تغذیه دوران بارداری اهمیت زیادی برای مادر و فرزندش دارد چرا که غذای مصرفی مادر، تنها منبع تغذیه جنین اوست. تغذیه دوران بارداری باید شامل پروتئین، کربوهیدرات‌ها، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز هر دوی آن‌ها باشد زیرا سلامت آن‌ها ارتباط مستقیمی با کیفیت تغذیه مادر در دوران بارداری دارد.
یک رژیم غذایی سالم و متنوع می‌تواند سلامت مادر و کودکش را تضمین کند.
تغذیه متعادل دوران بارداری
این باور که مادر در دوران بارداری دو برابر یک فرد عادی به غذا نیاز دارد، بی‌اساس و اشتباه است. طبیعتا نیاز او به مواد غذایی بیشتر از همیشه خواهد شد اما این به آن معنی نیست که باید ۲ برابر همیشه غذا بخورد. طبق برآورد متخصصین، زنان در دوران بارداری به طور متوسط ۳۰۰ کالری بیشتر از حالت معمول نیاز دارند. آن‌ها باید این ۳۰۰ کالری را از مواد غذایی مفید و متنوع بگیرند.
در صورتی که چند قلو حامله هستید، به کالری بیشتری نیاز دارید. در کل بهتر است در مورد تغذیه دوران باردای با پزشکی متخصص مشورت کنید.
نیاز بدن انسان به پروبیوتیک زن و مرد نمی‌شناسد. همه ما به پروبیوتیک نیاز دارید. اما نیاز زنان به پروبیوتیک بیشتر است و این موضوع دلایل متعددی دارد. تاثیر باکتری‌های مفید پروبیوتیک بر تمام جوانب سلامتی زنان مهم‌ترین دلیلی است که می‌خواهیم در مورد نیاز زنان به پروبیوتیک حرف بزنیم.
چرا نیاز زنان به پروبیوتیک بیشتر است؟
یک زن باردار به کدام مواد غذایی نیاز دارد؟
تغذیه دوران بارداری باید ترکیبی از تمام گروه‌های غذایی اصلی باشد. همچنین بهتر است آن غذاهایی را انتخاب کنید که ویتامین، مواد معدنی و انرژی بیشتری در اختیار شما می گذارند. تغذیه دوران بارداری باید علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز شما در طول روز به رشد و نمو جنین درون‌تان نیز کمک کند.
کربوهیدرات‌های پیچیده >> کربوهیدرات‌های ساده
در تغذیه دوران بارداری کربوهیدرات‌های پیچیده را جایگزین کربوهیدرات‌های ساده کنید، چرا که این کربوهیدرات‌ها دیرتر هضم می‌شوند و مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می‌دارند. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای مثل نان شاید نتواند باعث افزایش ناگهانی قند خون شود اما حال خوب شما را برای مدت طولانی‌تری حفظ می‌کند.
برای عملی کردن این پیشنهاد بهتر است نان و پاستای تولید شده از غلات کامل را با نان سفید، که از غلات تصفیه شده بدست می‌آید، جایگزین کنید. همچنین می‌توانید بهتر است میوه، سبزی و حبوبات را دراولویت قرار دهید.
اهمیت پروتئین در تغذیه دوران بارداری
تغذیه دوران بارداری باید روزانه شامل ۷۵ تا ۱۰۰ گرم پروتئین شود اما اگر شرایط خاصی دارید، از کمبود وزن رنج می‌برید و یا منتظر بیش از یک فرزند هستید، بدن شما به پروتئین بیشتری نیاز دارد. بهتر است برای اطمینان بیشتر نظر پزشک‌تان را نیز در این مورد بپرسید.
میوه و سبزیجات
مصرف میوه و سبزیجات می‌تواند بخش عمده‌ای از مواد معدنی ضروری و مورد نیاز بدن در دوران بارداری مثل ویتامین‌های A، C، E، ویتامین‌های گروه B، بتا کاروتن، فیبر، ریبوفلاون، اسید فولیک و کلسیم را تامین کند. به همین دلیل، میوه و سبزیجات بخشی مهم و جدایی ناپذیر از تغذیه دوران بارداری هستند.
غلات و حبوبات
گروه دیگری از مواد غذایی که باید در تغذیه دوران بارداری گنجانده شوند، غلات کامل، حبوبات و کربوهیدرات‌های سالمی مانند سبزیجات غیرنشاسته‌ای و میوه‌ها هستند. با مصرف این دسته از مواد غذایی برخی از مواد معدنی مورد نیاز بدن مثل روی، سلنیم و منیزیم تامین می‌شود.
علاوه بر این غلات و حبوبات، حاوی ویتامین‌های گروه B یعنی تیامین (ویتامین B1)، ریبوفلاون (ویتامین B2)، فولات (اسید فولیک یا ویتامین B9) و نیاسین (ویتامین B3) نیز هستند.
جنین درون شما برای شکل‌گیری و رشد اندام‌هایش به این ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارد. برای مثال مصرف اسید فولیک کافی در دوران بارداری، احتمال ابتلا به نقص های مادرزادی همچون مهره شکاف (Spina bifida) را کاهش می دهد.
فیبر
جای دادن روزانه ۲۰ تا ۳۵ گرم فیبر در تغذیه دوران بارداری از مشکلات گوارشی همچون اسهال، یبوست یا بواسیر پیشگیری می‌کند. یک زن باردار می‌تواند فیبر مورد نیاز بدن خود را از طریق مصرف غلات کامل، سبزیجات، حبوبات و میوه‌ها بدست آورد.
چربی
چربی باید درست، مدیریت‌شده و به اندازه مصرف شود. همان‌طور که جای دادن مقدار زیادی چربی در تغذیه دوران بارداری عواقب خطرناکی برای شما و کودکتان دارد، قطع مصرف چربی نیز درست نیست. بهتر است در میزان مصرف چربی متعادل و میانه‌رو باشید.
بعضی از انواع چربی‌ها باید از تغذیه دوران بارداری حذف شوند. چربی‌های ترانس از این نوع چربی‌ها هستند به همین دلیل بهتر است مصرف غذاهای پرچرب و مضر از جمله غذاهای سرخ کردنی و مواد غذایی فرآوری‌شده را به حداقل برسانید.
برخی دیگر از انواع اسید‌های چرب و چربی‌ها نیز باید در تغذیه دوران بارداری گنجانده شوند. امگا-۳ یکی از آن‌ها است. مصرف امگا-۳ در دوران بارداری به رشد و توسعه مغز جنین کمک می‌کند. برای دریافت چربی‌های مفید و ضروری مورد نیاز بدن در دوران بارداری این مواد غذایی را به رژیم غذایی روزانه خود، اضافه کنید:
- گردو
- آواکادو
- کدو تنبل
- مغز تخمه آفتابگردان
- دانه چیا
- تخم کتان
- ماهی های چرب
- مایعات
مصرف مرتب و به اندازه آب برای سلامت همه انسان‌ها لازم و ضروری است. بدن ما روزانه به حدود ۸ لیوان آب نیاز دارد. زنان باردار که علاوه بر زندگی خود، مسئول زندگی فرد دیگری نیز هستند، باید به نوشیدن آب توجه بیشتری داشته باشند.
نوشیدن آب کافی احتمال ابتلا به یبوست و بواسیر در دوران بارداری را کاهش می‌دهد. جای دادن روزانه حداقل ۸ لیوان آب در تغذیه دوران بارداری به مادر در فرآیند دفع کمک می‌کند و باعث افزایش حجم ادرار او خواهد شد که این موضوع از احتمال ابتلای مادر به عفونت ادراری می‌کاهد. عفونت ادراری در دوران حاملگی ممکن است خطرات و عواقب جبران ناپذیری داشته باشد.
در تغذیه دوران بارداری مصرف روزانه ۲۰۰ میلی‌لیتر نوشیدنی کافئین‌دار را مجاز می‌دانیم، اما مصرف بیشتر نوشیدنی‌های کافئین‌دار ممکن است سلامت مادر و کودک را تهدید کند.
نمک
بدن مادر، مثل بدن تمام انسان‌های دیگر به مقداری نمک نیاز دارد اما از آن جایی که ابتلا به فشار خون در دوران حاملگی خطرناک است، بهتر است میزان مصرف نمک به دقت کنترل شود.
آهن
اکثر زنان بالغ با مشکل کمبود آهن مواجه هستند. اگر مادری بتواند مقدار قابل قبول و مناسبی از آهن را در تغذیه دوران بارداری خود جای دهد، احتمال درگیری فرزند او با کمبود آهن در بزرگسالی، کاهش می‌یابد.
اگر پیش از بارداری و یا در حین آن با مشکل کم خونی یا فقر آهن مواجه شدید، باید در اسرع وقت به پزشک خود مراجعه کنید. پزشکان ترجیح می‌دهند کمبود آهن مادر باردار را با توصیه مواد غذایی سرشار از آهن، درمان کنند. اسفناج، عدس، انواع لوبیا اعم از لوبیا قرمز، لوبیا چشم بلبلی و لوبیا چیتی، گوشت قرمز، جگر و غلات صبحانه غنی شده با آهن برخی از این مواد غذایی هستند.
اگر نیاز به خون‌سازی یا جبران سریع آهن دارید بهتر است به سراغ گوشت قرمز و جگر بروید چرا که جذب آهن از منابع گیاهی راحت نیست.
متخصصین رژیم و تغذیه تا کنون راهکارهای زیادی برای کاهش وزن و لاغری در اختیار مردم گذاشته‌اند. حال آن‌ها از رازهایی می‌گویند که کمتر کسی از آن‌ها با خبر است اما می‌توانند بر لاغر شدن یا نشدن فرد اثر بگذارد. در ادامه به شما خواهیم گفت قبل خواب چه اقداماتی کنید تا راحت‌تر لاغر شوید.
