجات دارای برگهای سبز
4- بتاکاروتن: پیش‌ساز ویتامین آ است و در بدن تبدیل به ویتامین آ می‌شود. در میوه ها و سبزیجات با رنگ روشن است. میوه هایی مانند هلو، زردآلو، پاپایا، انبه و طالبی، سبزیجات مانند هویج، نخود فرنگی، بروکلی، کدو و سیب زمینی شیرین. همچنین در برخی از سبزیجات سبز برگ مانند سبزی چغندر، اسفناج و کلم وجود دارد.
5- سلنیم: این ماده معدنی مانع تخریب سلول‌های بدن توسط مواد اکسیژن دار می‌شود؛ بنابراین از بروز سرطان جلوگیری میکند. در ماکارونی، نان و غلات از جمله ذرت، گندم و برنج است. می توانید آن را در محصولات حیوانی مانند گوشت گاو، ماهی، بوقلمون و مرغ و همچنین در آجیل، حبوبات، تخم مرغ و پنیر پیدا کنید.
منابع گیاهی آنتی اکسیدان
در نوع دیگر تقسیم بندی منابع غذایی:
تغذیه ما از دو نوع منبع جانوری و گیاهی است. در منابع جانوری، فرآورده های گوشتی و ماهی حاوی مواد آنتی اکسیداسیون هستند. اما میزان این ماده در آنها نسبت به غذاهای گیاهی کمتر است.
اما در مورد گیاهان، 5 منبع معروف برای آنتی اکسیدان ها معرفی می کنیم:
1- شکلات تیره
از خوش شانسی دوستداران شکلات، شکلات تیره بسیار پرفایده است. دارای کاکائو بیشتر از شکلات معمولی و همچنین مواد معدنی و آنتی اکسیدان های بیشتری است.
2- مغزها و دانه ها
مغزهایی مانند گردو و سایردانه های آجیل منبع خوبی از چربی ها و مواد معدنی سالم هستند، به علاوه حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان هستند.
3- سبزیجات سبز و سبز تیره
کدو، کاهو، تره فرنگی، کلمها، بادمجان سرشار از ویتامین های C ، K و A است و از آنتی اکسیدان بالایی برخوردار است.
4- میوه هایی با رنگ قرمز و قرمز تیره
انار، زغال اخته، انگور قرمز، توت فرنگی، بلوبری و تمشک منابع عالی فیبرهای غذایی، ویتامین C، منگنز و آنتی اکسیدان ها هستند
5- حبوبات مانند لوبیا
لوبیا گروه متنوعی از حبوبات است که ارزان و سالم است. آنها همچنین از نظر فیبر بسیار باورنکردنی هستند، که می تواند به منظم نگه داشتن حرکات روده کمک کند. حبوبات از منابع غنی آنتی اکسیدان هستند.
همچنین آنتی اکسیدان ها در مواد زیر نیز به وفور وجود دارد:
چای سبز و سیاه
سیب زمینی شیرین
قره قات
و…
در مورد داشتن تغذیه مفید و سالم راهکارهای زیادی وجود دارد. بنابراین در این قسمت مطالعه مقاله راز و رمزهای داشتن تغذیه سالم را به شما پیشنهاد می کنیم.
