برخی از افراد بعد از ۶-۵ ساعت خواب، ناخودآگاه از خواب بلند می‌شوند و بعضی دیگر بعد از ۸-۷ ساعت هم به سختی و به زور می‌توانند از تخت‌خواب دل بکنند. آیا دسته اول به کم‌خوابی یا دسته دوم به پرخوابی مبتلا هستند؟ بدن انسان به چند ساعت خواب نیاز دارد؟ چگونه می‌توان خواب را تنظیم کرد؟
اصلی‌ترین سوالاتی که قرار است در این مقاله به آن‌ها پاسخ دهیم، این است که بدن هر فرد به چند ساعت خواب نیاز دارد؟ به چند ساعت خواب، خواب کافی می‌گویند؟ این سوال‌ها یک جواب درست و جهان‌شمول ندارند. چرا که نیاز بدن افراد مختلف به استراحت و خواب با توجه به سن و ویژگی‌های جسمی و روحی مختلف‌شان، متفاوت است. درست است که بارها از افراد مختلف شنیده‌ایم که ۷ الی ۸ ساعت خواب برای بدن کافی ست، اما این عدد تنها میانگینی است که لزوما برای همه صدق نمی‌کند.
خواب مطلوب در سنین مختلف
میزان خواب مورد نیاز هر فرد، تابعی از عوامل بسیاری مثل سن، شرایط جسمی و روحی، میزان خستگی بدنی یا فکری و … است. در میان این عوامل، سن مهم‌ترین عاملی است که می‌تواند تاثیر جدی بر مقدار خواب مورد نیاز شما بگذارد. سایر این عوامل تنها می‌توانند خواب شما را حدود ۱ الی ۲ ساعت کم یا زیاد کنند.
برای تعداد ساعت‌های خواب مطلوب در هر دوره‌ای از زندگی، می‌توان میانگینی در نظر گرفت. البته نیاز افراد به خواب می‌تواند کمی بالاتر یا پایین‌تر از این میانگین قرار داشته باشد. میانگین نیاز گروه‌های سنی مختلف به خواب را در ادامه آورده‌ایم:
- ۱۴ الی ۱۵ ساعت خواب برای کودک ۳ الی ۱۱ ماهه (نوزاد)
- ۱۲ الی ۱۴ ساعت خواب برای کودک ۱۲ الی ۳۵ ماهه (نوپا)
- ۱۱ الی ۱۳ ساعت خواب برای کودکان ۳ الی ۶ سال
- ۱۰ تا ۱۱ ساعت خواب برای کودکان ۶ الی ۱۰ سال
- حدود ۹/۵ ساعت خواب برای نوجوانان اا الی ۱۸ ساله
- و ۸ ساعت خواب برای افراد بزرگ‌سال
این عددها همان‌طور که بالاتر هم گفتیم نسبی هستند. پس لازم نیست از کمی بالا یا پایین شدن آن‌ها برای خود یا کودک‌تان نگران نشوید. اگر میزان خواب فردی چند ساعت بیشتر از میانگین باشد، احتمالا او به پرخوابی و اگر چند ساعت کمتر از میانگین باشد، احتمالا به کم‌خوابی مبتلا است. در ادامه پرخوابی و کم‌خوابی را برای شما توضیح خواهیم داد:
این که کودک از رفتن به رختخواب امتناع می‌کند امری طبیعی است. چرا که خوابیدن برای او به معنی ترک فعالیت‌های هیجان‌آور زندگی است. در مقاله زیر به راه‌هایی اشاره کرده‌ایم که به کمک آن‌ها می‌شود از درگیری‌های هنگام خواب با کودکان، پیشگیری کرد:
کم خوابی / پرخوابی
نیاز شما به خواب در دوران‌های مختلف زندگی با توجه به سن، میزان فعالیت جسمی و ذهنی روزمره‌تان، سطح هورمون‌ها و … متفاوت می‌شود. به همین دلیل بهتر است هر فرد با در نظر گرفتن شرایط جسمی و روحی خود و با توجه به میانگین ساعت خواب مطلوب برای هم‌سن و سالانش، متوجه شود که بدنش به چند ساعت خواب نیاز دارد.
خواب کافی برای هر فرد، آن میزان خوابی است که پس از آن، سرحال و پرانرژی است. اگر شما از آن دسته افراد هستید که به خواب کم‌تری نیاز دارید و بعد از ۶-۵ ساعت خواب، با انرژی و سرحال بیدار می‌شوید، در دسته افراد کم‌خواب قرار می‌گیرید. در عوض اگر برای سرزنده بودن به چند ساعت خواب بیشتر نیاز دارید، از افراد پرخواب هستید. این دو گروه تنها در میزان نیاز بدن‌شان به خواب با هم فرق دارند و نمی‌توان به آن‌ها، تنها با توجه به این موضوع، برچسبی زد.
بی‌خوابی چیست؟
حالا فرض کنید که خواب شما از مقدار مورد نیاز خودتان نیز کمتر شود و نتواند به نیاز بدن‌تان پاسخ دهد. در چنین شرایطی شما به بی‌خوابی یا کمبود خواب مبتلا شده‌اید. خواب‌تان بهم ریخته است و ذهن و جسم‌تان خسته می‌ماند. کمبود خواب و بی‌خوابی عارضه‌ای جدی است که باید درمان و جبران شود.
اما چگونه می‌توان این کمبود خواب را جبران کرد؟ برای این کار شما به خواب بیشتری نیاز دارید. بهتر است این خواب در شب انجام شود اما اگر به هر دلیل شب‌ها دیر خواب‌تان می‌برد یا بیش از حد زود بیدار می‌شوید و بی‌خواب هستید، می‌توانید کمبود خواب خود را با خواب عصر جبران کنید. درست است که خواب عصر از لحاظ کیفیت هرگز قابل قیاس با خواب شب نیست، اما کمبود خواب می‌تواند عوارض جدی و خطرناکی برای سلامت جسمی و روحی شما داشته باشد.
عوارض اصلی بی‌خوابی
احساس خواب آلودگی می‌تواند شما را از پا درآورد. این احساس با چند ساعت خواب خوب و کافی از بین خواهد رفت و دلیل آن نیز پایین رفتن سطح آدنوزین بدن است. آدنوزین که باعث ایجاد احساس خواب‌آلودگی در شما خواهد شد با بیدار ماندن بیش از حد، تولید می‌شود. به همین دلیل زمانی که خواب شما از تنظیم همیشگی‌اش خارج می‌شود، میزان آدنوزین موجود در بدن‌تان افزایش می‌یابد و احساس کرختی، خستگی و خواب‌آلودگی به شما غلبه می‌کند.
خوابیدن سطح آدنوزین مغز و بدن را کاهش می‌دهد. بدن شما برای از بین بردن کامل این ماده مخرب به چند ساعت خواب کافی نیاز دارد. برای مثال فرض کنید شما فرد بالغی هستید و طبق برآوردهای خودتان به ۸ ساعت خواب شبانه نیاز دارید. حالا اگر شما به جای ۸ ساعت، ۶ ساعت در شب بخوابید چه؟ در چنین شرایطی بدن شما ۲ ساعت خواب کمتر دریافت کرده است و حالا ترجیح می‌دهد آن را به نحوی جبران کند تا درگیر عوارض کمبود خواب و بی‌خوابی نشود. عوارض کمبود خواب و بی‌خوابی چیست؟ برخی از شایع‌ترین این عوارض عبارتند از:
- خستگی مفرط
- نوسانات خلقی
- زودرنجی
- افسردگی
- کاهش تمرکز
- ضعیف‌تر شدن حافظه کوتاه مدت
و اگر این بی‌خوابی برای چندین و چند شب ادامه پیدا کند، بدن شما با عوارض جدی‌تری همچون ضعف فیزیکی و توهم مواجه خواهد شد. به همین دلیل شما باید در اسرع وقت به نیاز بدن‌تان به چند ساعت خواب بیشتر پاسخ دهید یا به روش دیگری این کمبود خواب را جبران کنید. چگونه می‌توان کمبود خواب را جبران کرد؟ ما به شما خواهیم گفت:
کم‌خوابی و بی‌خوابی همان‌طور که بالاتر هم گفتیم، ممکن است عوارض زیادی داشته باشد. طبق تحقیقات انجام‌شده تاثیرات کم‌خوابی بر خانم‌ها بیش از آقایان است، بنابراین خانم‌ها باید اهمیت بیشتری به خواب شبانه خود بدهند. در مقاله زیر می‌توانید اطلاعات بیشتری پیرامون تاثیرات کم‌خوابی برای خانم‌ها کسب کنید:
روش‌های جبران کم‌خوابی
اگر نتوانید نیاز بدن‌تان به خواب را تامین کنید، باید به دنبال روش‌هایی برای جبران کم‌خوابی خود باشید. البته اگر کمبود خواب و بی‌خوابی از مشکلات کوتاه مدت شماست، جای نگرانی نیست. شما با چند شب خواب خوب و کامل می‌توانید کم‌خوابی شب‌های قبل را جبران کنید. اما در صورتی که این مشکل برای مدت طولانی همراه شما بوده است، احتمالا جبران و درمان آن، آنقدرها هم راحت نخواهد بود.
در ادامه تعدای از مهم‌ترین و بهترین روش‌های جبران کم‌خوابی که می‌توانند جایگزین چند ساعت خواب بیشتر شوند و شما را از شر عوارض بی‌خوابی برهانند را آورده‌ایم:
۱ الی ۲ ساعت قبل از خواب به تخت‌خواب بروید
درست است که افراد مبتلا به بی‌خوابی به سختی می‌توانند بخوابند اما مطمئن باشید که قرار گرفتن در محیطی ساکت، آرام، تاریک و بدون عوامل مزاحم می‌تواند روند به خواب رفتن شما را تسهیل و تسریع کند. علاوه بر این بهتر است زود به تخت‌خواب بروید. هرچه زودتر برای خواب اقدام کنید، زودتر به خواب خواهید رفت و احتمالا خواب بیشتر و باکیفیت‌تری را نیز تجربه خواهید کرد. تا حد امکان ساعت کوک نکنید یا آلارمی برای بیدار شدن نگذارید. با این کار احتمالا خواب آرام‌تر، کافی‌تر و بی‌دغدغه‌تری را تجربه خواهید کرد.
چرت عصرانه را جدی بگرید
چرت‌های عصرانه درست مثل میان‌وعده‌ها هستند. اگر خواب شب نمی‌تواند به همه نیاز بدن شما به خواب پاسخ دهد، چند ساعت خواب بیشتر در عصرها به شما در مفیدتر و سرحال‌تر بودن کمک می‌کند. البته حواستان باشد که چرت‌های عصرانه باید کوتاه و سبک باشند. یک چرت طولانی نه تنها در جبران کمبود خواب موثر نیست، بلکه باعث بی‌خوابی و کم‌خوابی در شب خواهد شد.
علاوه بر این، چرت‌های طولانی و سنگین به شما این احساس را می‌دهد که روز خود را از دست داده‌اید و افسردگی و خمودگی شما را تشدید می‌کند. پس اگر قصد دارید برای عصر چرت بزنید، مطمئن شوید که پس از مدت کوتاهی بیدار خواهید شد.
نوشیدن قهوه را فراموش نکنید
کافئین موجود در ساختار قهوه می‌تواند مشکل شما با آدنوزین را حل کند. البته تاثیر نوشیدنی‌های کافئین‌داری مثل قهوه، نوشابه و چای معمولا کوتاه مدت است و پس از مدتی از بین می‌رود. به همین دلیل دائما نیاز دارید که به سراغ یک لیوان قهوه دیگر بروید.
لازم است توجه داشته باشید که مصرف کافئین هرگز نمی‌تواند با کمبود خواب‌های شدید مقابله یا آن‌ها را درمان کند. نوشیدنی‌های کافئین‌داری مثل قهوه یک تنها یک راه‌حل موقتی برای زمان‌هایی هستند که به چند ساعت خواب نیاز دارید اما فرصت و امکانش فراهم نیست.
اگر برای شما مهم است که حتی در اوج خواب آلودگی هم خواب‌تان نبرد و کارهایی که دارید در اولویت هستند، احتمالا باید به سراغ یکی از روش‌های موجود در مقاله زیر بروید:
چگونه زمان خواب آلودگی بیدار بمانیم
برای درمان کم‌خوابی به پزشک مراجعه کنید
هیچ یک از این روش‌ها یا سایر روش‌هایی که در وب‌سایت‌های دیگر می‌خوانید یا از زبان دوست و آشنا می‌شنوید، نمی‌تواند جایگزین توصیه‌های یک پزشک متخصص شود. اگر با بی‌خوابی یا کم‌خوابی درگیر هستید و عوارض آن شما را می آزارد، بهتر است برای ویزیت از یک پزشک متخصص وقت بگیرید. او می‌تواند بهترین درمان دارویی یا غیردارویی که خواب را تنظیم می‌کند، در اختیار شما قرار دهد و باعث بهبود شرایط جسمی، ذهنی و روحی شما شود.
جالب است بدانید که برخی از ویتامین‌ها می‌توانند به خواب بهتر ما کمک کنند. تحقیقات نشان داده است که بی‌خوابی و کمبود خواب با کمبود برخی از ویتامین‌ها رابطه مستقیم دارد. مصرف این ویتامین‌ها به شما در تنظیم بهتر و موثرتر خواب‌تان کمک خواهد کرد. کدام ویتامین‌ها؟ در مجله اینترنتی امرسان بخوانید:
