رژیم غذایی

قواعد چربی‌سوزی و تثبیت آن

چربی‌سوزی مسپله‌ای است که سال‌ها طیف گسترده‌ای از افراد با آن روبرو هستند. از افرادی که به صورت تخصصی ورزش می‌کنند تا کسانی که صرفی دچار اضافه‌وزن یا چاقی بوده و قصد دارند از این عارضه خلاص شوند. نکته‌ی مهم در این زمینه آن است که چربی‌سوزی با کاهش وزن تفاوت بسیاری دارد.

درباره‌ی کاهش وزن در این‌جا بخوانید.

کاهش وزن به معنی آن است که شما در وزن‌کشی‌های روتین خود، به صورت هفتگی یا ماهانه عددی را که روی وزنه می‌بینید کم شده باشد. اما مقصود ما از چربی‌سوزی این نیست. وزن بدن متشکل از آب، چربی و عضله یا همان ماهیچه است. ممکن است شما با در پیش گرفتن یک مدل رژیم غذایی یا برنامه‌ی تمرینی عددی را که بر روی وزنه می‌بینید، کم شده باشد. اما آیا مطمئن هستید که چربی از دست داده‌اید؟ آیا مطمئن هستید که وزن از دست رفته حاصل از دست رفتن آب یا ماهیچه‌سوزی شما نیست؟

در این مقاله به طور کامل راجع به این مکانیزم صحبت خواهیم کرد.

چگونه متوجه شویم کاهش وزن حاصل از چربی‌سوزی است؟

راه‌هایی که در این زمینه وجود دارند بسیار ساده و مشخص هستند. در حال حاضر دستگاه‌هایی وجود دارند که این میزان را برای شما محاسبه می‌کنند. معروف‌ترین این دستگاه‌ها با نام دستگاه تست این‌بادی شناخته می‌شود. این دستگاه‌‌ها با اسکن سه بعدی بدن شما نشان می‌دهند که چند درصد از وزن بدن شما شامل چربی، چند درصد شامل عضل و چند درصد شامل آب است. در واقع این روش بهترین و مطمئن‌ترین روش برای آن است که بفهمید در بدن شما چی می‌گذرد. اما روش‌هایی نیز وجود دارند که با گرفتن برخی اندازه‌های شما، میزان حدودی چربی بدن شما را اعلام می‌کنند که البته اصلا دقیق نیستند.

اما احتمالا برای شما سوال پیش می‌آید چه میزان از وزن بدن را می‌بایست چربی تشکیل داده باشد؟ در زیر جدولی را برای‌تان آورده‌ایم که به این سوال شما به طور جامع پاسخ خواهد داد.

درصد چربی
درصد چربی

رژیم لاغری یا ورزش؟

حال بیایید تصور کنیم که شما تست این‌بادی انجام داده‌اید و به این نتیجه رسیده‌اید که طبق جدول بالا میزان چربی بدن شما زیاد است و شما نیاز به چربی‌سوزی دارید. احتمالا همین دو راه‌کار که صحیح نیز هستند به ذهن شما می‌رسد که با انجام آن‌‌ها بتوانید چربی‌سوزی داشته باشد. اما آیا رژیم یا ورزش تنها برای رسیدن به هدف کافی است؟ قطع به یقین خیر.

اگر شما صرفا رژیم بگیرید یا ورزش کنید ممکن است وزن کم کنید چون ممکن است وارد نقصان کالری شوید اما این الزاما به معنی چربی‌سوزی نیست.

اگر شما به همان اندازه که بدن نیاز دارد انرژی وارد بدن‌تان کنید، نه وزنی اضافه می‌کنید و نه وزنی کم می‌کنید. اگر بیش از آن انرژی وارد بدن‌تان کنید، وزن اضافه می‌کنید.نقصان کالری به این معناست که شما کم‌تر از مقداری که بدن‌تان نیاز دارد انرژی وارد آن می‌کنید. در این‌صورت بدن از انرژی ذخیره یا همان چربی‌ها استفاده می‌کند و اصطلاحا آن‌ها را می‌سوزاند. این‌گونه است که شما لاغر می‌شوید. رژیم‌های غذایی نیز دقیقا همین کار را برای شما انجام می‌دهند. نقصان کالری برای‌تان ایجاد می‌کنند.

رژیم لاغری موقتی یا همیشگی؟

برای آن که چربی‌سوزی داشته باشید نیاز دارید که هم‌زمان رژیم غذایی و ورزش را کنار هم داشته باشید. چرا که چربی‌سوزی و عضله‌سازی هم‌زمان بدون یک کدام از این دو تقریبا غیر ممکن است. در ادامه با توضیح ورزش و تغذیه‌ی مناسب چربی‌سوزی این مطلب را شفاف‌تر توضیح خواهیم داد.

چه نوع ورزشی برای چربی‌سوزی مناسب است؟

احتمالا اکثر شما فکر می‌کنید که ورزش‌های هوازی مانند ایروبیک، دو و … مخصوص چربی‌سوزی هستند و ورزش‌های با وزنه مناسب عضله‌سازی. این یک باور غلط است. اگر میزان چربی در بدن شما زیاد است معمولا به این معنی است که میزان میزان عضله در بدن شما کم است! بنابراین شما به صورت هم‌زمان نیاز به چربی‌سوزی و عضله‌سازی دارید. ضمن این‌که این ورزش‌ها نیز هیچ‌کدام به طور خاص فقط چربی‌سوزی یا عضله‌سازی نمی‌کنند. بلکه ورزش‌های با وزنه درصد بیشتری عضله‌سازی می‌کنند و ورزش‌های هوازی درصد بیشتری چربی‌سوزی.

بنابراین برای چربی‌سوزی شما به هر دو نوع ورزش با وزنه و هوازی نیاز دارید. به عقیده‌ی ما بهترین ورزش برای چربی‌سوزس و عضله‌سازی هم‌زمان ورزش‌های هیت یا بادی‌ویت هستند. ورزش‌هایی که معمولا با امکاناتی کم در خانه نیز قابل اجرا هستند. این تمرین‌ها که در روزهای قرنطینه‌ی خانگی نیز بسیار رواج پیدا کردند، اکثرا به جای استفاده از وزنه، از وزن بدن کمک می‌گیرند تا چربی‌سوزی و عضله‌سازی حاصل کنند.

شما می‌توانید با یک سرچ ساده درباره‌ی ورزش‌ّای هیت و بادی‌ویت روش‌های انجام آن‌ها را پیدا کرده و از آن‌ها استفاده کنید.

ورزش‌های هوازی
ورزش‌های هوازی

ماهیت تغذیه‌ی ما چه تاثیری بر چربی‌سوزی دارد؟

رژیم غذایی همواره معضلی بوده که افراد با آن روبرو هستند. دریافت برنامه‌ی غذایی اکثرا برای افراد مشکل‌ساز می‌شود. به این دلیل که معمولا در این برنامه‌ها از غذاهای خاصی نام برده شده که تهیه‌ی آن‌ها برای زندگی‌ای که ابعاد دیگری جز رژیم و چربی‌سوزی دارد بسیار سخت است. افراد معمولا ترجیح می‌دهند سفره‌ی خود را از باقی اعضای خانواده جدا نکنند و غذای آن‌ها با دیگران یکسان باشد. از طرفی برخی آلرژی‌های غذایی و عاداتی که در طول روز برای غذا خوردن وجود داشته، با اجرای برنامه‌های غذایی که از مربی یا دکتر تغذیه گرفته شده، مشکل‌ساز می‌شوند.

پیشنهاد ما در این زمینه این است که شما با مطالعه و افزایش آگاهی و اطلاعات علمی خود در این زمین خودتان برای خودتان رژیم غذایی تعریف کنید. فقط در این میان برای چربی‌سوزی باید به چند نکته توجه داشته باشید:

  • استفاده‌ی روزانه از گرم پروتئین به اندازه‌ی وزن‌تان: یعنی اگر 80 کیلوگرم هستید، روزانه 80 گرم پروتئین مصرف کنید.
  • استفاده‌ی روزانه از خوراکی‌های فیبر دار
  • محدود کردن استفاده از کربوهیدرات و قند به نسبت قبل
  • ورود به منطقه‌ی نقصان کالری

برای پیدا کردن میزان کالری، پروتئین، فیبر و قند موجود در خوراکی‌ها می‌ةوانید از سرچ در گوگل یا جداول حقایق غذایی پشت بسته‌بندی غذاها استفاده نمایید.

نکته‌ی طلایی برای تثبیت: بدن خودش را با شرایط ما وفق می‌دهد!

همانطور که در عنوان ذکر کردیم، بدن پس از مدتی خودش را با شرایط ما وفق می‌دهد. به این معنی که داشتن یک مدل رژیم غذایی و یک نوع ورزش برای همیشه کار نمی‌کند. می‌بایست نهایتا هر ماه روتین خود را تغییر دهید. برای مثال اگر تا دیروز 30 درصد ورزش شما با وزنه بود و 70 درصد هوازی بهتر است پس از یک ماه این قاعده را بهم بزنید و برنامه‌ی تمرینی خود را عوض کنید.

اگر با تعویض برنامه‌ی تمرینی جواب نگرفتید، مجبور هستید که مدتی میزان کالری را بالا ببرید و دوباره آن را کم کنید و کاهش وزن داشته باشید. البته اگر دچار استپ وزنی شدید خیلی سخت می‌توانید بدون کمک متخصص این عارضه را رفع کنید. بنابراین سعی کنید که حتما در این زمینه از یک فرد متخصص کمک بگیرید.

مشاهده بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا