ویتامین C (ث) یا اسید آسکوربیک از جمله ویتامین های موردنیاز بدن انسانهاست که در تقویت سیستم دفاعی بدن نقش موثری ایفا می کند. این روزها و با شیوع ویروس کرونا مصرف ویتامین C افزایش یافته است. بنابراین تصمیم گرفتیم تا در مقاله ای هر آنچه که باید در مورد ویتامین C (ث) بدانید را برایتان جمع آوری کنیم.
ویتامین C اولین ویتامین شناخته شده است. این ویتامین به شکل بلورهای سفیدی از غذاها جدا شده و به خوبی در آب حل می شود.
همانطور که از اسم «اسید آسکوربیک» پیداست، طعم آن ترش و یا اسیدی می باشد.
نقش عمده ویتامین C (ث) عبارت است از پیشگیری از ابتلا به بیماری اسکوربوت (Scorbute). این بیماری دارای علائم زیر می باشد:
- خونریزی لثه ها: (با کمترین فشار بر روی لثه ها خونریزی ایجاد می شود)
- ایجاد لکه های سیاه و ریز در زیر پوست که نشانه خونریزی زیر پوست می باشد.
- ایجاد لخته های خون در مدفوع که در حالات پیشرفته این بیماری ایجاد می شود.
همچنین به نظر می رسد که ویتامین C در ترمیم و التيام زخم ها جراحات و سوختگی ها نقش مؤثری داشته باشد.
ویتامین C (ث) جزء گروه ویتامین های محلول در آب است و همچنین در مقابل حرارت و مواد قلیایی تا اندازه زیادی ناپایدار است.
به علت حلالیت ویتامین C در آب، مقدار اضافی آن در بدن ذخیره نمی شود و از طریق ادرار دفع می شود.
اهمیت و نقش ویتامین C (ث) در بدن
بیشتر حیوانات قادرند ویتامین C (ث) را در بدن خود تولید کنند اما انسان، میمون و خوکچه هندی قادر به ساختن این ویتامین نیستند و بالاجبار باید آن را از طریق مواد غذایی دریافت کنند.
برای ویتامین C (ث) نقش های زیادی ذکر شده است ولی در مورد اکثر آنها هنوز نظریه محکم و ثابتی وجود ندارد.
مهم ترین نقش ویتامین C (ث) در ساختمان کلاژن است (کلاژن ماده ای است که مانند سیمان سلول ها را به یکدیگر وصل می کند) و اگر این ماده که نوعی پروتئین است به اندازه کافی ساخته نشود، زخم ها جوش نمی خورند و بافت های صدمه دیده بدن ترمیم نمی شوند.
آزمایشات مختلف نشان داده است که هنگام جوش خوردن زخم ها و ترمیم بافت های صدمه دیده، مقدار ویتامین C در محل مربوطه افزایش می یابد.
آهن یکی از عناصر اصلی خون است و در حمل اکسیژن از ریه به سلول ها نقش اساسی را دارد و در غیاب ویتامین C (ث) جذب آهن از روده ها دچار اختلال می شود.
رژیم آیورودا یک الگوی تغذیه است که قدمتی هزاران ساله دارد. رژیم آیورودا مبتنی بر اصول دارویی آیورودا است و بر تعادل انواع مختلف انرژی در بدن شما متمرکز است. گفته می شود که باعث بهبود سلامتی می شود. در این باره بیشتر بدانید.
نقش ویتامین C (ث) در رشد کودکان
در کودکان و نوزادان کمبود ویتامین C (ث) منجر به ایجاد دردهای مفصلی، حساسیت، توقف رشد، کم خونی و جوش نخوردن زخم ها می شود ولی هیچکدام از این موارد به تنهایی نمی توانند دلیل کمبود ویتامین C باشند زیرا عوامل بسیار دیگری نیز در این زمینه دخالت دارند.
در شش ماهه اول زندگی که کودکان از شیر مادر تغذیه می کنند، به علت اینکه ویتامین C (ث) در شیر مادر وجود دارد، کمبود این ویتامین کمتر مشاهده می شود. ولی معمولا در شش ماهه دوم اگر به اندازه کافی ویتامین C به نوزادان نرسد و مدت زمان زیادی در آنها کمبود ایجاد شود، به تدریج دچار تب، عفونت، نرمی و ورم ران ها و پاها می شوند که این علائم در مبتلایان به بیماری اسکوربوت نیز دیده می شود. همچنین در این بیماری غضروف های مخاط استخوان بسیار ضعیف می شوند و استخوان های دنده شبیه بیماری راشیتیسم نرم، برآمده و بزرگ می شوند.
اثرات کمبود ویتامین C (ث)
در افراد بالغ معمولا اسکوربوت در اثر نبودن ویتامین C (ث) کافی در رژیم غذایی آنها برای مدت طولانی (چندین ماه) ایجاد می گردد که از علائم آن عفونت، خونریزی از لثه ها، و احتمالاً نوع بخصوصی از کم خونی می باشد.
در مورد سرماخوردگی و مصرف ویتامین C (ث) نیز مطالعات زیادی صورت گرفته است و فقط مشاهده شده است که مصرف ویتامین C (ث) مقدار کمی علائم سرماخوردگی را کاهش می دهد و بهبود آن را تسریع می کند.
منابع غذایی ویتامین C (ث)
سبزیجات و میوه جات تازه بهترین منبع ویتامین C (ث) می باشند. گروه مرکبات، گوجه فرنگی، فلفل، جعفری، اسفناج و کلم پیچ تقریباً بالاترین درصد ویتامین C (ث) را به ما می دهند. طالبی و توت فرنگی نیز منابع خوبی هستند.
مقدار ویتامین C (ث) مركبات اگر با پوسته نازک سفید روی آن به مصرف برسد، بیشتر از مقدار هم وزن آن به صورت آب آن میوه مانند آب پرتقال خواهد بود. شیر، تخم مرغ و ماهی تقریباً فاقد این ویتامین هستند و شیر مادری که تغذیه درستی داشته باشد، ۶ برابر شیر گاو ویتامین C دارد.
در جدول زیر مقدار ویتامین C (ث) در مواد غذایی مختلف نشان داده شده است.
سیب زمینی از گیاهانی‌ست که فواید بسیار زیادی دارد. این گیاه برای سلامتی مفید است. سیب زمینی علاوه بر ارزش خوراکی خود، می‌تواند بر سلامت پوست و موی شما نیز آثار مثبتی داشته باشد. علاوه بر سیب زمینی، آب سیب زمینی و پوست سیب زمینی نیز خواصی دارند که در مقاله زیر به بیان آنها خواهیم پرداخت.
مقاومت ویتامین C
مقاومت ویتامین C (ث) در مقابل حرارت و اکسیداسیون و خشک شدن کمتر از سایر ویتامین ها بوده و مخصوصاً در محیط قلیایی خیلی زود از بین می رود.
بهترین روش های نگهداری ویتامین C در غذاها عبارت است از:
۱- در موقع پختن میوه جات و سبزیجات آنها را در آبی که در حال جوش است بریزند و هر چه ممکن است مدت طبخ را کوتاه نمایند.
۲. حتی الامکان مقدار آب طبخ کم باشد و حتی المقدور زود به مصرف برسد.
٣- از مواد قلیایی مانند جوش شیرین در طبخ استفاده نشود (بعضی منابع عقیده ای خلاف این مورد دارند و معتقدند که جوش شیرین نه تنها ویتامین C را از بین نمی برد بلکه باعث اضافه کردن مزه و نگهداری بافت بهتر سبزیجات نیز می شود.)
۴- قبل از طبخ غذاها نباید سبزیجات و میوه جات را خرد کرد و مدت طولانی در معرض هوا قرار داد زیرا به طور کلی پوشش و غلاف سبزیجات و میوه جات محافظ خوبی برای این ویتامین می باشد.
۵- به هنگام ذخیره کردن مواد غذایی باید سعی شود که در معرض نور و حرارت و در مجاورت هوا قرار نگیرند و در جای خنک نگهداری شوند.
این روزها با اینکه زمان کافی برای استراحت داریم و وعده‌های غذایی را کامل میل می‌کنیم، باز هم در طول روز احساس خستگی و کسالت به سراغ ما می‌آید. طبیعتا این احساس، برای هیچکس مطلوب نیست. در مقاله زیر مواد غذایی و خوراکی‌هایی را که به شما انرژی می‌دهد، معرفی می‌کنیم.
مقدار موردنیاز بدن به ویتامین C
به علت اینکه اکثر رژیم های غذایی صحیح اگر دارای مقدار زیادی میوه جات و سبزیجات باشند، مقدار مورد نیاز ویتامین C (ث) را به بدن می رساند.
مقدار توصیه شده برای افراد سالم به قرار زیر است:
- کودکان تا یک سالگی: ۳۵ میلی گرم روزانه
- خردسالان تا ده سالگی: ۴۰ میلی گرم روزانه
- بزرگسالان: ۴۵ میلی گرم روزانه
- مادران در دوران حاملگی و شیردهی: بین ۸۰-۶۰ میلی گرم روزانه
همچنین برای درمان اسکوربوت در کودکان بین سنین ۵ تا ۱۴ ماهگی که به هنگام گرفتن از شیر مادر و تغذیه از شیر گاو که منبع فقیر ویتامین C می باشد، به آن مبتلا می شوند، مقدار ۳۰۰-۱۵۰ میلی گرم ویتامین C به مدت ۱۰ روز به شکل خوراکی کافی می باشد.
مصرف پیش از اندازه ویتامین C باعث تهوع، اختلال در دستگاه گوارش، اسهال و دفع زیادی ویتامین C در ادرار می گردد ممكن است باعث جذب بیش از اندازه آهن مخصوصاً در مردها و جا به جا شدن کلسیم و فسفر در استخوان ها گردد.
