تغذیه و سلامت

کش و قوس‌های صبحگاهی

کارهایی که صبح‌ها بعد از بیدار شدن می‌کنیم، می‌تواند تاثیر زیادی بر کیفیت روز ما داشته باشد. انجام حرکات کششی اصولی و درست، می‌تواند بدن شما را آماده یک روز مفید، خوب و پرانرژی کند. در ادامه ۶ حرکت کششی که بهتر است در تخت خواب انجام دهید، را آورده‌ایم.

ساعت بیدار شدن ما در صبح، صبحانه‌ای که می‌خوریم، افرادی که با آن‌ها معاشرت می‌کنیم، دمای هوا و بسیاری از عوامل دیگر می‌توانند بر کیفیت روز ما اثر بگذارند. انجام حرکات کششی نیز یکی از مهم‌ترین این عوامل است.

بسیارند افرادی که درست پس از بیدار شدن از تخت خواب بیرون می‌آیند و روز خود را شروع می‌کنند اما این کار چندان هم درست نیست. عضلات شما که تا دقایقی پیش خواب بودند، نباید با شوک ناگهانی فعالیت خود را از سر بگیرند. به همین دلیل هم بهتر است عادت انجام حرکات کششی و نرمش‌های سبک صبحگاهی را در خودتان نهادینه کنید.

حرکات کششی بدن و ذهن شما را تحریک و آماده می‌کنند. با انجام مرتب این کار در طول روز خستگی یا گرفتگی کمتری در عصلات‌تان احساس می‌کنید، دردهای صبحگاهی به سراغ شما نمی‌آیند و کوفتگی ناشی از بد خوابیدن از بدن‌تان بیرون می‌رود..

مصرف صحیح و به اندازه ویتامین E می‌تواند به بهبود عملکرد و تقویت عضلات کمک کند. جهت کسب اطلاعات بیشتر در مورد ویتامین E می‌توانید مقاله زیر را مطالعه کنید:

همه چیز در مورد ویتامین E

مهم‌ترین حرکات کششی صبحگاهی

اگر از سفتی و خشکی عضلات خود رنج می‌برید و دوست دارید بدن، عضلات و مفاصل نرم‌تری داشته باشید، حرکات کششی صبحگاهی (و اگر فرصت داشتید کمی نرمش و ورزش سبک) را در برنامه خود بگنجانید. در ادامه ۶ حرکت مهم آمده‌است که شما را به تمام اهدافی که بالاتر گفتیم، می‌رساند:

مصرف یک صبحانه کامل و سالم نیز می‌تواند آثار چشم‌گیری بر میزان انرژی و توان شما (چه جسمی و چه روحی) داشته باشد. یکی از توصیه‌های ما به شما برای صبحانه، گرانولا است که یک صبحانه کامل، سالم و مقوی برای بدن شماست. طرز تهیه گرانولای خانگی را می‌توانید در لینک زیر پیدا کنید:

طرز تهیه گرانولا خانگی

کشش کلی بدن

انگشتان دستان‌تان را در هم قلاب کنید، آن‌ها را به سمت بالای سرتان بکشید و هم‌زمان با دم کف دستان‌تان را به دیوار پشتی بفشارید.
انگشتان دستان‌تان را در هم قلاب کنید، آن‌ها را به سمت بالای سرتان بکشید و هم‌زمان با دم کف دستان‌تان را به دیوار پشتی بفشارید.

همان طور که گفتیم همه این حرکت‌ها برای انجام در تخت خواب طراحی شده‌اند و بعضی از آن‌ها را حتی می‌توانید وقتی هنوز زیر پتو هستید انجام دهید. پس لطفا تنبلی و بهانه‌گیری را کنار بگذارید.

کشش کلی بدن نیز یکی از همان حرکت‌هایی است که برای انجام آن نیازی نیست از زیر پتو بیرون بیایید. کافی‌ست انگشتان دستان‌تان را در هم قلاب کنید، آن‌ها را به سمت بالای سرتان بکشید و هم‌زمان با دم کف دستان‌تان را به دیوار پشتی بفشارید.

هم زمان با دستان‌تان پاها را نیز به سمت رو‌به‌رو بکشید و انگشتان پا را نیز پوینت (کشیده به جلو) کنید. در چنین حالتی برای کشش حداکثری نباید دستان شما از آرنج یا پاهایتان از زانو خم شود. بدن‌تان را برای ۵ ثانیه در این حالت نگه دارید.

سپس با بازدم، شش هایتان را خالی و بدن‌تان را به حالت آرامش بازگردانید. این حرکت کششی را سه بار تکرار کنید.

حرکت کششی Figure-Four Stretch

قوزک پای چپ را روی زانوی پای راست بگذارید و ساق پای راست را با هر دو دست بگیرید.
قوزک پای چپ را روی زانوی پای راست بگذارید و ساق پای راست را با هر دو دست بگیرید.

حالا که کمی سرحال‌تر آمدید، وقت کنار زدن پتو است. پتو را کنار بزنید و به نحوی روی تخت دراز بکشید که سر و شانه هایتان کاملا تشک تخت را لمس کند. زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی تشک تخت قرار دهید. قوزک پای چپ را روی زانوی پای راست بگذارید و ساق پای راست را با هر دو دست بگیرید.

بدن‌تان را به اندازه ۵ نفس عمیق در همین حالت نگه دارید و سپس جای پاها را عوض کنید. با انجام این حرکت کششی عضلات ران و باسن شما از خواب بیدار می‌شوند.

حرکت کششی از تخت تا زمین

از حالت دراز کش بلند شوید، لبه تخت بنشینید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. در این حرکت کششی قرار است با خم کردن کمر، قفسه سینه را به ران پا بچسبانید و دست‌ها و سرتان را به سمت زمین خم کنید تا جایی که سرانگشتان شما زمین را لمس کنند.

برای ۵ تنفس در این وضعیت بمانید تا عضلات سرشانه و پشت‌تان به خوبی آزاد شوند.

فراموش نکنید که این حرکات، به چربی‌سوزی شما کمکی نمی‌کنند و تنها برای آزاد شدن عضلات شما و آماده‌ شدن‌شان برای یک روز کاری مناسب هستند. اگر به دنبال چربی سوزی هستید، در مقاله زیر توضیح داده‌ایم که چه ورزش‌هایی می‌توانند به چربی‌سوزی بهتر و راحت‌تر شما کمک کنند:

قواعد چربی‌سوزی و تثبیت آن

کشش زانو به سمت سینه

دست‌هایتان را دور پاهایتان بپیچید و با فشار دست پاهایتان را به سمت قفسه سینه بیاورید
دست‌هایتان را دور پاهایتان بپیچید و با فشار دست پاهایتان را به سمت قفسه سینه بیاورید

خبر خوب این که دوباره قرار است به تخت خواب تان برگردید. به تخت خواب برگردید و به پست دراز بکشید، زانوها را خم کنید، کف پاها را روی تشک بگذارید، دست‌هایتان را دور پاهایتان بپیچید و با فشار دست پاهایتان را به سمت قفسه سینه بیاورید. برای ۱۰ تنفس آرام و طولانی همان‌طور که سرتان هنوز روی بالشت است، در این وضعیت بمانید.

این حرکت کششی عضلات پایین کمر را آماده شروع یک روز کاری می‌کند.

چرخش تاق باز

لگن خود را طوری به سمت چپ بچرخانید که زانوی راست‌تان روی تخت قرار گیرد و زانوی چپ را با دست راست‌تان نگه دارید تا مبادا از زانوی راست جدا شود.
لگن خود را طوری به سمت چپ بچرخانید که زانوی راست‌تان روی تخت قرار گیرد و زانوی چپ را با دست راست‌تان نگه دارید تا مبادا از زانوی راست جدا شود.

به پشت روی تخت دراز بکشید، زانوهایتان را به هم بچسبانید، لگن خود را طوری به سمت چپ بچرخانید که زانوی راست‌تان روی تخت قرار گیرد و زانوی چپ را با دست راست‌تان نگه دارید تا مبادا از زانوی راست جدا شود. سپس گردن و دست چپ خود را به سمت چپ ببرید. به اندازه ۱۰ تنفس در این شرایط بمانید و بعد همین حرکت را بر عکس (به سمت راست)امتحان کنید.

اگر شب بد خوابیده باشید و ستون فقرات شما آزرده و خشک شده باشد، با انجام این حرکت کششی، می‌تواند تا حدودی گرفتگی و خشکی آن را رفع کنید.

کشش نشسته به سمت جلو

به اندازه ۱۰ تنفس عمیق در این وضعیت بمانید
به اندازه ۱۰ تنفس عمیق در این وضعیت بمانید

برای آخرین حرکت، روی تخت بنشینید، بالاتنه را صاف نگه دارید و پاها را به سمت جلو (روی تخت) دراز کنید. با هر دم، ستون فقرات خود را به سمت بالا کش بدهید و با بازدم بالاتنه خود را سمت پاهایتان متمایل کنید و دست‌هایتان را به پاشنه پا برسانید. هنگام انجام این حرکت کششی باید گردن‌تان به سمت پایین آویزان باشد.

به اندازه ۱۰ تنفس عمیق در این وضعیت بمانید. انجام این حرکت کششی عملکرد ماهیچه پشت ران (همسترینگ)، لگن و ستون فقرات شما را بهبود می‌بخشد.

مطمئن باشید که انجام این حرکات کششی هنگام صبح، نه تنها رخوت و خستگی صبحگاهی را از بدن شما دور می‌کند، بلکه باعث شاداب‌تر و سرحال‌تر بودن شما نیز می‌شود. پس سعی کنید حتی اگر آنچنان هم اهل ورزش و فعالیت‌های جسمانی نیستید، چند دقیقه از صبح‌تان را به انجام این حرکات کششی اختصاص دهید.

اگر اهل ورزش هستید و در حال حاضر به خاطر شرایط خاص موجود (شیوع بیماری کووید-۱۹) نمی‌توانید به باشگاه‌های ورزشی بروید، توصیه ما به شما ورزش در خانه است. در یکی از مقالات قبلی مجله اینترنتی امرسان به تعدادی از حرکات ورزشی که به تجهیزات خاصی نیاز ندارند و قابل اجرا در منزل هستند، اشاره کرده‌ایم. این مقاله را می‌توانید از طریق لینک زیر مطالعه کنید:

حرکاتی برای ورزش در خانه

مشاهده بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا