بیوتین یکی از ویتامین‌های گروه B (ویتامین B7) است که به عنوان ویتامین H نیز شناخته می‌شود. این ویتامین به بدن کمک می‌کند مواد غذایی را به انرژی تبدیل کند و به همین دلیل اهمیت زیادی دارد. با توجه به این موضوع تصمیم گرفتیم این مقاله را به بیوتین و خواص آن اختصاص دهیم.
کلمه بیوتین از واژه‌ی یونانی «بیوتوس» به معنی زندگی یا تغذیه آمده است و دلیل این نام‌گذاری همان است که بالاتر نیز گفتیم. بیوتین به بدن در تولید انرژی از موادغذایی کمک می‌کند و این موضوع تاثیر بسزایی بر سلامت شما دارد. علاوه بر این ویتامین‌های گروه B و به خصوص B7 یا همان بیوتین می‌توانند سلامت پوست، مو، چشم، کبد و سیستم عصبی را تضمین کنند. زنان باردار نیز بهتر است برای سلامت نوزاد خود و رشد بهتر جنین به سراغ مصرف این ماده مغذی بروند.
اغلب افراد بیوتین مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی دریافت می‌کنند ولی نتیجه تحقیقات دانشمندان نشان می‌دهد که مصرف بیشتر بیوتین می‌تواند آثار مفیدی بر سلامت شما داشته باشد. برای مثال می‌تواند موجب تقویت، بهبود و سلامت پوست، مو و ناخن شود، به مادران باردار کمک می‌کند نوزادان سالم‌تری داشته باشند و متبولیسم شما را تنظیم می‌کند.
سوالاتی که حالا باید به آن پاسخ دهیم این است که بدن شما به چه اندازه بیوتین نیاز دارد؟ از چه طریقی می‌توان آن را دریافت کرد؟ فواید و خواص بیوتین برای سلامت شما چیست؟ و مصرف بیش از حد این ویتامین چه عوارضی دارد؟ در ادامه به تمام این سوالات پاسخ خواهیم داد. با ما همراه باشید:
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد ویتامین‌های گروه B، خواص و فواید مصرف آن‌ها و منابع حاوی این ویتامین‌ها، مقاله زیر را در مجله اینترنتی امرسان بخوانید:
از ویتامین‌های گروه B (ب) چه می‌دانید؟
بیوتین در کدام مواد غذایی وجود دارد؟
حتما شما هم می‌دانید که دریافت ویتامین‌ها و مواد ضروری مورد نیاز بدن، بهتر است در وهله اول از طریق رژیم غذایی صورت بگیرد. با این همه اگر بدن شما نتواند مواد مورد نیاز خود را از طریق مواد غذایی دریافت کند، باید پس از مشورت با پزشک و تجویز او به سراغ مکمل‌های دارویی بروید. این موضوع در مورد بیوتین نیز صادق است. برخی از مواد غذایی حاوی بیوتین که بهتر است در رژیم غذایی خود بگنجانید، عبارتند از:
- زرده تخم مرغ
- جگر و قلوه
- بیشتر آجیل‌ها (بادام، بادام زمینی و گردو)
- حبوبات و دانه سویا
- غلات کامل
- گل کلم
- قارچ
- موز
لازم است توجه داشته باشید که حرارت دادن و پختن این مواد غذایی بیوتین موجود در ساختار آن‌ها را کاهش می‌دهد. به همین دلیل برای دریافت بیوتین بیشتر بهتر است تا حد امکان این مواد غذایی را خام، نیم‌پز و یا با پخت سطحی مصرف کنید.
میزان مجاز مصرف روزانه
بزرگ‌سالان و نوجوانان بالای ۱۰ سال، به روزانه ۳۰ الی ۱۰۰ میکروگرم بیوتین نیاز دارند. البته این مقدار با توجه به سن، جنسیت و شرایط عمومی و سلامت بدن می‌تواند فرق کند و مقدار دقیق را باید پزشک، با توجه به تمام این فاکتورها تعیین کند.
مقدار بیوتین مورد نیاز نوزادان و کودکان زیر ۱۰ سال نیز به شرح زیر است:
- نوزادان و کودکان تا قبل از ۳ سالگی: روزانه ۱۰ تا ۲۰ میکروگرم
- کودکان ۴ تا ۶ ساله: ۲۵ میکروگرم
- کودکان ۷ تا ۱۰ ساله: ۳۰ میکروگرم
فواید مصرف بیوتین
بیوتین ممکن است تاثیرات زیادی بر شرایط سلامتی شما بگذارد. برخی از مهم‌ترین خواص بیوتین را در ادامه آورده‌ایم:
سلامت پوست، مو و ناخن
کراتین اصلی‌ترین پروتئینی است که در تشکیل پوست، مو و ناخن مصرف می‌شود. این پروتئین که زیرساخت بیوتین دارد، می‌تواند به شما در بهبود شرایط سلامت پوست، مو و ناخن کمک کند. در یک مطالعه تحقیقاتی از زنانی که موهای کم‌پشتی داشتند، خواستند تا برای ۹۰ روز، به طور مرتب و ۲ بار در روز از قرص بیوتین استفاده کنند. در این مطالعه تحقیقاتی برای مقایسه و بررسی نتایج، در ابتدا و انتهای دوره‌ی ۹۰ روزه‌ی مصرف، از قسمت‌های کم‌موی سر این زنان عکس برداشتند. مقایسه این عکس‌ها نشان می‌دهد که رشد موها در این نواحی افزایش چشم‌گیری داشته است.
علاوه بر این، برای کسب اطلاعات در مورد تاثیر بیوتین بر ریزش مو نیز، تعداد موهایی که در هر شست‌و‌شو ریزش می‌کند را یک بار در ابتدای دوره و یک بار در انتهای آن اندازه گرفتند. مقایسه نتایج این کار نیز حاکی از آن بود که مصرف بیوتین در این زمینه نیز موثر بوده است و بیوتین توانسته ریزش موی این افراد را کاهش دهد.
رشد بهتر جنین
این که زنان باردار با کمبود بیوتین مواجه شوند، اتفاق نادری است اما غیرممکن نیست! به همین دلیل پیشنهاد پزشکان این است که مادران باردار برای کمک به سلامت فرزند خود از مکمل‌های حاوی بیوتین و اسید فولیک استفاده کنند. البته مراقب باشید که بیوتین زیاد ممکن است به جنین آسیب بزند! پس هرگز این مکمل‌های دارویی را خودسر و بدون تجویز مصرف نکنید.
همان‌طور که بالاتر گفتیم توصیه پزشکان به زنان باردار، استفاده از مکمل‌های حاوی اسید فولیک (ویتامین B9) و بیوتین (ویتامین B7) است. چرا که هر دواین ویتامین‌ها در لیست ویتامین‌های مورد نیاز زنان باردار قرار دارند. این لیست را می‌توانید در لینک زیر پیدا کنید:
ویتامین‌های مورد نیاز زنان باردار
تاثیر بیوتین بر دیابت
تا کنون تحقیقات خاصی در مورد آثار مصرف بیوتین بر انسان‌ها انجام نشده است. اما تحقیقات انجام شده روی حیوانات نشان می‌دهد آنانی که به دیابت نوع ۲ مبتلا بوده‌اند، با مصرف بیوتین راحت‌تر می‌توانند سطح گلوکز خون خود را تنظیم کنند. هم‌چنین بیوتین برای مبتلایان به دیابت نوع ۱ نیز مفید است و می‌تواند آن‌ها را تا حدودی از آسیب‌های ناشی از انسولین در امان نگه دارد.
جو نیز یکی دیگر از موادی است که می‌تواند بر دیابت تاثیر مثبت بگذارد. دلیل این اثر مثبت، بتاگلوکان موجود در آن است. البته جو خواص بی‌شمار دیگری نیز دارد که در مقاله زیر به آن پرداخته‌ایم. جهت کسب اطلاعات بیشتر در مورد خواص جو بر شرایط سلامتی انسان‌ها، مقاله زیر را بخوانید:
جو را در رژیم غذایی خود بگنجانید
متابولیسم بهتر
بیوتین و در کل ویتامین‌های گروه B می‌توانند سوخت‌و‌ساز و متابولیسم بدن شما را بهبود ببخشند. این ویتامین گلوکز موجود در کربوهیدرات‌های مصرفی شما را به انرژی تبدیل می‌کند و به آمینو اسیدها در انجام فعالیت‌های زیستی یاری می‌رسانند.
اگر به دنبال ماده دیگری هستید که بتواند سوخت‌و‌ساز و متابولیسم شما را تحت تاثیر قرار دهد، تخم خردل ایده خوبی‌ست. تخم خردل مزه تندی دارد و مصرف آن مانند همه ادویه‌ها و چاشنی‌های تند دیگر می‌تواند باعث افزایش متابولیسم شما شود. در مورد آثار دیگر تخم خردل و سایر ادویه‌ها بر سلامت بدن، در مقاله زیر بخوانید:
البته بیوتین جز خواصی که بالاتر گفتیم، مزایای دیگری نیز دارد. برای مثال می‌تواند عملکرد شناختی شما را تقویت کند، ضدالتهاب است، کلسترول خوب خون یعنی HDL را افزایش و کلسترول بد خون یا LDL را کاهش می‌دهد.
دوره اثرگذاری بیوتین چه قدر است؟
ممکن است مدتی باشد که شما هم مصرف این ویتامین را شروع کرده باشید و برای یافتن پاسخ این سوال به سراغ این مقاله آمده باشید که: «چرا با وجود مصرف بیوتین، تاثیر مثبتی در شرایط خود احساس نمی‌کنم؟»
در پاسخ باید بگوییم که شما تنها نیستید! بسیارند افرادی که نمی‌توانند تاثیر مصرف بیوتین را در کوتاه مدت حس کنند. برای درک تاثیر مصرف بیوتین باید در مصرف آن (چه به صورت مواد غذایی و چه به صورت مکمل‌های دارویی) استوار و راسخ باشید. طبق دستور و تجویز پزشک پیش بروید و رژیم غذایی خود را پر از مواد غذایی غنی از بیوتین کنید تا زودتر به نتیجه مطلوب‌تان ربسید.
محققین پس از انجام چنیدن آزمایش مختلف به این نتیجه رسیده‌اند که دوره مطلوب مصرف بیوتین حدود ۹۰ روز است و هرچه این دوره طولانی‌تر شود، احتمال مشاهده نتایج مطلوب نیز بیشتر می‌شود.
عوارض مصرف بیوتین
ممکن است برای شما هم این سوال پیش بیاید که اگر بیوتین مصرفی فردی از حد مجاز بیشتر شود، چه؟ باید به شما بگوییم که لازم نیست آنقدر نگران باشید. از آن جایی که تمام ویتامین‌های گروه B از جمله بیوتین محلول در آب هستند، مقدار اضافی آن از طریق ادرار دفع می‌شود.
تا کنون در موارد معدودی از افرادی که مکمل‌های دارویی این ویتامین را مصرف کرده‌اند، شاهد تهوع و مشکلات گوارشی بوده‌ایم ولی در کل تعداد این افراد بسیار کم است و جای نگرانی نیست. با این همه برای به حداقل رساندن مشکلات می‌توانید از یک پزشک متخصص مشورت بگیرید.
اگر پس از مصرف مکمل‌های بیوتین، شاهد علائم غیرمعمول در شرایط جسمی و سلامتی خود (مثلا بروز لکه‌های پوستی) بودید، حتما به سراغ پزشک خود بروید و او را در جریان شرایط‌تان بگذارید تا شرایط شما را بررسی کند و در مورد ادامه مصرف یا قطع آن تصمیم بگیرد. پزشک برای تصمیم‌گیری بهتر و دقیق‌تر برای شما یک آزمایش خون می‌نویسد تا در آن برخی از فاکتورهای خون شما مثل ویتامین C، ویتامین B6، قند خون و میزان ترشح انسلین را بسنجد.
چنانچه شما به کمبود ویتامین C یا B6 مبتلا باشید، قند خون‌تان بالا باشد و میزان ترشح انسولین در شما کم شود، احتمالا باید بیوتین کم‌تری مصرف کنید. البته تصمیم‌گیری نهایی به عهده شما نیست و ادامه، کاهش یا قطع مصرف تنها باید با توجه به نظر پزشک انجام شود.
