توانایی تمرکز می‌تواند یکی از نکات کلیدی در رسیدن به موفقیت باشد، اما در دنیای امروزه که حواس‌پرتی‌های ذهنی فقط به اندازه یک کلیک با شما فاصله دارند، متمرکز ماندن یکی از چالش‌های پیش روی شماست. خوشبختانه تمرکز شباهت زیادی با عضلات دارد؛ پس هر چه بیشتر روی آن کار کنید، می‌توانید قدرت و کارآیی آن را افزایش دهید.
از طرفی ایجاد تمرکز ذهنی اتفاقی نیست که یک شبه رخ دهد، اما با تلاش واقعی و تغییر برخی عادات روزمره، این امر نشدنی به نظر نمی‌رسد. در این مقاله سعی داریم شما را با برخی از نکات مفید برای بهبود تمرکز ذهنی آشنا کنیم. با ما همراه باشید.
از بین بردن عوامل حواس‌پرتی
احاطه شدن با عوامل حواس‌پرتی امری اجتناب ناپذیر است. این عوامل ممکن است به سادگی صدای مزاحم تلویزیون و یا همکاری باشد که دائماً به اتاق شما می‌آید تا گپ بزند. یکی از راه‌های به حداقل رساندن موضوعات مزاحم این است که زمان و مکان مشخصی را تعیین کنید و از اطرافیان خود درخواست کنید که در طول این مدت شما را تنها بگذارند. گزینه‌ی دیگر جستجوی مکانی آرام است که قادر خواهید بود بدون مزاحمت در آنجا به انجام وظایف خود بپردازید. کتابخانه، یک اتاق خصوصی در خانه و یا حتی یک کافی شاپ آرام می‌توانند انتخاب‌های مناسبی برای شما باشند.
گاهی ممکن است عوامل حواس پرتی از درون ما نشأت بگیرند. خستگی، نگرانی، اضطراب، بیش فعالی، انگیزه ضعیف و سایر آشفتگی‌های درونی زمینه از بین رفتن تمرکز را فراهم می‌کنند. استراتژی‌های ساده‌ای برای مقابله با این مسائل وجود دارند. مثلاً قبل از انجام کار استراحت کافی داشته و از افکار مثبت برای کاهش اضطراب و نگرانی استفاده کنید.
اجتناب از انجام چند وظیفه به‌طور همزمان
انجام چند کار به‌طور همزمان مصداق بارز “از این شاخه به آن شاخه پریدن” است. انجام چندین وظیفه با هم به‌طور چشمگیری باعث کاهش بهره‌وری شده و تمرکز شما را از نکات مهمی که باید به آنها توجه داشته باشید، دور می‌کند. ذخایر توجه و تمرکز محدود هستند، پس بودجه‌بندی آنها امری ضروری و مهم است. برای درک بهتر این موضوع، تمرکز خود را مانند یک پروژکتور در نظر بگیرید. اگر آن را به یک منطقه خاص بتابانید، کاملاً واضح همه چیز را می‌بینید. اگر همین مقدار نور را در یک فضای بزرگتر پخش کنید، تمام جزئیات را در سایه خواهید دید. بنابراین از انجام چند کار بطور همزمان پرهیز کرده و در عوض تمرکز کامل خود را روی یک موضوع معطوف کنید. به قول معروف با یک دست چند هندوانه برندارید!
زندگی در زمان حال
احتمالاً از اهمیت “حضور در زمان حال” شنیده‌اید، علت این امر این است که با این کار ذهن شما فقط درگیر جزئیاتی می‌شود که اکنون به آنها نیاز دارید. ممکن است مدتی طول بکشد تا زندگی در لحظه را یاد بگیرید؛ اما این نکته را به یاد داشته‌باشید که شما نمی‌توانید گذشته را تغییر دهید و یا نگران آینده‌ای باشید که هنوز اتفاق نیفتاده‌است، با این حال آنچه امروز انجام می‌دهید به شما کمک می‌کند تا از تکرار اشتباهات گذشته جلوگیری کرده و راه را برای آینده‌ای موفق هموارتر کنید. در صورتی که درگیر گذشته و نگران آینده باشید و یا به هر دلیلی توجه خودتان را به زمان حال منعطف نکنید، حفظ تمرکز ذهنی کاری دشوار و سخت خواهد بود.
مدیتیشن
گذشتگان هزاران سال قبل از مراقبه برای بهبود کیفیت زندگی استفاده می‌کردند. علم مدرن هم فواید بی نظیر این موضوع را برای سلامتی تأیید کردهاست. تحقیقات نشان می دهند مدیتیشن و تمارین ذهنی نتایج بسزایی در بهبود تمرکز دارند. هنگامی که ذهن شما سرگردان است، چندین نفس عمیق بکشید و سعی کنید بر روی هر نفس خود تمرکز داشته باشید. مزایای این فعالیت تنفسی این است که می توانید این کار را در هر زمان و مکان انجام دهید. همین تمرین ساده باعث کنار گذاشتن افکار مزاحم و افزایش تمرکز خواهد شد.
تنفس عمیق و تنفس نرمال کاملا متفاوت هستند. تنفس نرمال همیشه و در حالت عادی اتفاق می‌افتد اما تنفس عمیق باید همراه با تمرین انجام شود. با تمرین تنفس می‌توان سطح استرس را کاهش داد اما قبل از شروع این کار بهتر است حقایقی در رابطه با آن بدانید.
تمرین تنفس عمیق برای کاهش استرس
استراحت کوتاه
فرض کنید شما چند ساعت در حال انجام یک پروژه بوده‌اید و ناگهان ذهن شما شروع به پرسه‌زدن می‌کند. در این زمان حتی فکر کردن در مورد کار دشوار است، اما شما پشت میز خود می‌مانید و خود را مجبور به ادامه کار می‌کنید. تلاش شما برای تمرکز فقط باعث می‌شود از اینکه به موقع کار خود را تمام نکنید، استرس و اضطراب داشته‌باشید. محققان دریافته‌اند که حتی استراحت بسیار کوتاه در حین کار با جلب توجه شما به جای دیگر می‌تواند تمرکز ذهنی را به طور چشمگیری بهبود بخشد. با بهبود تمرکز متوجه می‌شوید که عملکرد مغز شما افزایش یافته و انگیزه بیشتری برای انجام کارها خواهید داشت.
ورزش
افزایش تمرکز از جمله مزایای ورزش منظم است. مطالعه‌ای در سال 2018 با بررسی 116 دانش آموز کلاس پنجم نشان دادهاست که فعالیت بدنی روزانه بعد از 4 هفته می‌تواند به بهبود تمرکز و توجه کمک کند. نیازی نیست به باشگاه بروید و مانند آرنلود حرکات سخت ورزشی انجام دهید؛ 20 دقیقه ورزش سبک در روز، خون را به اندازه کافی به مغز رسانده و کمک می‌کند تمرکز بیشتری در طول روز داشته‌باشید.
خواب کافی
کمبود خواب می‌تواند به راحتی تمرکز را مختل کرده و بر روی عملکرد شما در انجام فعالیت‌های روزانه تأثیر منفی داشته‌باشد. بسیاری از کارشناسان 7 تا 8 ساعت خواب منظم در شب را برای بهبود عملکرد مغز و افزایش تمرکز توصیه می‌کنند.
نوشتن وظایف
یکی از بهترین راه‌ها برای متمرکز نگه داشتن مغز، نوشتن کارهایی است که باید انجام دهید؛ سپس مدت زمان لازم برای انجام هر یک از آنها را یادداشت کنید. با این کار، انجام کامل هر یک وظایف تعیین شده مثل خورده به جانتان می‌افتد و به شما کمک می‌کند تا تمرکز خود را حفظ کنید.
خوراکی‌های مفید برای افزایش تمرکز
• کافئین با مسدود کردن گیرنده‌های آدنوزین در مغز شما، احساس خستگی را کاهش می‌دهد. مصرف ۴۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین باعث افزایش هوشیاری و تمرکز شما می‌شود. اگر به نوشیدنی‌های حاوی کافئین علاقه ندارید، شکلات تلخ 70 درصد یا بالاتر می‌تواند مزایای مشابهی داشته‌باشد.
• مغز انسان تقریباً از 60٪ چربی تشکیل شده‌است؛ پس واضح است مصرف غذاهای حاوی چربی‌های سالم، باعث تقویت عملکرد مغز و افزایش تمرکز می‌شود. آجیل، آووکادو، تخم مرغ و روغن نارگیل از منابع غنی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
آجیل میان‌وعده‌ای سالم و مغذی است که اگر به اندازه کافی و مدیریت‌شده مصرف شود، آثار بی‌نظیری بر سلامت شما می‌گذارد. این مقاله را نوشته‌ایم تا شما را با خواص آجیل و مغزهای موجود در آن آشنا کنیم.
قرار دادن گیاهان در محیط اطراف
شاید تجربه کرده‌باشید وقتی در طبیعت قرار می‌گیرید، فعالیت مغز شما تقویت می‌شود؛ اما دلیل این امر چیست؟ وقتی مدت زمان طولانی در یک فضای بسته هستید، نسبت گاز کربن‌دی‌اکسید به اکسیژن افزایش می‌یابد. قرار گرفتن در معرض کربن‌دی‌اکسید زیاد، تمرکز و تفکر را دشوار می‌کند. مطالعات دانشگاه اکستر در انگلیس نشان می‌دهند، گنجاندن گیاهان در محیط اداری به افزایش تمرکز و بهره‌وری کارمندان کمک کردهاست؛ بنابراین بهتر است از قرار دادن گیاهان مناسب در فضای داخلی غافل نشوید.
