ویتامینهای گروه B (ب) همانند ویتامین C (ث) از جمله ویتامینهای محلول در آب هستند. تا کنون ۱۲ نوع از ویتامینهای گروه B (ب) کشف شده که مهم‌ترین آنها عبارتند از: تیامین (ویتامین B1)، ریبوفلاوین (ویتامین B2)، نیاسین (ویتامین B3 که به ویتامین PP نیز معروف است)، پیریدوکسین (ویتامین B6) و سیانوکوبالامین (ویتامین B12).
ویتامینهای گروه B نقش مهمی در فرایند متابولیسم سلولی ایفا می کند. با شروع ماه رمضان و ادامه دار شدن ویروس کرونا، اطلاع از ویتامین‌ها و فواید هر کدام و آشنایی با منابع غذایی حاوی آنها، بیش از پیش توجه شما را به استفاده از انواع ویتامین‌ها در رژیم غذایی جلب می کند. با ما همراه باشید تا در سلسله مقالاتی ویتامینهای گروه B (ب) را برایتان معرفی کنیم.
در مقاله ای جدا به معرفی تیامین (ویتامین B1) پرداختیم که با کلیک بر لینک زیر می توانید آن را مطالعه کنید. در این مقاله درباره سایر ویتامینهای گروه B (ب) سخن می گوییم.
از ویتامین B1 (تیامین) چه می دانید؟
ویتامین B2 یا ریبوفلاوین
یکی دیگر از ویتامینهای محلول در آب است که اولین بار به صورت یک ماده رنگی در شیر شناخته شد، این ویتامین با وجودی که در آب محلول است و از طریق ادرار دفع می شود ولی در کبد، کلیه و عضلات ذخیره می شود در شرایط شدید سوء تغذیه و محرومیت های غذایی، دفع این ویتامین از ادرار افزایش می یابد ولی در زمان رشد، شیردهی، بارداری، و التيام زخم ها که مقدار آن در بافت ها کم می شود، دفع آن از ادرار نیز کاهش می یابد.
عوارض کمبود ویتامین B2
علائم کمبود این ویتامین با سایر ویتامینهای گروه B مشابه بوده و اغلب اشتباه گرفته می شوند ولی کمبود این ویتامین در رشد و نمو بدن تأثیر زیادی دارد که عبارتند از:
١- ترک برداشتن گوشه دهان، خشک و پوسته شدن اطراف دهان
۲- زخم شدن گوشه لب ها (کیلوز)
٣- قرمز، صاف، براق و متورم شدن مخاط داخلی دهان و زبان یا گلوسیت
۴- ناراحتی های چشمی، ترس از نور (فوتوفوبی)، قرمزی چشم، تار شدن، ریزش اشک، رگه دار شدن و احساس وجود شن در چشم، از علائم کمبود این ویتامین می باشند.
منابع ویتامین B2 و مقدار مورد نیاز بدن به آن
جگر، دل، قلوه، شیر و سایر لبنیات و غلات و سبزیجات با برگ های سبز که منابع سرشار کاروتن هستند معمولا منبع خوبی برای ویتامین B2 می باشند. معمولا با رژیم های عادی و معمولی مقدار مورد نیاز روزانه تأمین نمی شود مگر اینکه در رژیم های غذایی، مقدار زیادی شیر و ماست گنجانده شود، به علت اینکه این ویتامین به نور حساس است، شیشه های شیر و ماست را باید از نور محافظت کرد.
مقدار مورد نیاز افراد در سنین مختلف به ویتامین B2:
۰.۶ میلی گرم برای هر ۱۰۰۰ کیلوکالری انرژی دریافتی روزانه برای بچه‌ها
۱.۶ میلی گرم برای هر ۱۰۰۰ کیلوکالری انرژی دریافتی روزانه برای زن‌ها
۱.۲ میلی گرم برای هر ۱۰۰۰ کیلوکالری انرژی دریافتی روزانه برای مردها
و ۰.۳ میلی گرم و ۰.۵ میلی گرم اضافه در روز به ترتیب برای زن باردار و دوران شیردهی مادران.
ویتامین A را ضد بیماری های عفونی می‌دانند. در روزهایی که با یک بیماری عفونی حاد یعنی ویروس کرونا دست و پنجه نرم می‌کنیم، مطالعه مقاله زیر اطلاعات بسیار مفیدی در اختیار شما قرار می‌دهد.
ویتامین B6 یا پیریدوکسین
یکی دیگر از ویتامینهای گروه B (ب) که محلول در آب می باشد و در بدن ذخیره نمی شود ولی پاره ای از میکروب های موجود در روده نیز آن را می سازند که مقداری از ویتامین از راه مدفوع دفع می شود.
عوارض کمبود ویتامین B6
کمبود این ویتامین در انسان به صورت تشنج، تحریک پذیری شدید، ضعف و ناراحتی های عصبی، اشکال در راه رفتن، کاهش وزن و زخم های پوستی ظاهر می گردد.
بچه هایی که از شیرهای خشک فاقد این ویتامین استفاده می کرده اند، در صورت عدم استفاده از این ویتامین حملاتی شبیه به بیماری صرع، کم خونی، استفراغ، و شکم درد نشان داده اند و درمان آنها با ویتامین B6 به خوبی امکان پذیر است.
استفاده از ویتامین B6 جهت کنترل تهوع و استفراغ به هنگام بارداری سالیان درازی است که مورد نظر پزشکان است ولی میزان و نوع کار مورد اختلاف است.
منابع ویتامین B6 و مقدار مورد نیاز بدن به آن
منابع پروتئینی معمولا حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین B6 هستند مانند دل و جگر و قلوه، انواع مخمرها و از منابع گیاهی باقلا، سیب زمینی، جو، جوانه گندم و موز بیشتر از بقیه این ویتامین را دارند.
مقدار مورد نیاز روزانه عبارتست از:
کودکان تا یک سالگی ۰.۳ تا ۰.۴ میلی گرم در روز
خردسالان تا ده سالگی ۰.۶ تا ۱.۲ میلی گرم در روز
و بزرگسالان ۱.۶ تا ۲ میلی گرم در روز می باشد.
نسبت ویتامین B6 به پروتئین در شیر مادر و گاو هر دو بسیار کم است. و وجود این ویتامین از ویتامینهای گروه B (ب) برای تولید اسیدهای چرب غیر اشباع (از اسیدهای چرب اصلی در بدن) ضروری است.
ویتامین D (دی) یا کلسیفرول یکی دیگر از ویتامینهای محلول در چربی است. وجود ویتامین D (دی) برای رشد و نمو و ترمیم استخوان ها و دندان ها در بدن ضروری است. کمبود این ویتامین در کودکان می تواند بیماری راشیتیسم (Rickets) را ایجاد کند لذا این ویتامین را ویتامین ضد راشیتیسم نیز می گویند.
از ویتامین D (دی) چه می دانید؟
ویتامین B12 یا سیانوکوبالامين
٪۴ وزن این ویتامین را کبالت تشکیل می دهد و بیشتر در کپک ها ساخته می‌شود.
کمبود این ویتامین ایجاد نوعی کم خونی می کند، این کمبود اغلب ناشی از اشکال در جذب ویتامین است زیرا اغلب مقدار مورد نیاز از این ویتامین در مواد غذایی موجود می باشد. زیرا برای جذب این ویتامین در بدن و انجام نقش در رشد، اعمال طبیعی اعصاب و تشکیل خون باید عاملی پروتئینی که از سلولهای معده ترشح می شود در قسمت های بالای روده وجود داشته باشد که به این عامل فاکتور داخلی (Intrinsic Factor) می‌گویند.
علل ایجاد عوارض ناشی از کمبود این ویتامین از ویتامینهای گروه B (ب) می تواند در اثر کمبود غذایی، صحیح نبودن رژیم غذایی، و عدم مصرف مواد گوشتی و پروتئین های حیوانی باشد. البته ترشح فاکتور داخلی از معده نیز لازم است. در غیاب فاکتور داخلی تنها مقدار کمی از این ویتامین به صورت جذب غير فعال به بدن می‌رسد.
اسید فولیک
اسید فولیک یا فولاسین یکی دیگر از ویتامینهای گروه B است که همیشه همراه با ویتامین B12 فعالیت خود را انجام می دهد. به صورت غیر فعال در بدن وجود دارد و در مجاورت ویتامین C تبدیل به نوع فعال ویتامین می‌شود.
در کم خونی های ناشی از ویتامین B12 تا آنجایی که از بین رفتگی های عصبی وجود نداشته باشد و در کم خونی های ناشی از سوء تغذیه در حاملگی مداوا با اسید فولیک بسیار مؤثر است. در صورتی که در کم خونی های پیشرفته عصبی این مداوا بی تأثیر است.
عوارض کمبود ویتامین B12 و فولاسین
کمبود هر دو، نوعی کم خونی کشنده ایجاد می کند. کمبود ویتامین B12 باعث ایجاد ضایعات ستون مهره و اختلال در دستگاه اعصاب، اختلالات عصبی به صورت بی حسی، نا آرامی، تشنج، کندی ذهن عدم هماهنگی عضلات و افسردگی و تورم می‌شود.
منابع ویتامین B12 و مقدار مورد نیاز بدن به آن
ویتامین B12 بیشتر در غذاهای حیوانی یافت می شود. جگر و دل و قلوه و گوشت ماهی و شیر منابع خوبی برای آن هستند، مقدار زیادی از این ویتامین توسط میکروب های روده بزرگ ساخته می شود ولی مقدار خیلی کمی از این ویتامین از ویتامینهای گروه B (ب) جذب می‌گردد.
فولاسين در برگ های سبز مانند کاهو، کلم و اسفناج و در جگر، عدس و گوشت ماهی هم وجود دارد ولی درصد جذب و استفاده از آن در بدن متفاوت است.
محاسبه میزان مورد نیاز آن به طور دقیق مشکل است ولی برای جلوگیری از بروز کم خونی کشنده یا pernicious anemia یک میکروگرم از ویتامین B12 به طور تزریقی کافی است و معمولا در رژیم های معمولی حدود ۰.۵ میکروگرم در روز ویتامین B12 گرفته می شود. مقدار ۰.۰۵ تا ۰.۸ میکروگرم از فولاسین به طور متوسط روزانه کافی است.
ویتامین C (ث) یا اسید آسکوربیک از جمله ویتامینهای موردنیاز بدن انسانهاست که در تقویت سیستم دفاعی بدن نقش موثری ایفا می‌کند. در مقاله زیر هر آنچه که باید در مورد ویتامین C (ث) بدانید را برایتان جمع آوری کردیم.
ویتامین PP یا نیاسین
این ویتامین ویتامینهای گروه B (ب) محلول در آب اولین بار از سبوس برنج استخراج شد. ویتامین PP به نام اسید نیکوتینیک نیز نامیده می شود و در مقابل حرارت و مواد قلیایی مقاوم است.
پلاگر نوعی بیماری است که در صورت فقدان این ویتامین در بدن ظاهر می شود (پلاگر Pellagra یک کلمه ایتالیایی است به نام پوست سخت و کلفت) این بیماری تا اوایل قرن بیستم از بیماری هایی بود که از نظر تعداد مرگ و میر و ناراحتی های عصبی ناشی از آن، بسیار مهم بوده است.
این ویتامین در بدن با کمک اسیدهای آمینه اصلی به نام تریپتوفان و با کمک ویتامین B6 درست می شود. به همین جهت میزان احتیاج روزانه با وضع تغذیه، مقدار این اسید آمینه و ویتامین B6 بستگی دارد.
شیر و تخم مرغ منبع بسیار خوبی از نظر اسید آمینه هستند ولی مقدار نیاسین آنها خیلی کم است.
عوارض کمبود ویتامین PP (نیاسین)
۱- کمبود ویتامین PP در ابتدا باعث خستگی، سردرد، پشت درد و از دست دادن اشتها می شود.
۲- زبان حالت دردناک و براق به خود گرفته، زبان و لب شديدا قرمز رنگ می شوند و درد در دهان عمل بلع را مشکل می سازد.
بیماری پلاگر در مناطقی که ذرت به جای گندم مورد استفاده قرار می گیرد، دیده می شود.
بیماری پلاگر دارای علائم زیر است:
1- اختلالات پوستی، تورم پوست همراه با زخم شدن، حساسیت پوست به نور، تشکیل لکه های رنگی اطراف گردن که به گردن بند کاسل معروف است. و در دست اگر ایجاد شود به دستکش کاسل معروف است.
۲- اختلالات گوارشی، ایجاد عارضه اسهال، که هرگاه خیلی شدید باشد علاوه بر آب مقداری خون و مخاط نیز از بدن دفع می گردد.
٣- اختلالات عصبی در مراحل اولیه این بیماری شخص بسیار عصبانی، گیج، مضطرب، و با پیشرفت بیماری، ممکن است به دیوانگی و هزیان گویی منجر شود.
منابع ویتامین PP و مقدار مورد نیاز بدن به آن
انواع مخمرها، گوشت ماهی و حبوبات، و بعضی از سبزیجات از جمله منابع سرشار این ویتامین از ویتامینهای گروه B (ب) هستند، معمولا هر رژیمی، که از نظر میزان پروتئین کافی و خوب باشد از نظر تأمین این ویتامین مناسب است. مانند شیر و تخم مرغ، اگر بعد از طبخ آب سبزیجات و گوشت استفاده شود، مقدار زیادی از این ویتامین را به همراه دارد.
مقدار نیاسین مورد نیاز روزانه در حدود ۶.۶ میلی گرم برای هر ۱۰۰۰ کالری انرژی مصرفی روزانه در نظر گرفته شده است و برای کودکان تا یک سالگی ۵ تا ۸ میلی گرم روزانه کافی است.
اگر شما هم از آن دسته افراد هستید که به دلایل شخصی یا به توصیه پزشک گیاه خواری را برگزیده‌اید، برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن خود، به منابع پروتئین گیاهی نیاز دارید. منابع پروتئین گیاهی به شما کمک می‌کنند تا بعد از حذف گوشت، با کاهش پروتئین بدن مواجه نشوید. ما در مقاله زیر به معرفی منابع پروتئین گیاهی پرداخته‌ایم.
