سطح تری‌گلیسیرید نشان‌دهنده میزان چربی موجود در خون شما است. به همین دلیل هم افزایش و بیشتر بودن آن از جد مجاز دردسرآفرین است. در ادامه این مقاله قصد داریم، ۵ راهکار و نکته کلیدی برای کاهش سطح تری‌گلیسیرید خون را با شما به اشتراک بگذاریم.
شاید در وهله اول این سوال برای شما پیش بیاید که اصلا تری‌گلیسیرید چیست؟ چرا میزان تری‌گلیسیرید موجود در خون حائز اهمیت است؟ و چرا در صورت زیاد بودن باید کنترل و سرکوب شود؟ ما در این مقاله سعی می‌کنیم ابتدا به تمام این سوال‌ها پاسخ دهیم و سپس به سراغ نکاتی که با رعایت کردن آن‌ها سطح تری‌گلیسیرید شما کاهش می‌یابد، خواهیم رفت. با ما همراه باشید.
تری‌گلیسیرید چیست؟
تری‌گلیسیرید همان‌طور که در ابتدای متن هم گفتیم، نشان‌دهنده میزان چربی موجود در خون است. مقدار مجاز تری‌گلیسیرید برای زنان و مردان بالغ بعد از یک شب ناشتا بودن بین ۱۰۰ تا ۱۲۵ است اما اگر تری‌گلیسیرید شما بیشتر از این مقدار شود و از ۱۵۰ بالاتر برود، باید به پزشک مراجعه کنید. تری‌گلیسیرید بالا ۲۰۰ نیز حاکی از وجود یک مشکل حاد در بدن شماست. مشکلی که اگر حل نشود ممکن است عوارض خطرناکی داشته باشد.
بالا بودن سطح تری‌گلیسیرید خون به معنی احتمال درگیری بدن با بیماری‌هایی مثل بیماری‌های قلبی – عروقی است که در صورت کنترل نشدن ممکن است حتی عواقب وحشتناکی مانند مرگ در پی داشته باشند. حال اگر افزایش سطح تری‌گلیسیرید، با کاهش چربی خوب خون (HDL) و افزایش چربی بد خون (LDL) نیز همراه شود، بدن تجمیع چربی در شریان‌ها و رگ‌های خونی را آغاز می‌کند که این اصلا اتفاق خوبی نیست.
چرا تری‌گلیسرید بدن افزایش می‌یابد؟
علل متعددی برای افزایش سطح تری‌گلیسیرید بدن وجود دارد که دیابت، بیماری‌های کبدی، بیماری‌های تیروئیدی یا سبک زندگی و تغذیه برخی از مهم‌ترین آن‌ها هستند. البته اگر با مشکل افزایش تری‌گلیسیرید مواجه شدید، حتما باید به پزشک متخصص مراجعه کنید. او با پرسیدن سابقه بیماری‌های شما می‌تواند علل افزایش این فاکتور خونی را بیابد و داروهای موثری برای کاهش تری‌گلیسیرید تجویز کند. البته در کنار این داروها، روش‌ها و نکات دیگری نیز هستند که می‌توانند روند کاهش تری‌گلیسیرید را تسهیل و تسریع کند. در ادامه ۵ تا از مهم‌ترین این نکات را آورده‌آیم:
راهکارهایی برای کاهش تری‌گلیسیرید
ورزش کنید
اولین و مهم‌ترین توصیه ما به شما، ورزش کردن است. ورزش که می‌تواند آثار گسترده‌ای بر سلامت شما بگذارد در کاهش تری‌گلیسیرید نیز موثر است. با ورزش کالری بیشتری می‌سوزانید، HDLتان افزایش می‌یابد و کاهش تری‌گلیسیرید را تجربه خواهید کرد. تحقیقات انجام شده حاکی از آن هستند که ورزش مرتب و روتین می‌تواند کاهش ۲۰ درصدی تری‌گلیسیرید را به همراه داشته باشد.
توجه داشته باشید که در میان همه رشته‌های ورزشی، ورزش‌های هوازی بیشترین تاثیر را بر کاهش تری‌گلیسیرید دارند. بزرگ‌سالان برای حفظ سلامتی خود باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی هوازی در هفته داشته باشند که این مقدار مورد نیاز، با توجه به شرایط جسمانی شما تعیین می‌شود و ممکن است بیشتر نیز شود.
با توجه به این که از زمان شیوع ویروس کرونا، رفتن به باشگاه‌های ورزشی یا شرکت در ورزش‌های گروهی زیر نظر مربیان متخصص سخت‌تر شده است، ورزش در خانه اهمیت دو چندانی پیدا کرده است. در مقاله زیر برخی از بهترین حرکات ورزشی هوازی که به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارند و قابل اجرا در خانه هستند را آورده‌ایم تا به کمک این‌ها عادت خوب ورزش کردن را در درون خود زنده نگه دارید:
کنترل مصرف قند
این که شکلات‌ها، مواد قندی یا شیرینی‌ها برای سلامت شما مفید نیستند، بر کسی پوشیده نیست! حال باید از شما بخواهیم که افزایش تری‌گلیسیرید را نیز به لیست بلندبالای معایب مصرف بی‌رویه مواد قندی، بیافزایید. به همین دلیل لازم است مصرف قند روزانه خود را کنترل کنید و کالری دریافتی از آن‌ها را به حدود ۱۰ درصد از کالری دریافتی روزانه خود برسانید. این کار به شما در کاهش تری‌گلیسیرید کمک می‌کند و بدن شما را در شرایط سلامتی بهتری قرار می‌دهد.
در مسیر کنترل مصرف مواد قندی، مراقب نوشیدنی‌های طعم‌دار، غلات صبحانه، تنقلات و مواد غذایی حاوی ساکاروز، فروکتوز، لاکتوز و دکستروز باشید. این مواد قندی بدون این که به شما احساس مصرف یک ماده غذایی ناسالم را بدهند، میزان قند مصرفی شما را افزایش می‌دهند و همه برنامه‌ریزی‌هایتان را خراب می‌کنند.
آجیل نیز یکی از آن تنقلات و میان‌وعده‌هایی است که علاوه بر همه فوایدش، می‌تواند در کاهش تری‌گلیسیرید نیز موثر باشد. در میان همه مغزهای موجود در آجیل، بادام، گردو و پسته بیشترین اثر را بر کاهش تری‌گلیسیرید دارند. جهت کسب اطلاعات بیشتر در مورد آجیل و این مغزها، مقاله زیر را در مجله اینترنتی امرسان بخوانید:
حذف چربی‌های ناسالم
علاوه بر قند، چربی‌های ناسالم نیز تاثیر بسزایی در افزایش سطح تری‌گلیسیرید خون دارند. چربی‌های ترانس که معمولا در غذاهای فرآوری‌شده و سرخ‌کرده وجود دارند، باعث افزایش تری‌گلیسیرید موجود در خون و ابتلا به بیماری‌های قلبی – عروقی خواهند شد. به همین دلیل لازم است مصرف مواد غذایی حاوی چربی‌های ناسالم را تا حد ممکن کم کنید.
با کاهش میزان مصرف چربی‌های اشباع‌شده موجود در گوشت و محصولات لبنی و امتناع از خوردن غذاهای فرآوری‌شده حاوی روغن‌های هیدروژنه و چربی‌های ترانس می‌توانید از کاهش تری‌گلیسیرید موجود در خون خود مطمئن شوید و سلامت بدن‌تان را تضمین نمایید.
مصرف چربی‌های سالم
در عین حال که از شما می‌خواهیم مصرف چربی‌های ناسالم را به حداقل برسانید، به شما توصیه می‌کنیم که به سراغ چربی‌های سالم بروید. چربی‌های سالم می‌توانند باعث بهبود عملکرد بدن شما شوند و به همین دلیل لازم است در برنامه غذایی شما جای بگیرند. افزایش مصرف چربی‌های سالم و جایگزین کردن آن‌ها با چربی های اشباع شده یا نشده غیرسالم، قدم موثری در کاهش تری‌گلیسیرید است.
مصرف آووکادو و جایگزین کردن روغن‌های گیاهی سالمی مثل روغن زیتون به جای کره، روش‌های مناسبی برای کاهش تری‌گلیسیرید با مصرف چربی‌های سالم، هستند. علاوه بر این، اکثر مواد غذایی حاوی چربی‌های سالم، طبیعی و پرخاصیت هستند و می‌توانند آثار بی‌نطیری بر سلامت شما بگذارند.
برای مثال مصرف چربی‌های سالم موجود در مواد غذایی همچون ماهی قزل‌آلا، ماهی تن، روغن‌زیتون، آووکادو و آجیل علاوه بر کاهش تری‌گلیسیرید، به شما در تجربه زندگی سالم و پرنشاط‌تر نیز کمک می‌کند. جهت آشنایی با سایر روش‌های موثر در داشتن زندگی سالم و پرنشاط، مقاله زیر را در مجله اینترنتی امرسان بخوانید:
چگونه سالم و پر نشاط زندگی کنیم
مصرف فیبر بیشتر
بسیاری از افراد برای کاهش تری‌گلیسرید، کربوهیدرات دریافتی خود از رژیم غذایی را به صفر می‌رسانند. عدم مصرف کربوهیدرات آن هم در سبک زندگی ما ایرانی‌ها کار راحتی نیست و به همین دلیل باید به دنبال راه حل جایگزین دیگری باشید. استفاده از غلات کامل و میوه‌ها و سبزی‌های حاوی فیبر همان راه حل جایگزینی است که می‌تواند جایگزین حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی شود.
مصرف غذاهای غنی از فیبر به کاهش جذب قند و چربی در روده کوچک و در نتیجه کاهش تری‌گلیسیرید کمک می‌کند. برای دریافت فیبر کافی سبزیجاتی مثل بروکلی، سیب‌زمینی و هویج را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
اگر شما هم از آن دسته انسان‌هایی هستید که به مواد غذایی کربوهیدرات‌دار وابسته‌اید و نمی‌توانید آن‌ها را از برنامه غذایی خود حذف کنید، به فیبر بیشتری نیاز دارید. البته خوب است که در هر صورت وعده شام را بدون این مواد غذایی برگزار کنید. چرا؟ در مقاله زیر به شما خواهیم گفت:
