از زمان شیوع ویروس کرونا، رفتن به باشگاه‌های ورزشی یا شرکت در ورزش‌های گروهی زیر نظر مربیان متخصص سخت شده است. به همین دلیل هم ورزش در خانه اهمیت دو چندانی یافته است. در ادامه این مطلب برخی از بهترین حرکاتی که مناسب تقویت عضلات و ورزش در خانه هستند، آورده‌ایم.
همه ما از اهمیت ورزش روزانه و آثار آن بر سلامت جسم و روح آگاه هستیم. به همین دلیل هم هرگز نباید آن را به بهانه در خانه ماندن و تعطیل بودن اماکن ورزشی پشت گوش بیاندازیم. برعکس در خانه ماندن یکی از مهم‌ترین دلایلی است که باید ورزش کنید. چرا که در خانه ماندن هم باعث کاهش سطح فعالیت‌های روزانه شما می‌شود و هم خورد و خوراک شما را افزایش می‌دهد. در چنین شرایطی ورزش در خانه تنها راه حل برای حفظ سلامت و تناسب اندام است.
در ادامه این مطلب، ۷ حرکت ورزشی که به شما در داشتن شکمی لاغرتر و هیکلی متناسب‌تر کمک می‌کنند را آورده‌ایم. این حرکات برای ورزش در خانه مناسب هستند. فرقی ندارد شما زن هستید یا مرد، ۲۰ سال دارید یا ۳۵ ساله هستید، هر کسی می‌تواند با تمرین و ممارست و بدون نیاز به هیچ وسیله خاصی، همه این ورزش‌ها را انجام دهد.
احتمالا پس از ۳۰ روز تمرین منظم و دقیق، علاوه بر آثار جسمی و ظاهری می‌توانید شاهد افزایش تعادل، استقامت و قدرت عضلانی خود باشید. تکرار کردن این حرکات و تبدیل آن‌ها به عاداتی برای ورزش در خانه، همان اتفاق مطلوبی‌ست که تجربه کردنش شما را به تناسب اندام دلخواهتان خواهد رساند.
البته هرگز پس از رسیدن به شرایط ایده‌آل، ورزش کردن را رها نکنید. ادامه دادن ورزش در خانه، وضعیت جسمانی شما را به ثبات می‌رساند و این اتفاق خجسته‌ای‌ست.
شنا
ساده‌ترین و ابتدایی‌ترین ورزشی که می‌توانید در خانه تجربه کنید، شنا است. این حرکت یکی از بهترین حرکت‌ها برای ورزش در خانه است، چرا که به هیچ وسیله ورزشی خاصی نیاز ندارد و عضلات زیادی را درگیر می‌کند.
برای شنا رفتن باید در حالت پلانک قرار بگیرید. پلانک به حالتی می‌گویند که کف دست‌هایتان را روی زمین بگذارید و پاها را به نحوی روی زمین قرار دهید که بدن در راستای یک خط صاف قرار گیرد. در چنین شرایطی، باید ستون فقرات و گردن صاف و شانه‌ها به سمت عقب باشند.
آرنج خود را خم کنید و بدن را تا سطح زمین پایین بیاورید. هنگامی که قفس سینه شما زمین را لمس کرد، دوباره آرنج را صاف کنید و خود را بالا بکشید. بهترین و بهینه‌ترین حالت شنا، حالتی است که آرنج در کنار بدن قرار گیرد و حین خم و راست شدن، از بدن دور نشود.
شنا را در سه ست و در هر ست ده بار (یا هر چند باری که می‌توانید) انجام دهید. اگر بدن شما ضعیف‌تر از این‌هاست و فعلا قادر به شنای معمولی نیستید، می‌توانید این حرکت را با زانوهای روی زمین، انجام دهید. چنین شنایی با اینکه راحت‌تر است اما باز هم به اندازه کافی عضلات شما را درگیر می‌کند.
پلانک یک طرفه
با پلانک در شنا آشنا شدید، اما پلانک یک طرفه نیز حرکت دیگری مناسب ورزش در خانه است که ستون فقرات شما را قوی می‌کند.
برای پلانک یک طرفه باید روی تشک و به طرف چپ بدن دراز بکشید به طوری که پای راست روی پای چپ قرار گیرد. سپس آرنج دست چپ را روی زمین قرار دهید (درست زیر شانه) و به کمک آن بدن را به سمت بالا بکشید. شما باید تا جایی بالا بروید که ستون فقرات شما صاف و در یک خط باشد. باسن و زانوهای خود را برای چند ثانیه بالاتر از سطح زمین نگه دارید و دوباره به حالت اول برگردید.
این حرکت را نیز باید در سه ست و در هر ست ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر سمت بدن انجام دهید.
اسکوات
اگر قصد دارید، ورزش در خانه را به روتین خود تبدیل کنید، به ورزش‌هایی نیاز دارید که شما را از عوارض نشستن دائم برهاند. اسکوات قدرت پایین تنه و ستون فقرات افراد را افزایش می‌دهد و باعث منعطف‌تر شدن بدن آن‌ها، مخصوصا در پایین تنه، می‌شود.
از آن جایی که این حرکت بیشترین و بزرگ‌ترین عضلات بدن را درگیر می‌کند، کالری زیادی نیز می‌سوزاند و به لاغر شدن سریع‌تر کمک می‌کند. برای اسکوات زدن باید صاف بایستید، پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و دست‌هایتان را در کنار بدن قرار دهید. سپس باسن را به سمت عقب ببرید و زانوهایتان را خم کنید، درست مثل وقتی که قرار است روی صندلی بنشینید.
برای یک اسکوات درست باید هنگام نشستن ستون فقرات خود را صاف و ثابت نگه دارید و سینه و چانه شما به سمت بالا باشد. ضمنا از جلو نیامدن زانوها هنگام خم شدن مطمئن شوید. این اتفاق در دراز مدت آسیب‌های جبران ناپذیری به زانوی شما وارد می‌کند.
در روند نشستن روی صندلی فرضی باید تا اندازه‌ای پایین بیایید که ران پا موازی سطح زمین باشد. دست‌های خود را در جلوی بدن و در هر وضعیتی که راحت هستید، قرار دهید. یک مدت در این وضعیت نشسته بمانید و بعد دوباره پاهای خود را صاف کنید و به موقعیت اولیه بازگردید.
این حرکت ورزشی به ظاهر ساده، اما خسته کننده و قوی را در ۳ ست ۱۵ الی ۲۰ تایی تکرار کنید.
برپی (Burpee)
برپی حرکتی موثر برای ورزش در خانه است که تمام بدن را درگیر می‌کند. با انجام این حرکت ورزشی سطح برانگیختگی بدن بالا می‌رود و استقامت قلبی – عروقی و قدرت عضلانی افزایش خواهد یافت. در انجام این حرکت چند مرحله‌ای از اسکوات، شنا و پرش استفاده می‌شود.
برای برپی در وهله اول باید بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌هایتان را در کنار بدن قرار دهید. سپس دست‌ها را بالا بیاورید، جلوی بدن نگه دارید و حرکت اسکوات را همان طور که بالاتر گفتیم انجام دهید. همان‌طور که در حالت اسکوات هستید، دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید و پاها را صاف به سمت عقب ببرید.
با انجام این کارها شما به حالت پلانک درخواهید آمد. حال وقت آن است که یک یا دو شنا (با توجه به وضعیت و توانا جسمانی خودتان) بروید. پس از آن پاهایتان را به سمت جلو بیاورید، بپرید و دست‌ها و پاهایتان را به سمت عقب برده و به هم نزدیک کنید.
هنگامی که ایستاده روی زمین، فرود آمدید، باید دست‌هایتان را بالای سر ببرید و بار دیگر پرش کنید. تکرار این حرکت در ۳ ست ده تایی سوخت و ساز بدن شما را تا حد خوبی افزایش می‌دهد.
دراز و نشست
تقریبا کسی نیست که با دراز و نشست آشنا نباشد. همه ما در دوران مدرسه دراز و نشست را تمرین کرده‌ایم. این حرکت شاید برای ورزش در خانه زیادی ابتدایی و ساده به نظر برسد اما تکرار منظم آن در تعداد بالا، عضلات شکمی شما را قوی می‌کند و به آن‌ها فرم زیبایی می‌بخشد.
برای درازنشست باید به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید، کف پاهایتان را روی زمین و دست‌ها را پشت سر قرار دهید. سپس همان طور که کف پاهایتان را محکم روی زمین نگه می‌دارید، سر و در ادامه ستون فقرات خود را از روی زمین بلند کنید. زمانی که قفسه سینه به پاها رسید، دوباره آرام آرام تا رسیدن به وضعیت اولیه به عقب برگردید.
اگر مشکلی در قسمت پایینی کمر شما را می‌آزارد، بهتر است به کرانچ بسنده کنید. برای کرانچ کافی‌ست در هر نوبت قسمت بالایی بالاتنه و شانه‌‌هایتان را از زمین بلند کنید.
توجه کنید که هنگام بالا آمدن یا پایین رفتن، گردن شما هرگز نباید تحت فشار باشد. پس گردن خود را منقبض نکنید، به بیرون فشار ندهید، برای بالا کشیدن خود از عضلات گردن‌تان بهره نجویید و …
دراز نشست را در هر نوبت، در سه ست ۱۵ تایی انجام دهید.
لانگ
حفظ تعادل بدن موضوع مهمی است که باید آن را در حرکات ورزشی خود، اثر دهید. حرکت لانگ، به حفظ تعادل بدن، افزایش قدرت پا و باسن و بهبود عملکرد کلی بدن کمک می‌کند. لانگ راحت‌ترین و ساده‌ترین حرکت برای ورزش در خانه است.
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید. پای راست را به اندازه یک قدم جلو بیاورید، زانوی آن را تا جایی که ران پا موازی زمین شود، خم کنید. سپس پای خود را صاف کنید و به موقعیت اولیه برگردید. حالا نوبت پای چپ است.
در طول لانگ زدن، برای پیشگیری از هر آسیب جسمانی و ایجاد مشکلات زانو در درازمدت، توجه کنید که هنگام خم کردن زانوها، زانو هرگز از انگشتان پا جلوتر نیاید.
لانگ را بهتر است در سه ست و در هر ست ۱۰ بار انجام دهید. هر یک بار این حرکت ورزشی، شامل اجرای دستورالعمل بالا برای هر دو پای چپ و راست است.
پل باسن
آخرین حرکت از سری حرکات مناسب برای ورزش در خانه، پل باسن است. پل باسن به تقویت عضلات پشت بدن کمک می‌کند و باعث فرم‌گیری باسن می‌شود.
برای پل باسن، به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید، کف پا را روی زمین بگذارید و دست‌هایتان را صاف در کنار بدن قرار دهید (به طوری که کف دست روی زمین باشد). حال باید با وارد کردن فشار به پاشنه‌های پا، باسن را از زمین بلند کنید. همان طور که باسن و ران شما بالاتر از زمین قرار دارند، آن‌ها را منقبض کنید و برای یک تا دو ثانیه در آن وضعیت نگه دارید. سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
البته بهتر است هنگام بازگشت، باسن و ران شما کاملا روی زمین قرار نگیرند. در این حالت با مماس شدن باسن یا ران با زمین، باید بار دوم حرکت را آغاز کرد.
برای رسیدن به نتیجه مطلوب این ورزش را در سه ست و در هر ست ۱۰ الی ۱۲ بار تکرار کنید.
بالاتر هم گفتیم، لطفا هرگز ورزش کردن را با بهانه‌هایی مثل تعطیلی باشگاه‌ها، بی‌حوصلگی، خستگی یا هر چیز دیگری پشت گوش نیاندازید.مغز ما با این که به خوبی می‌داند که این بهانه‌ها درست و منطقی نیستند اما باز هم تسلیم آن‌ها می شود. چرا؟ چگونه باید در برابر آن‌ها مقاومت کنیم؟ اگر به پاسخ این سوالات علاقه‌مندید مقاله زیر را در مجله اینترنتی امرسان بخوانید:
