شاید برای شما اتفاق افتاده‌باشد که با وجود تمرینات ورزشی سخت و رژیم‌های غذایی دشوار باز هم به نتیجه دلخواه خود نرسیده باشید. علت این امر این است که شما برخی نکات ساده ولی در عین حال کاربردی را رعایت نکرده‌اید یا به نوعی فوت کوزه‌گری را نمی‌دانستید. شاید برخی کارها برای شما پیش‌پا افتاده به نظر برسند اما توجه به آن‌ها علاوه بر بازیابی شادابی و نشاط به حفظ سطح انرژی نیز کمک می‌کند. در این مقاله برای شما توصیه‌هایی برای گرفتن نتیجه بهتر از تمرینات ورزشی را عنوان می‌کنیم. با ما همراه باشید.
خواب کافی
جی کاردیلو فیتنس کار حرفه‌ای درباره تأثیر خواب کافی می‌گوید: “ضروری‌ترین نکته در هر برنامه تناسب اندام از همان لحظه خوابیدن شروع می‌شود؛ اینجاست که تمام جادوها اتفاق می‌افتد. با هر کسی که تمرین می‌کنم، در باشگاه حاضر نمی‌شود مگر آنکه هفت ساعت خوابیده‌باشد.” شاید همین جملات اهمیت خواب کافی را برای شما مشخص کرده باشند اما خوب است بدانید استراحت خوب نه تنها به شما انرژی می‌دهد، بلکه با کنترل هورمون‌های گرسنگی مانع از پرخوری شما در طول روز نیز می‌شود.
شاید برایتان جالب باشید که بدانید جو خواص شگفت‌انگیزی در روند کاهش وزن دارد. این ماده غذایی بی‌نظیر با کاهش هورمون‌های گرسنگی و افزایش هورمون سیری به کاهش وزن کمک می‌کند. در مقاله زیر، دیگر خواص فوق‌العاده جو مطرح شده‌است:
جو را در رژیم غذایی خود بگنجانید
گرم کردن بدن
آماده سازی بدن برای تمرینات ورزشی که پیش رو دارید، این امکان را به شما می‌دهد تا بتوانید حداکثر عملکرد خود را داشته‌باشید. 5 تا 7 دقیقه گرم کردن بدن با تسهیل جریان خون در عضلات، خطر آسیب‌دیدگی را به حداقل می‌رساند. تمرینات کششی و ورزش‌های هوازی گزینه‌های مناسبی برای گرم کردن بدن محسوب می‌شوند.
استفاده از غلتک های ورزشی
غلتک ابزاری قدرتمند و ساده است که فواید بسیاری برای بدن دارد. این غلتک‌ها با تقویت گردش خون در ماهیچه های بدن، از درد و آسیب دیدن عضلات جلوگیری کرده و انعطاف پذیری بافت‌های بدن را افزایش می‌دهند. علاوه بر این با تحریک سیستم لنفاوی، سموم بدن را ریشه می‌کنند. شما می‌توانید از غلتک‌های ورزشی به عنوان ابزاری برای گرم کردن بدن نیز استفاده کنید.
آیا تا به حال چیزی راجع به وجود غده‌هایی در بدن که با نام غدد لنفاوی شناخته می‌شوند، شنیده‌اید؟ این غدد در چه قسمت‌هایی از بدن قرار دارند؟ چه نقشی در سلامت بدن ایفا می‌کنند؟ اختلال در عملکرد این غدد موجب بروز چه مشکلاتی می‌شود؟ در مقاله زیر با بیانی ساده و عامیانه با این مفاهیم آشنا می‌شوید:
آنچه درباره‌ی غدد لنفاوی نمی‌دانید!
الگوی تنفس صحیح
حبس کردن نفس در حین انجام تمرینات ورزشی باعث می‌شود اکسیژن کمتر به مغز رسیده و احساس سرگیجه یا سبکی سر داشته‌باشید. علاوه بر این تغییرات اندک در تنفس نه تنها باعث بهبود عملکرد شما می‌شود، بلکه شبکه‌های عصبی جدیدی در مغز شما ایجاد کرده و از این طریق ارتباط بین ذهن و بدن شما را بیشتر تحت تأثیر قرار می‌دهد. پس با دم و بازدم صحیح می‌توانید نتیجه بهتری از تمرینات ورزشی داشته‌باشید.
نوشیدن آب
در حین ورزش به خاطر عرق کردن زیاد، بدن شما مقدار زیادی آب از دست می‌دهد. تأمین آب مورد نیاز بدن به دلیل بهبود انعطاف‌پذیری عضلات، از درد عضلانی جلوگیری می‌کند. نوشیدن حداقل نیم لیتر آب یا نوشیدنی‌های سالم مانند آب نارگیل و چای سبز در طول تمرینات ورزشی امری واجب و ضروری است. این نوشیدنی‌ها با دارابودن الکترولیت‌هایی مانند پتاسیم و سدیم از گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کنند. به یاد داشته‌باشید از مصرف نوشیدنی‌های الکلی و بیش از حد شیرین که باعث کم آبی بدن می‌شوند، خودداری کنید.
خوردن وعده غذایی سالم
برنامه‌ریزی کنید که در مدت 45 دقیقه پس از اتمام تمرینات ورزشی یک وعده غذایی سالم بخورید. این کار به شما کمک می‌کند تا با پر کردن ذخایر انرژی عضلات، نتیجه مطلوب‌تری از تمرینات ورزشی بگیرید. بهتر است از غذاهای حاوی کربوهیدرات و پروتئین استفاده کنید. کربوهیدرات‌ها با افزایش گلیکوژن بدن کمک می‌کنند تا سطح انرژی خود را دوباره شارژ کنید. بلغور جو دوسر، سیبزمینی شیرین، نان گندم، حبوبات و میوه‌های تازه مواد غذایی هستند که کربوهیدرات مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. پروتئین‌ها با فراهم کردن اسیدهای آمینه ضروری از ترمیم و بازسازی عضلات پشتیبانی می‌کنند. شیر، پنیر، ماهی، گوشت‌های کم چربی، آجیل، تخم مرغ و ماست گزینه‌های خوبی برای تأمین پروتئین بدن هستند.
لباس و کفش ورزشی مناسب
شما زمانی توانایی انجام تمرینات ورزشی را دارید که خود را در شرایط صحیح قرار دهید. لباس و کفش مناسب با بهبود استقامت شما تمرینی لذت‌بخش را برای شما فراهم می‌کند.
سرد کردن بدن
همیشه تمرینات ورزشی خود را با سرد کردن بدن به پایان برسانید. خنک کردن و ریکاوری بعد از ورزش به اندازه انجام حرکات ورزشی مهم است. این کار باعث می‌شود ضربان قلب شما به تدریج به حالت طبیعی خود برگردد. همچنین با جلوگیری از جمع شدن خون در اندام تحتانی بدن، مانع از احساس سبکی سر یا سرگیجه می‌شود. انجام تمرینات کششی به مدت 10 تا 15 دقیقه راه حلی مناسب برای سرد کردن بدن به شمار می‌رود.
پیگیری تمرینات ورزشی
پیگیری آنچه در تمرینات ورزشی انجام داده‌اید، به شما کمک می‌کند که خود را به چالش بکشید. درست است که ساعت‌های هوشمند و اپلیکیشن‌های بسیاری برای انجام این کار طراحی شده اند، اما با یک قلم و کاغذ ساده نیز می‌توانید تمرینات ورزشی خود را یادداشت کرده و آن‌ها را بررسی کنید.
دوش آب سرد
دوش آب سرد علاوه بر رفع بوی نامطبوع ناشی از تعریق بدن با برطرف کردن درد و التهاب عضلات، خوابی آسوده و آرام را برای شما فراهم می‌کند. این کار ساده و راحت نتیجه بهتری را در تمرینات ورزشی برای شما به ارمغان می‌آورد.
ورزش‌های سبک
در روزهای استراحت خود از انجام ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی غافل نشوید. ورزش‌های سبک با درگیر کردن عضلات از تجمع اسید لاکتیک و سموم بدن جلوگیری کرده و به تقویت گردش خون کمک می‌کند.
از زمان شیوع ویروس کرونا، رفتن به باشگاه‌های ورزشی یا شرکت در ورزش‌های گروهی زیر نظر مربیان متخصص سخت شده است. به همین دلیل هم ورزش در خانه اهمیت دو چندانی یافته است. در مقاله زیر برخی از بهترین حرکاتی که مناسب تقویت عضلات و ورزش در خانه هستند، آورده شده‌اند:
