اسید فولیک در اصل همان ویتامین B9 یا فولات است که مصرف درست و به اندازه آن تاثیرات چشمگیری بر سلامت شما دارد. این ویتامین را می‌توان از مواد غذایی، قرص‌های خوراکی یا تزریق آمپول دریافت کرد. اما چرا باید اسیدفولیک بخوریم؟ چه کمکی به سلامتی ما می‌کند؟ کدام مواد غذایی حاوی اسید فولیک هستند؟
اگر در میان اطرافیان شما هم زنان حامله‌ای بوده باشند، دیده‌اید که حین بارداری از قرص اسید فولیک استفاده می‌کردند. این اتفاق نباید باعث تشکیل این باور غلط در شما شود که قرص اسید فولیک مخصوص زنان باردار است. بدن همه ما به این ماده ضروری نیاز دارد و باید آن را به نحوی در رژیم غذایی خود بگنجانیم. در غیر این صورت مجبور به استفاده آن به صورت قرص یا آمپول می‌شویم.
اسید فولیک چیست؟
اسید فولیک که به آن فولیک اسید، فولات یا ویتامین B9 نیز می‌گویند از ویتامین‌های محلول در آب است که در سلامت بدن و اعضای حیاتی آن نقش بسزایی دارد. برخی از مهم ترین آثار مصرف فولات به شرح زیر هستند:
- نقش مهمی در تشکیل هموگلوبین دارد و یک ترکیب مهم و ضروری در مبارزه با کم‌خونی و سایر بیماری‌های مربوط به تعداد گلبول‌های قرمز خون است.
- به سلامت تولید و رشد سلول‌های بدن کمک می‌کند. در تولید DNA سلول‌ها موثر است. در تشکیل پروتئین‌هایی با ساختار پیچیده اثر دارد و به درمان بهتر زخم‌ها کمک می‌کند.
- باعث رشد بهتر جنین (مخصوصا ستون فقرات، قلب، مغز و سیستم عصبی‌اش) می‌شود.
- توانایی باروری زنان را افزایش می‌دهد. مطالعات تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده‌اند نشان می‌دهند زنانی که سه ماه مداوم اسید فولیک مصرف می‌کنند، شانس بیشتری برای بارداری دارند.
- در سلامت قلب نقش بسزایی دارد. اسید فولیک در برابر بیماری‌ها و حمله‌های قلبی می‌ایستد، گردش خون ضعیف را درمان می‌کند و مانع بروز حملات قلبی می‌شود.
- به درمان بهتر و راحت‌تر افسردگی کمک می‌کند. چرا که کمبود اسید فولیک در بدن افراد باعث بی‌حالی و کسلی می‌شود که این موضوع در تشدید افسردگی موثر است. این افراد که سطح اسید فولیکشان پایین است، اگر بتوانند دوز مناسبی را زیرنظر پزشک مصرف کنند، احتمالا احساس بهتری خواهند داشت.
- مصرف این ویتامین می‌تواند روند پیری را کُند کند و از پیری زودرس شما جلوگیری نماید.
بدن ما به چه مقدار اسید فولیک نیاز دارد؟
حداقل دوز مصرفی که به مردان توصیه می‌شود معادل ۱۰۰ میکروگرم و برای زنان ۱۸۰ میکروگرم است. البته زنانی که قصد باردار شدن دارند باید از چند ماه قبل، دوز مصرفی خود را دو برابر کنند. علاوه بر این در حین بارداری نیز حتما از مواد غذایی حاوی اسید فولیک و قرص آن استفاده کنند. چرا که کمبود اسید فولیک بدن مادر می تواند خطرات جبران ناپذیری برای جفت داشته باشد. خطراتی مثل ناهنجاری‌های جفت، کم خونی و ناهنجاری‌های جنین.
اسید فولیک در کدام مواد غذایی وجود دارد؟
حتما شما هم در مورد مضرات مصرف قرص‌ها و داروهای شیمیایی شنیده‌اید. کاری این که این گفته‌ها چقدر درست یا غلط هستند، نداریم اما چرا باید تامین ماده‌ای که دریافت آن از رژیم غذایی ممکن است را گردن قرص‌ها انداخت؟
مواد غذایی زیادی هستند که سرشار از اسید فولیک هستند و می‌توانیم آن‌ها را در برنامه غذایی خود بگنجانیم. سبزیجات برگی، حبوبات، مغزها، آجیل و میوه‌ها برخی از آن‌ها هستند.
سبزیجات پهن برگ
اسفناج را می‌توان غنی‌ترین منبع اسید فولیک دانست. مصرف درست و به اندازه اسفناج می‌تواند ۶۳ درصد از دوز مصرفی روزانه و مورد نیاز شما را بهتان هدیه دهد. پس از اسفناج، برگ چغندر و کاهو دیگر سبزیجاتی هستند که در تامین اسید فولیک مورد نیاز بدن شما موثر هستند.
این دسته از سبزی‌ها علاوه بر ویتامین B9، ویتامین K و ویتامین A نیز دارند که نشان دهنده فواید و اهمیت مصرف آن‌ها است. تحقیقات متخصصین بیانگر اهمیت سبزیجات پهن برگ در کاهش التهاب، کاهش احتمال ابتلا به سرطان و افزلیش احتمال لاغری است.
حبوبات
عدس و لوبیا در میان حبوبات، بهترین منبع اسید فولیک هستند. به همین دلیل مصرف هفتگی این دو را به زنان باردار توصیه می‌کنند. نصف پیمانه عدس می‌تواند ۵۰ درصد از نیاز روزانه یک زن باردار به اسید فولیک را جبران کند.
علاوه بر اسید فولیک، حبوبات منبع خوبی از پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان و مواد معدنی مثل پتاسیم، منیزیم و آهن هستند. مقدار آهن زیاد موجود در حبوبات یکی از دلایلی است که حبوبات می‌توانند در رفع مشکل کم خونی موثر باشند.
حبوبات یا سایر مواد غذایی حاوی آهن را نباید به هیچ وجه با قهوه خورد. چرا که قهوه اسید کلروژینک زیادی دارد که به آهن می‌چسبد و جذب آن را متوقف می‌کند.در چنین شریطی مصرف قهوه جذب آهن غذا را برای بدن ناممکن می‌کند. در مقاله زیر ترکیببات این چنینی که نباید با هم مصرف شوند را آورده‌ایم:
این مواد غذایی را با هم مصرف نکنید
بروکلی
مصرف یک پیمانه بروکلی مقادیر زیادی اسید فولیک، فیبر، کلسیم، منیزیم، ویتامین C، ویتامین K و ویتامین A به بدن شما هدیه می‌کند. بروکلی جز همه این‌ها در ساختار خود ترکیبات مفیدی مثل سولفورفان نیز دارد که خاصیت قوی ضدسرطانی دارد. همین غنی و مغذی بودن بروکلی دلیلی بر آن است که باید حتما آن را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
غذا پختن با بروکلی همیشه کار سختی بوده است چرا که بروکلی در غذاهای سنتی ما جایی نداشته است. در لینک زیر می‌توانید طرز تهیه ساندویچی گیاهی با بروکلی، کدو و قارچ را پیدا کنید که علاوه بر سالم بودن بسیار هم خوشمزه است:
مرکبات
مرکباتی مثل پرتقال، لیمو (شیرین یا ترش)، نارنج و گریپ فروت پر از اسید فولیک هستند. مرکبات که همواره آن‌ها را به دلیل ویتامین Cشان مصرف می‌کنیم، به تقویت سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از ابتلا به بیماری‌ها کمک می‌کنند.
برخی از مطالعاات تحقیقاتی توانسته‌اند رابطه معکوسی بین مصرف مرکبات و احتمال ابتلا به سرطان‌های پانکراس، معده و پستان پیدا کنند. یعنی هرچه افراد مرکبات بیشتری مصرف کنند، احتمال ابتلا آن‌ها به این دسته از سرطان‌ها کاهش می‌یابد.
نوشیدن لیموناد در فصل تابستان هم از عطش شما می‌کاهد و هم مصرف روزانه لیموترش شما را بالاتر می‌برد. طرز تهیه لیموناد را می توانید در لینک زیر پیدا کنید:
نوشیدنی های خنک فصل تابستان ؛ معرفی و طرز تهیه آن‌ها
مغزها و آجیل‌ها
دلایلی که مصرف مغزها و آجیل‌ها را برای ما ضروری می‌کند، گسترده هستند و اسید فولیک یکی از دلایل اصلی نیست. این مواد پروتئین، فیبر، انواع ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند و می توانند اندکی سطح اسید فولیک بدن شما را نیز جا به جا کنند.
جگر
جز مواد غذایی طبیعی و سبزیجات، فرآورده‌ها و محصولات حیوانی هم می‌توانند منبع فولات باشند. جگر گوساله منبعی حیوانی و غنی از اسید فولیک است که ۸۵ گرمش می‌تواند ۵۴ درصد از دوز روزانه مورد نیاز بدن را تامین کند. جگر گاو و گوساله جز این ویتامین ویتامین A، ویتامین B12 و مس نیز دارد. مصرف جگر گوساله به ترمیم بافت‌های بدن و تولید آنزیم‌ها و هورمون‌های مورد نیاز کمک می‌کند.
نکته‌ای که باید هنگام انتخاب و جای دادن هر یک از این مواد در برنامه غذایی به آن توجه داشته باشید این است که پختن، مقدار قابل توجهی از اسید فولیک موجود در مواد غذایی را از بین می‌برد. همین هم کار بدن را برای جذب این ماده ضروری سخت می‌کند.
برای کسب اطلاعات در مورد سایر ویتامین‌های گروه B، مقاله زیر را در مجله اینترنتی امرسان بخوانید:
