اهمیت وجود مقدار کافی از فیبر در رژیم غذایی افراد دلایل زیادی دارد. خواص و فوایدی که این ماده برای بدن دارد بسیار بالاست و در ادامه به آن اشاره خواهیم کرد. فیبر معمولا در اکثر مواد غذایی وجود دارد، اما در صورتی که به میزان مصرف آن توجه نکنیم، ممکن است دچار کمبود این ماده‌ی غذایی شویم. بنابراین بهتر است منابع غذایی فیبردار را بشناسیم.
درباره‌ی ساختار شیمیایی و ماهیت فیبر در این‌جا بخوانید.
هر فرد به صورت روزانه چند گرم فیبر باید مصرف کند؟
تحقیقات دانشگاه هاروارد در این زمینه به نتایج روبرو رسیده است: میزان فیبر مصرفی هر فرد بسته به سن و جنسیت آن متفاوت است. نتایج تقریبی برای تعیین میزان استفاده از این ماده‌ی غذایی در رژیم روزانه به شرح زیر است:
- زنان زیر 50 سال:21 تا 25 گرم در روز
- مردان زیر 50 سال: 30 تا 38 گرم در روز
- کودکان و نوجوانان بین 1 تا 18 سال:14 تا 31 گرم در روز (بسته به میزان سن و جنسیت)
شایان ذکر است که تحقیقات نشان می‌دهند غالب افراد روزانه در حدود 16 گرم فیبر مصرف می‌کنند. این مقدار بسیار کم‌تر از چیزی است که توسط پزشکان توصیه شده. در این مقاله سعی می‌کنیم با معرفی منابع فیبر به شما کمک کنیم تا در روز میزانی کافی از این ماده‌ی غذایی دریافت کنید.
خواص
این ماده‌ی غذایی خواص و فواید زیادی دارد که برای بدن ضروری هستند. وجود این خواص بخاطر ماهیت هضم فیبر در بدن است. این ترکیب شیمیایی برای هضم در بدن شکسته نمی‌شود.یا بهتر است بگوییم برای هضم آن به انرژی بسیار زیادی نیاز است. بدن به نسبت ماکروها یعنی کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای هضم و جذب فیبر انرژی زیادی مصرف می‌کند. فیبر در مسیر عبور از دستگاه گوارش برای هضم شدن، باعث فعالیت بخش‌های مختلف این دستگاه می‌شود. این امر باعث از بین بردن عارضه‌هایی مانند یبوست می‌شود. به طور کلی فیبر برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش فوق‌العاده عمل می‌کند.
خواص فیبر به شرح زیر است:
- کمک به کاهش وزن
- کاهش میزان کلسترول و قند خون
- بهبود عملکرد و سلامت دستگاه گوارش
- از بین برنده‌ی یبوست
- تغذیه‌ی باکتری‌های سالم روده
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی نظیر سکته‌های قلبی و مغزی
- پیشگیری از دیابت
- و …
مواد غذایی‌ای که منابع فیبر هستند
گفتن این نکته ضروری است که بهتر است شما به جای استفاده از فرآورده‌های فیبردار از منابع فیبر طبیعی استفاده کنید. مواد فرآوری شده‌ی زیادی نظیر نان‌ها، گرانول‌بارها و … وجود دارند که دارای فیبر هستند اما نمی‌توان از آن‌ها با عنوان منابع فیبر یاد کرد.
حبوبات سرشار از فیبر هستند
عدس، پادشاه فیبر میان حبوبات
میزان فیبر موجود در هر یک چهارم فنجان عدس خشک برابر با 15 گرم است. به علاوه میزان پروتئین موجود در این مقدار عدس 13 گرم می‌باشد. مزیت دیگر عدس آن است که بسیار سریع، تقریبا در عرض 30 دقیقه داخل قابلمه می‌پزد. عدس جز مواد غذایی ارزان قیمت بوده و با این همه مزیت و خاصیت باید حتما به مقدار کافی در رژیم غذایی شما گنجانده شود.
اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که به دلایل شخصی یا به توصیه‌ی پزشک گیاه خواری را برگزیده اید، برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن خود، به منابع پروتئین گیاهی نیاز دارید. منابع پروتئین گیاهی به شما کمک می کنند تا بعد از حذف گوشت، با کاهش پروتئین بدن مواجه نشوید. ما در ادامه به معرفی منابع پروتئین گیاهی خواهیم پرداخت.
نخود
میزان فیبر در هر یک فنجان نخود خشک برابر 11 گرم است. به علاوه نخود دارای پروتئین گیاهی، آهن، و ویتامین B6 است. خاصیت مهم ویتامین B6 برای بدن آن است که تا حد خوبی سلامت دستگاه عصبی را تامین می‌نماید.
لپه
میزان فیبر موجود در هر یک چهارم فنجان لپه‌ی خشک برابر با 13 گرم است. به علاوه این ماده‌ی غذایی دارای مقدار قابل توجهی پروتپین نیز می‌باشد. لپه دارای نوعی ویتامین B است که تحقیقات نشان می‌دهند برای مبارزه با فشار خون بسیار مفید می‌باشد.
لوبیا قرمز
میزان فیبر موجود در هر فنجان لوبیای قرمز، برابر 14 گرم است. تمامی لوبیاها از مواد غذایی ارزشمند موجود در خانه‌ی شما هستند. پژوهشی که در مجله‌ی کالج تغذیه‌ی آمریکا چاپ شده، نشان می‌دهد کسانی که به‌طور مرتب لوبیا مصرف می‌کنند در مقایسه با کسانی که از خوردن لوبیا اجتناب می‌کنند، ۲۳ درصد کم‌تر احتمال دارد دور کمر بزرگی داشته‌باشند.
میوه‌ها
انجیر خشک
میزان فیبر موجود در یک فنجان انجیر خشک برابر است با 15 گرم. انجیر تازه در تمامی فصول در دسترس ما نیست. با اینکه می‌دانیم خواص میوه‌های خشک به مراتب از میوه‌های تازه کم‌تر است و همچنین میزان قند موجود در آن‌ها بیش از اندازه بالاست، اما خواص انجیر به تمام این‌ها می‌ارزد. وجود میزان زیادی از کلسیم، منیزیم، پتاسیم، و ویتامین K در انجیر، که در نوع خشک و تازه‌ی آن موجود است، این میوه را تبدیل به یک میوه‌ی مقوی کرده است.
خانواده‌ی بری‌ها
شاتوت و تمشک، دو میوه از خانواده‌ی بری‌ها هستند که به راحتی در کشور ما پیدا می‌شوند و در بازار فراوانند. تمشک و شاتوت با دارا بودن 6 گرم فیبر در هر فنجان می‌توانند برای بدن ما بسیار مفید باشند. تمشک دارای مقدار زیادی ویتامین C بوده و شاتوت هم منبع ویتامین K می‌باشد.
آواکادو
میزان فیبر موجود در یک عدد آواکادو برابر 13 گرم است. البته به دلیل اینکه این میوه مقداری چرب و سنگین است، معمولا یک عدد از آن به صورت کامل استفاده نمی‌شود. با این حال وجود 6.5 گرم فیبر در نصفی از آن که معمولا برای یک وعده‌ی غذایی استفاده می‌شود شگفت‌انگیز است. آواکادو همچنین دارای مقدار زیادی ویتامین K، فولات، پتاسیم و ویتامین B6 نیز هست.
گلابی سرشار از فیبر
میزان فیبر موجود در یک گلابی متوسط برابر با 6 گرم است. گلابی حاوی ۳۰ درصد فیبر بیشتر نسبت به سیب است. شایان ذکر است که شما فقط در صورتی این میزان را از گلابی دریافت خواهید کرد که آن را با پوست مصرف کنید. باقی خواص گلابی نیز در پوست آن نهفته است.
سبزیجات دارای فیبر
نخودفرنگی پخته
میزان فیبر موجود در هر فنجان نخود فرنگی منجمد، برابر ۴ گرم می‌باشد. سعی کنید همواره پس از آن‌که نخود فرنگی را از پوست جدا می‌کنید آن را داخل فریز بگذارید. این کار به حفظ مواد مغذی آن کمک می‌کند. نخود فرنگی دارای خواصی نظیر ویتامین K، ویتامین C، و ویتامین A نیز هست.
گوجه‌فرنگی خشک‌شده در آفتاب
میزان فیبر موجود در هر فنجان گوجه‌فرنگی خشک شده در آفتاب برابر 3.5 گرم می‌باشد. گوجه‌فرنگی خشک‌شده در آفتاب را می‌توانید به سرعت و به راحتی تهیه نمایید. طعم گوجه‌فرنگی خشک موجود در فروشگاه‌ها معمولا خوب نیست. شما می‌توانید طی یک روز تابستانی گوجه‌فرنگی‌ها را تبدیل به حلقه‌های نازک کنید و به آن‌ها نمک بزنید و سپس آن‌ها را جلوی آفتاب پهن کنید. این خوراکی یک منبع آنتی اکسیدان قوی نیز هست.
