همانطور که برای داشتن اندام ایده‌آل و تقویت عضلاتتان وقت می‌گذارید، باید برای سالم ماندن مغزتان نیز برنامه‌ریزی منظمی داشته‌باشید. درست است که از دست دادن حافظه امری اجتناب‌ناپذیر است، اما با رعایت نکاتی ساده و جلوگیری از پیری مغز، می‌توان به بهبود عملکرد حافظه کمک کرد. در این مقاله سعی داریم نکاتی را برای شما مطرح کنیم که با انجام آن‌ها می‌توانید در برابر کاهش حافظه مقابله کنید.
انجام تمرینات ذهنی
تمرینات ذهنی برای ماده خاکستری مغز بسیار ضروری است؛ چرا که به چالش کشیدن ذهن می‌تواند به رشد و گسترش آن کمک کرده و باعث بهبود حافظه شود. شاید با افزایش سن با خود بگویید “از من که گذشت”، اما توجه داشته‌باشید که مغز توانایی حیرت‌انگیزی در تغییر و انطباق خود، حتی در سنین پیری دارد. این توانایی که به عنوان نوروپلاستیستی شناخته می‌شود، با تحریک مناسب باعث می‌شود مغز شما مسیرهای عصبی جدیدی ایجاد کرده و از این طریق به تغییرات و چالش‌های پیش روی واکنش نشان دهد. بنابراین از این قدرت طبیعی مغز برای تقویت توانایی یادگیری اطلاعات جدید و بهبود حافظه در هر سنی استفاده کنید.
تا زمانی که به بزرگسالی رسیده‌اید، مغز شما میلیون‌ها مسیر عصبی ایجاد کرده و از این طریق به شما در پردازش و یادآوری سریع اطلاعات، حل مشکلات و انجام کارها کمک کرده‌است. اما اگر همیشه به همین مسیرها بسنده کنید، مغز خود را برای ادامه رشد و تکامل تحریک نمی‌کنید.
یادگیری مهارت جدید
آموختن یک مهارت جدید برای شما بسیار چالش برانگیز خواهدبود. وقتی خود را مجبور به یادگیری و توسعه مهارت‌های جدید می‌کنید، ذهن توجه کامل و دقیق شما را می‌طلبد. پس به دنبال یادگیری مهارت جدیدی باشید که همیشه می‌خواستید آن را امتحان کنید. آموختن یک زبان جدید، یادگیری نحوه نواختن یک ساز و یا رفتن به دنبال فعالیت هنری مورد علاقه‌تان که همیشه خواستار آن بودید، روش های مفیدی هستند که عملکرد مغز شما را بهبود بخشیده و باعث تقویت حافظه می‌شوند.
انجام بازی‌های فکری
انجام بازی‌هایی که ذهن شما را درگیر می‌کنند، روشی سرگرم‌کننده و مؤثر برای تقویت حافظه هستند. جدول کلمات متقاطع، بازی های یادآوری کلمات و سودوکو به شما در بهبود حافظه و کاهش زوال عقل کمک می‌کنند.
خنده
“خنده بر هر درد بی‌درمان دواست”؛ این جمله برای مغز و حافظه نیز صدق می‌کند. مطالعات ثابت کرده‌اند، خنده با درگیر کردن مناطق مختلف مغز در بهبود عملکرد حافظه نقش مهمی ایفا می‌کند. دانیل گلمن روانشناس معروف آمریکایی در کتاب هوش هیجانی خود یادآوری می‌کند ” به نظر می‌رسد خنده به افراد کمک می‌کند تا به طور گسترده‌تری فکر کنند و ارتباط آزادانه‌تری داشته‌باشند.” پس برای تقویت حافظه خود از این روش ساده و ارزان غافل نشوید.
شناسایی و درمان مشکلات سلامتی
فقط آلزایمر نیست که باعث از دست دادن حافظه می‌شود؛ بسیاری از بیماری‌ها و تداخلات دارویی می‌توانند در عملکرد حافظه تداخل ایجاد کنند:
بیماری‌های قلبی
بیماری‌های قلبی و عروقی از جمله کلسترول و فشار خون بالا با اختلالات ذهنی در ارتباط هستند.
دیابت
مطالعات نشان می‌دهند که افراد دیابتی نسبت به افرادی که از این بیماری رنج نمی‌برند، کاهش حافظه را بیشتر تجربه می‌کنند.
عدم تعادل هورمون‌ها
زنانی که دوران یائسگی را پشت سر می‌گذارند، معمولاً هنگام افت هورمون استروژن دچار مشکلات حافظه می‌شوند. در مردان کاهش هورمون تستسترون این مشکلات را ایجاد می‌کند. عدم تعادل هورمون‌های تیروئیدی می‌تواند باعث فراموشی، کندی ذهن و گیجی شود.
افسردگی
مشکلات عاطفی می‌توانند به اندازه بیماری‌های جسمی بر مغز آسیب وارد کنند. کندی ذهن، عدم تمرکز و فراموشی از علائم رایج افسردگی هستند. مشکلات حافظه در افراد مسنی که افسرده هستند می‌تواند بسیار شدید باشد، به طوری که گاهی اوقات با آلزایمر اشتباه گرفته می‌شود. اما خبر خوب این است که با درمان افسردگی، حافظه به حالت عادی برمی‌گردد.
عوارض دارویی
داروهای بسیاری از جمله داروهای سرماخوردگی و ضدآلرژی، داروهای کمک‌کننده در خواب و داروهای ضدافسردگی می‌توانند در عملکرد حافظه تداخل ایجاد کنند. پس بهتر است در مورد عوارض احتمالی داروها با پزشک و داروساز خود صحبت کنید.
مدیتیشن
ایجاد عادت مدیتیشن با افزایش قابلیت انعطاف‌پذیری مغز، حافظه فعال و بلند مدت را بهبود می‌بخشد. طبق بررسی‌های انجام شده، مدیتیشن به بهبود انواع مختلف بیماری‌ها از جمله افسردگی، اضطراب، درد مزمن، دیابت و فشار خون کمک می‌کند. مدیتیشن همچنین می‌تواند تمرکز، خلاقیت، حافظه و مهارت‌های یادگیری و استدلال را بهبود بخشد. تصاویر مغز نشان می‌دهند که انجام مدیتیشن منظم باعث افزایش فعالیت بخش جلویی نیم کره چپ مغز می‌شود؛ این ناحیه از مغز در تنظیم احساس شادی و آرامش نقش دارد. علاوه بر این مدیتیشن با افزایش قشر مخ باعث ایجاد ارتباط بیشتر بین سلول‌های مغزی می‌شود. همه این موارد باعث شده که مدیتیشن به عنوان فعالیتی مفید برای بهبود و تقویت حافظه شناخته شود.
ایجاد تمرکز ذهنی اتفاقی نیست که یک شبه رخ دهد، اما با تلاش واقعی و تغییر برخی عادات روزمره، این امر نشدنی به نظر نمی‌رسد. در این مقاله سعی داریم شما را با برخی از نکات مفید برای بهبود تمرکز ذهنی آشنا کنیم.
روابط اجتماعی
انسان ذاتاً موجودی اجتماعی است. تعامل با دیگران با تحریک مغز از بهترین تمرین‌های ذهنی به شمار می‌رود. تحقیقات نشان می‌دهند که دوستی‌های سالم و قوی نه تنها برای سلامت عاطفی، بلکه برای سلامت مغز نیز حیاتی هستند. طبق مطالعات دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، افرادی که بیشترین فعالیت اجتماعی را دارند، کمترین کاهش حافظه را تجربه می‌کنند.
خواب کافی
خواب نقش مهمی در تحکیم حافظه دارد، فرآیندی که در آن حافظه‌های کوتاه مدت تقویت شده و به خاطرات طولانی مدت تبدیل می‌شوند. یکی از بهترین توضیحات در مورد اینکه چرا می‌خوابیم این است که خواب شبانه برای تثبیت حافظه و پاکسازی مغز ضروری است. متخصصان بهداشت توصیه می‌کنند بزرگسالان برای سلامتی مغز، هر شب بین هفت تا نه ساعت بخوابند. توجه کنید که حتما یک برنامه خواب منظم داشته‌باشید. هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید و هر روز صبح در یک ساعت مشخص بیدار شوید؛ سعی کنید حتی در آخر هفته‌ها و تعطیلات هم این روند را خراب نکنید.
به یاد داشته‌باشید نور آبی که از طریق نمایشگر تلویزیون، تبلت، تلفن و رایانه ساطع می‌شود، در عملکرد هورمون‌هایی مانند ملاتونین که ریتم خواب را تنظیم می‌کنند، اختلال ایجاد می‌کند.
ورزش
تمرینات بدنی با افزایش اکسیژن مغز خطر از دست دادن حافظه را کاهش می‌دهند. مطالعات نشان داده‌اند که ورزش با افزایش ترشح پروتئین‌های محافظت‌کننده از نورون‌ها، رشد و نمو سلول‌های عصبی را بهبود بخشیده و سلامت مغز را افزایش می‌دهد.
رژیم غذایی تقویت‌کننده حافظه
داشتن یک رژیم غذایی سالم و مناسب به بهبود عملکرد ذهن و جلوگیری از افت حافظه کمک می‌کند. در ادامه نکات غذایی که برای تقویت حافظه مفید هستند را برای شما بیان می‌کنیم:
شکلات تلخ
شکلات تلخ منبع غنی از آنتی‌اکسیدان و فلاونوئیدها است. فلاونوئیدهای شکلات با بهبود جریان خون در مغز به تقویت عملکرد این ارگان مهم کمک می‌کنند. رعایت این نکته ضروری است که برای جلوگیری از مصرف قند زیاد، از شکلات‌های تلخ 70% به بالا استفاده کنید.
چای سبز
چای سبز حاوی پلی‌فنول‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند است که از سلول‌های مغز در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. مصرف منظم چای سبز حافظه و عملکرد ذهن را تقویت می‌کند.
امگا3
روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزا هگزانوئیک اسید (DHA) است. این چربی‌های مفید علاوه بر کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، باعث بهبود حافظه به خصوص در افراد مسن نیز می‌شوند. اگر طرفدار غذاهای غذاهای دریایی نیستید، گردو، لوبیا چیتی، اسفناج، کلم بروکلی و دانه‌های سویا سرشار از امگا 3 هستند.
کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده
مصرف مقادیر زیادی کربوهیدرات تصفیه شده مانند کیک، غلات، کلوچه، برنج سفید و نان سفید ممکن است برای حافظه شما مضر باشد. این غذاها دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند، یعنی بدن این کربوهیدرات‌ها را به سرعت هضم کرده و منجر به افزایش سطح قند خون می‌شود؛ این فرآیند با زوال عقل و کاهش حافظه همراه است.
غذاهای ضدالتهابی
غذاهای ضدالتهابی به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان فراوان، به بهبود حافظه شما کمک می‌کنند. آنتی اکسیدان‌ها با کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد، نقش بسزایی در کاهش التهاب بدن ایفا می‌کنند. توت فرنگی و زغال اخته به دلیل داشتن فلاونوئیدها و آنتوسانین‌ها از کاهش حافظه جلوگیری می‌کنند.
مصرف بیش از حد الکل ممنوع
مصرف بیش از حد نوشیدنی‌های الکلی، تأثیرات منفی بر حافظه شما می‌گذارد. نوشیدن مکرر الکل به هیپوکامپ، بخشی از مغز که نقش اساسی در حافظه دارد، آسیب می‌رساند.
ویتامین D
کمبود ویتامین D با بسیاری از مسائل مربوط به سلامتی از جمله کاهش عملکرد مغز مرتبط است. مطالعات نشان داده افراد مسنی که سطح ویتامین D خون آن‌ها کمتر از 20 نانوگرم در میلی‌لیتر است، حافظه و سایر توانایی‌های ذهنی خود را سریع‌تر از افرادی با سطح طبیعی ویتامین D از دست می‌دهند.
در سالیان اخیر متخصصان کلم بروکلی را به عنوان یک ماده‌ی غذایی بسیار مغذی و حتی یک غذای کامل معرفی کرده‌اند، اگرچه هنوز مدرک کافی برای اثبات چنین ادعاهایی بدست نیامده ولی مدارک موجود به خوبی خواص بسیار مفید این گیاه خوش طعم و مفید را به ما نشان می‌دهند.
